Как заставить себя проснуться

3 методика:Улучшите ваш циркадный ритмИзбавьтесь от плохих привычекИспользуйте электронные технологии, чтобы просыпаться

Хотя многие люди полагаются на будильники, чтобы просыпаться по утрам, вы можете приучить ваше тело просыпаться без будильника. Улучшив ваш циркадный ритм, то есть те биологические часы вашего организма, которые отвечают за протекания цикла сна - бодрствования, вы сможете просыпаться по утрам без посторонней помощи. Если вы не жаворонок, то вам может понадобиться особый технологический прибор для улучшения вашего сна.

Шаги

Метод 1 из 3: Улучшите ваш циркадный ритм

1. 1 Принимайте мелатонин в форме биологически активной добавки за 5 - 6 часов до сна. Этот гормон дает сигнал вашему телу, что ему пора спать. Принятие мелатонина по вечерам, когда вы расслабляетесь дома, может помочь вам засыпать раньше.[1]
2. 2 Планируйте спать 8 - 9 часов. Как и с приемом мелатонина заранее, вы не сможете выспаться, если вы не запланируете вашу ночь. Помните о таких факторах, как время на подготовку ко сну, чтение в кровати и засыпание.
   • Не каждый человек нуждается в восьми часах сна. Некоторые люди великолепно функционируют и с меньшим количеством сна, но это очень редкое явление.
3. 3 Подставьте ваше тело воздействию яркого света, когда вы проснетесь. Свет посылает сигнал циркадному ритму о том, что вы готовы проснуться. Включите свет в вашей комнате, откройте шторы и/или выйдите на улицу.
   • Если вы живете в сером и облачном климате, подумайте о том, чтобы купить солнечную лампу, чтобы увеличить световое воздействие на ваш организм по утрам.
4. 4 Просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и на выходных. Каждый раз, когда вы просыпаетесь позже обычного, вы сбиваете ваш циркадный ритм. Даже если вам хочется поспать подольше, заставляйте себя просыпаться в одно и то же время каждый день.
   • Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Если вы хотите просыпаться без будильника, вы должны спать по восемь часов в одно и то же время суток.
5. 5 Войдите в режим, который позволит вам наслаждаться каждым утром. С вечера приготовьте то, что вы оденете утром, установите вашу кофеварку на автоматический таймер или установите вашу любимую музыку на будильнике. Все это поможет вам наслаждаться каждым утром чуть больше.
6. 6 Разработайте и вечерний режим. За несколько часов до сна, расслабьтесь в вашей кровати в одиночку или с вашим партнером без телевизора и электронных приборов. Примите расслабляющую ванну, выпейте кружку ромашкового чая или попробуйте медитировать, чтобы подать сигнал вашему телу о том, что ему пора начинать вырабатывать гормоны сна.

Метод 2 из 3: Избавьтесь от плохих привычек

1. 1 Не спите днем. Это перебьет ваши уровни мелатонина и вам будет сложнее заснуть ночью. В добавок, вы проснетесь не выспавшимся и слишком поздно. Эти только превратится в замкнутый круг плохого ночного сна и коротких промежутков дремоты днем.
2. 2 Не тренируйтесь по вечерам. Хотя вы можете чувствовать себя очень уставшим после тренировки, ваше тело будет думать, что ему необходимо оставаться активным и бодрым. Чтобы улучшить качество вашего сна, вам следует тренироваться только по утрам.
3. 3 Контролируйте воздействие света на ваше тело по вечерам. Так же как воздействие света может перевести ваш циркадный ритм в дневной режим, отсутствие света может подсказать вашему организму, что близится время сна. Избегайте флуоресцентные лампы и голубой свет, исходящий от экранов электронных приборов в течение пяти часов перед сном.
   • Полностью выключите все приборы за 1 - 2 часа до сна.
4. 4 Сократите количество жидкостей, которые вы употребляете ночью. Если вы все время будете просыпаться, чтобы сходить в туалет, вы не сможете выспаться. Перестаньте пить жидкости за 3 часа до сна.
   • Сходите в туалет сразу перед сном.
5. 5 Не пейте кофеин на ночь. Избегайте шоколад и красное вино. Не употребляйте эти продукты после 14:00 или 15:00.[2]
6. 6 Сократите употребление сахара по ночам. Если вы употребляете десертные продукты после 21:00, вы требуете от вашего организма оставаться бодрым. Однако, некоторые люди уверяют, что кусочек цельнозернового хлеба или немного овсянки помогает им уснуть и уменьшить голод, который может не давать спать.

Метод 3 из 3: Используйте электронные технологии, чтобы просыпаться

1. 1 Оставьте ваш будильник на другом конце комнаты. Если вы попытались просыпаться самостоятельно, но это не сработало, установите ваш будильник и поставьте его в таком месте, где вы не сможете до него дотянуться. Если вам будет необходимо подняться, чтобы выключить его, то ваше тело сможет перейти на дневной режим.
2. 2 Тренируйте ваше тело, используя будильник. Если вы хотите начать вставать в определенное время, заводите будильник на 20 минут раньше каждый день. Ваше тело медленно привыкнет к новому распорядку дня в течение 1 - 2 недель.[3]
3. 3 Попробуйте визуально представить, как вы просыпаетесь в определенное время. Повторите про себя несколько раз время, когда вы хотите проснуться, а затем заведите будильник на 15 минут позже, чтобы посмотреть, убедили ли вы себя проснуться в определенное время.[4]
   • Исследования показали, что при установке официального время подъема, ваше тело начнет вырабатывать гормоны стресса незадолго до этого времени, что поможет вам просыпаться раньше.[5]
4. 4 Купите специальный электронный прибор. Существуют электронные приборы и программы, которые работают с планшетами и смартфонами. Они могут отслеживать ваш естественный цикл сна и помогать определять, когда вам лучше всего проснуться, чтобы не чувствовать себя усталым.[6]
   • Некоторые приложения для iPhone и Android могут отслеживать ваш цикл сна из-под вашей подушки. Они стоят примерно 30 руб., в то время как похожие электронные приборы стоят около 2000 руб., поэтому вас стоит попробовать одно из этих приложений, прежде чем покупать отдельный прибор.
   • Fitbit стоит примерно 3000 руб. ($100) и может отслеживать ваш пульс, циклы сна и бодрствования. Он тоже является хорошим прибором для определения натуральных ритмов вашего организма.

Что вам понадобится

• Мелатонин
• Солнечная лампа/ свет
• Цельнозерновой хлеб/ овсянка
• Специальный электронный прибор для отслеживания циклов сна