Как заняться спринтом (новичкам)

Вы когда-нибудь смотрели, как Усэйн Болт бежит по дорожке, и задумывались: „Как бы мне хотелось бегать так быстро.."? Вот я, например, да. И это руководство для тех, кто хочет заняться легкой атлетикой, и конкретно СПРИНТОМ.

Каждый шаг в этом руководстве соответствует одному дню недели, с ежедневным графиком тренировок, которому во можете следовать.

В конце концов, если вы стремитесь к звездам, вам понадобится профессиональный инструктаж.

Если же у вас, как у меня, просто рвение к спринту, то это руководство вам подойдет. Если же для вас оно окажется слишком простым, то стоит поискать более продвинутое пособие для занятий спринтом.

Наслаждайтесь!

Шаги

1. 1 „Понедельник". Это ваш „скоростной день". В этот день, беговые упражнения будут сосредоточены на том, чтобы сделать ваше тело и ноги взрывными, благодаря быстрому сокращению мышц, что является основой быстрого бега. Все что вам нужно сегодня для упражнения, так это бежать настолько быстро, насколько вы сможете. Заставьте себя.
2. Вам следует размяться легкой пробежкой около 5 минут. Не переутомляйтесь, поскольку позже вам понадобится сила и выносливость.
3. Сделайте разминку для растяжки. Вот некоторые виды разминок, которые помогут вам размяться, перед первым упражнением: http://exercise.about.com/b/2010/09/15/why-you-need-to-stretch.htm
4. Упражнение 1. Начнем с дистанции 80 метров по 5 раз (80Х5), с перерывами по 3 минуты между каждым пробенгом. Если вы не в курсе, 100 метров - это одна сторона овального трека, по которому вы бежите. Там должна быть и отметка в 80 метров. Если таковой нет, то просто не добегайте до финишной линии. Правильный бег очень важен, в следующем видео идеально показано, как нужно правильно бегать: http://www.youtube.com/watch?v=RQ38yE39NYI . Если вам сложно понять, что говорится в этом видео, то посмотрите это: http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE . Между упражнениями возьмите 10 минутный перерыв, попейте воды, успокойте свой пульс.
5. Упражнение 2. 4 раза по 70 метров, с перерывами по 3 минуты. Думаю, вы разберетесь, где приблизительно находится отметка в 70 метров. Точность здесь необязательна.
6. Упражнение 3. 3 раза по 60 метров. С перерывами по 3 минуты.
7. Упражнение 4. 2 раза по 20 метров. С перерывами по 3 минуты.
8. Это был понедельник. Продолжаем дальше.
9. 2 Вторник. Тренажерный день. В этот день будете тренировать силу в тренажерном зале, для того, чтобы бегать быстрее. Самые важные мускулы для бега – мускулы ног, плеч, позвоночника. Выполняйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц, нужных для спринта: http://www.wikihow.com/Gym-Exercises-for-Beginner-Sprinters .
10. 3 Среда. Тренировка на выносливость. Это нужно для повышения выносливости, чтобы вы смогли продолжить, когда в конце бега, в организме закончится молочная кислота, так же это полезно и для сердца.
11. Сделайте разминку.
12. Растянитесь.
13. Упражнение 1. Вам нужно пробежать 2 раза по 300 метров, но нужно их пробежать максимально быстро, насколько вы сможете. Если вы не измотались полностью после первых 300 метров, то вы делаете что-то не так. Отдохните, пока не будете готовы повторить.
14. 300 метров – это ¾ полного круга всей дорожки. На дорожке есть 2 прямых участка по 100 метров, и 2 кривых участка по 100 метров.
15. 4 Четверг. Полускоростной день. Сегодня мы объединим тренировки на скорость и на выносливость в одно целое. Сегодня вы пробежите самые популярные дистанции в спринте, бег на 100 метров, и бег на 200 метров. А закончите великолепным спринтом на 50 метров.
16. Сделайте разминку как в понедельник.
17. Растянитесь.
18. Упражнение 1. Начните с 200 метров. Пробегите 3 раза. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, через 150 метров вы остановитесь, так как сильно устанете. Начните с быстрого темпа, и ускорьтесь к 130 метрам. Между забегами отдыхайте по 5-10 минут.
19. Упражнение 2. После следует забег на 100 метров. Это уже серьезно. Пробегите 2 раза. Старайтесь изо всех сил. Отдыхайте между забегами 5-10 минут.
20. Упражнение 3. Закончим забегом на 50 метров. А теперь еще быстрее!
21. Растянитесь.
22. 5 Пятница. Тренажерный день. Тоже самое, что и во вторник.
23. 6 Суббота и воскресенье. ОТДЫХ.

Советы

• Возьмите с собой друга для тренировок. Это все будет намного проще, когда у вас есть рядом друг, чтобы вас поддержать. Даже можете засечь ваш забег на 100 метров.
• Старайтесь правильно питаться.
• На тренировках, всегда имейте с собой воду. Пейте перед, между и после тренировок.

Предупреждения

• НЕ тренируйтесь, если у вас есть травма. Это может только ухудшить ситуацию.

Что вам понадобится

• Дорожка для бега
• Тренажерный зал, с основным снаряжением для тренировок.
• Если у вас нет спринтерской обуви, подумаете о приобретении одной пары. Вы будете бежать на 0,5 секунды быстрее в спринтерских красовках.