Как заниматься спортом после сердечного приступа

После того, как вы пережили сердечный приступ, вы можете почувствовать, что упражнения слишком рискованны или могут привести к повторному приступу. Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения действительно помогают сердцу и кровеносным сосудам после сердечного приступа. Упражнения помогают укрепить сердечную мышцу, что снизит его потребность в кислороде. Это заставляет сердце работать более эффективно. Другие преимущества физических упражнений для выживших после сердечного приступа, включают: снижение артериального давления, снижение сахара в крови, если вы диабетик, снижения стресса, управление весом и снижение уровня холестерина.

If you are a heart attack survivor, it’s important to get both aerobic exercise as well as resistance training. Aerobic exercise includes activities such as walking, jogging, cycling, rowing and tennis. Aerobic exercise increases your heart rate, which helps to strengthen it allowing for your heart to become more efficient. Resistance training helps in strengthening major muscle groups and increases metabolic rate. It also helps prevent muscle loss that can occur from your illness and hospitalization.

Шаги

1. 1

1. Разминайтесь и двигайтесь медленно. В больнице, в течение 24 - 48 часов врач будет вас разминать и медленно прогуливаться с вами по всей комнате или по коридору. До выписки из больницы, от вас могут потребовать пройти стресс-тест, чтобы определить возможность запуска программы тренировок в домашних условиях. Вы также должны спросить вашего врача об ограничениях домашней активности и о том, как скоро вы смодете приступить к упражнениям.

2 Начните заниматься с осторожностью. Избегайте всего того, что может быть слишком напряженным, в течение 4 - 6 недель после вашего сердечного приступа. Даже, если до инфаркта вы были в довольно хорошем состоянии, для того, чтобы перейти от умеренных до тяжелых тренировок, вам понадобиться примерно 6 недель, до тех пор, пока сердце не заживет достаточно. Избегайте таких вещей, как: подъем тяжестей, уборка пылесосом, мытье полов щеткой, наклоны, рисование, бег, косьба или внезапные всплески движения. Вы можете начать делать такие вещи, как ходьба по плоской поверхности в течение нескольких минут за один раз, приготовление пищи, мытье посуды, шоппинг, легкая работа в саду или по дому.

3 Начните выполнять некоторые аэробные упражнения. Определите какова ваша нормальная частота сердечных сокращений. Сердечный ритм может незначительно увеличиться, как только вы начинаете двигаться. Начните с подъемов по лестнице. Затем 5 минут ходьбы 3 раза в день в медленном темпе. Оставайтесь на довольно плоской поверхности. Если вы чувствуете себя комфортно выполняя эти упражнения после, по крайней мере, 3 дней, вы должны перейти к следующему шагу.

4 Увеличьте время ходьбы до десяти минут. Вы должны постоянно ходить в медленном темпе от 1 до 2 раз в день в течение следующих 3 дней. Вы должны продолжать оставаться на довольно плоской поверхности во время этих упражнений.

5 Проверьте ваш пульс. Вам нужно будет ознакомиться с тем, как правильно проверять пульс, если вы не делали этого прежде. Сначала найдите пульс, соедините указательный и большой палец вместе, прижав их к вашей сонной артерии на шее. Они расположены по обе стороны горла. Пока подсчитываете удары, смотрите на часы и отсчитайте пятнадцать секунд. Умножьте это число на четыре. Это ваша частота сердечных сокращений. Это число может быть не всегда одинаковым, однако, разница должна быть в пределах от 10 до 15 ударов в минуту.

6 Увеличьте время ходьбы до двадцати минут. Прогуливайтесь раз в день в течение 3 дней. Сердечный ритм может увеличиться немного больше во время этого упражнения. Проверьте ваш пульс в конце сеанса. Это поможет вам понять насколько возрастает ваш сердечный ритм при выполнении определенных упражнений.

7 Увеличьте время прогулки пешком до сорока минут. Прогуливайтесь в медленном темпе один раз в день на протяжении 3 дней. Опять же, проверьте ваш пульс. Следует остановиться на тридцати ударах в минуту или ниже вашей нормальной частоты сердечных сокращений. Это соответствующий диапазон для поддержания аэробной активности и для предотвращения чрезмерной нагрузки на сердце.

8 Немного ускорьтесь. Уделяя ходьбе столько же времени, один раз в день в течение 3 дней, увеличивайте скорость ходьбы. Начните с разминки, идя в медленном темпе в течение первых 5 минут. Увеличьте скорость до комфортного уровня. Ваше дыхание будет тяжелее, но вы не должны чувствовать одышку во время или после прогулки. Охладитесь, замедляя свой темп в течение последних 5 минут. Проверьте ваш пульс и убедитесь, что он находится в соответствующем диапазоне.

9 Продолжайте наращивать свою выносливость. Вы можете увеличить интенсивность и время ваших тренировок, чтобы удовлетворить ваши потребности. Это должно быть сделано на уровне, на котором вы чувствуете себя комфортно и который сможете поддерживать. То, как скоро вы придете в форму, чтобы поддерживать интенсивные тренировки, будет зависеть от нескольких факторов. Если вы тренировались и были в довольно хорошем состоянии до вашего сердечного приступа, это может занять всего лишь от 3 до 4 недель после возобновления занятий, чтобы вернуться к своей предыдущей жизни. Однако, если вы не были в хорошем состоянии и не выполняли никаких упражнений, то обретение выносливости для выполнения напряженных последовательных упражнений, может занять несколько месяцев.

10 Добавьте тренинг с сопротивлением в вашу повседневную жизнь. Такие вещи, как поднятие тяжестей, использование тренажеров и лент сопротивления должны быть добавлены, как только ваше здоровье улучшится, и ваш врач разрешит вам прибегнуть к таким треноровкам. Начните медленно периодически включать тренировки сопротивления в свой режим занятий. Начните с нескольких повторений с низкими лентами сопротивления или легкими грузами для ног и рук.

11 Постепенно увеличивайте количество повторений. Наращивайте количество повторений де тех пор, пока вы постепенно не увеличите их до 12 повторений за один раз. В зависимости от вашей силы, достижение такого результата, может занять несколько дней или даже недель.

12 Увеличивайте вес и сопротивление. Добавьте больше веса или сопротивления и делайте тоже количество повторений, что и раньше, пока вы не почувствуете, что можете сделать больше.

13 Постепенно увеличьте ваши общие тренировки сопротивления до уровня, который вы сможете поддерживать. После того, как вы почувствуете себя комфортно на этом уровне, вы можете добавить другие упражнения, такие как приседания, подтягивания, выпады и т.д.

Советы

• Пейте воду во время и после тренировок, чтобы избежать обезвоживания.
• С помощью разговорного теста определите, не слишком ли вы себя перегружаете. Во время тренировки, вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но, вероятно, не сможете петь или вести долгие разговоры.

Предупреждения

• Избегайте экстремальных погодных условий. Чрезмерно теплая или холодная погода может вызвать дополнительную нагрузку на сердце. Избегайте занятий под прямыми солнечными лучами, когда температура выше 30 градусов по Цельсию, если влажность очень высокая. Также избегайте занятий в ветреную погоду при температуре -17 градусов по Цельсию или ниже.
• Немедленно остановите упражнение. Если вы чувствуете боль в груди, головокружение, тошноту или чрезмерную одышуа, вы должны прекратить тренировки и контролировать свои симптомы. Если они не прошли быстро, обратитесь к врачу.