Как заниматься спортом общественном транспорте

2 методика:Здоровые изменения в способе передвиженияСидячая тренировка в транспорте

Пассажиры проводят от 30 минут до 2 часов в день в пути на работу. Много людей водят или сидят в автобусе после того, как часами просидели в офисном кресле. Может, тяжело найти время для рекомендованных 30 минут упражнений в день. Если у вас есть возможность, лучше вместо езды ходите или катайтесь на велосипеде каждый день. Если вам необходимо сидеть в машине или автобусе, вы можете выполнять 10-минутную зарядку, чтобы растянуть мышцы и уменьшить боль в спине и шее. Если вы водите машину, эти упражнения можно делать, когда вы стоите в пробке или остановились на красный свет светофора. Вы можете пробовать при любой возможности, выполняя упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать, как тренироваться во время поездки.

Шаги

Метод 1 из 2: Здоровые изменения в способе передвижения

1. 1 Купите велосипед и ездите на работу каждый день. Лучше всего, если ваш путь занимает около 30 минут и вам есть где припарковать велосипед на работе. Хороша ли эта перемена для вас, можно судить только по безопасности пути.
2. Помните, что вам не нужен дорогой велосипед, но вы должны купить шлем и светоотражающую ленту. Купите руководство сигнализирования руками для велосипедиста и тщательно следуйте рекомендациям. Вы можете купить рюкзак или сумку через плечо, которую легко носить, и поменять ботинки для работы.
3. 2 Ходите пешком на работу 2–3 дня в неделю. Изучите путь на работу, если он удобен, экспериментируйте с пешими походами на работу в ботинках с хорошими стельками-супинаторами. Для вас это может быть хорошим снятием стресса после работы, у вас будет время подышать свежим воздухом и размяться после трудного дня.
4. Убедитесь, что на вашем пути есть парки и пешеходные дорожки, чтобы ходить по ним. Никогда не ходите по трассе, газонам или небезопасным дорогам.
5. 3 Паркуйтесь подальше от здания. Конечно, это кажется плохой идеей, если вы паркуетесь в 500 метрах от офиса, у вас будет лишний километр для прогулки в вашем графике.
6. 4 Стойте в автобусе или электричке всю дорогу или половину пути. Если вы сидите весь день, стойте в автобусе, даже если есть места. Держитесь за поручни и напрягайте мышцы живота, чтобы удержаться при торможении и на поворотах.
7. 5 Ходите по лестнице, когда можете. Никогда не пользуйтесь лифтом, чтобы подняться или опуститься на один этаж. Если вы страдаете от боли в коленях, всегда поднимайтесь по лестнице, а опускайтесь на лифте.
8. 6 Выполняйте упражнения, пока вы ждете автобус. Делайте подъем икр, приподнимайтесь на пальцах и держитесь 10 секунд. Вы также можете переминаться с ноги на ногу по 30 секунд и подниматься на пальцах по 10 секунд.
9. Альтернативное упражнение– марширование. Шагая на месте, задействуйте мышцы живота и маршируйте, поднимайте ногу так, чтобы стопа была параллельна земле. Выполняйте это одну минуту, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

Метод 2 из 2: Сидячая тренировка в транспорте

1. 1 Выполняйте глубокие дыхательные упражнения 2 минуты. Вдыхайте настолько глубоко, чтобы ваша грудная клетка и диафрагма увеличивались. Выдыхайте медленно весь воздух из легких. Повторяйте это 2 минуты, на протяжении 1 песни по радио.
2. Цель этого упражнения – снижение стресса. Важно усилить дыхание и прекратить до того, как вы расслабитесь слишком сильно. Глубокое дыхание в течение продолжительного времени может привести к глубокому расслаблению и сонливости.
3. 2 Делайте упражнение для глаз 1 минуту. Метните взгляд от одного зеркала к другому или из стороны в сторону, вверх и вниз, если вы в автобусе. Это поможет предупредить и избежать чрезмерного напряжения зрения.
4. 3 Делайте скручивания. Втяните тазовые мышцы и задействуйте нижние мышцы живота. Затем задействуйте верхние мышцы живота и двигайте грудной клеткой, слегка покачивая бедрами.
5. Задержитесь на 10 секунд и отдыхайте 3 секунды, но держите дыхание все упражнение. Повторяйте от 8 до 12 раз, пока не устанут мышцы. Водители машин могут делать это, когда останавливаются в пробке или стоят на светофоре, пассажиры электрички, автобуса или самолета могут делать это, когда им удобно.
6. 4 Напрягайте косые мышцы живота. Напрягите нижние и верхние мышцы живота и приподнимите правое бедро настолько высоко, насколько сможете. Держитесь 3 секунды и затем опустите и повторите с левым бедром.
7. Повторяйте 10 раз на каждую сторону, пока не почувствуете усталость в мышцах.
8. 5 Потяните руки вверх к крыше автомобиля или автобуса. Одновременно напрягите мышцы живота и спины. Держитесь 10 секунд, пока стоите на светофоре.
9. Повторяйте от 3 до 10 раз на протяжении поездки. Не выполняйте упражнение за рулем или в движении.
10. 6 Делайте изометрические упражнения. Представьте, что вам надо потянуть каждый мускул вашего тела. Начните с шевеления пальцев ног и потом напрягайте каждую группу мышц по 3 секунды, пока не дойдете до рук, шеи и головы.
11. 7 Делайте рулевые изометрические упражнения, пока стоите на светофоре. Скрутите колесо в другую сторону и попытайтесь сжать руки на 3 секунды, как будто хотите сдавить колесо. Отдохните и затем скрутите колесо и отталкивайтесь руками друг от друга 3 секунды.
12. Повторите 10 раз, или пока не переключится светофор. Вы можете повторять упражнение на каждом светофоре или пока мышцы не устанут.
13. 8 Делайте толчки от руля. Поместите руки на 10 часов и 2 часа на руле. Напрягите руки. Лягте на руль на 3 секунды и оттолкнитесь на 3 секунды.
14. Отдохните после 1 повтора и потом повторите 10 раз, пока не переключится светофор или мышцы не устанут.

Советы

• Другой способ удовлетворить вашу потребность в фитнесе– записаться в спортзал недалеко от вашей работы. Ходите туда перед или до работы и вы сможете пропустить час пик и добраться домой быстрее. Вы также можете ходить туда в обеденный перерыв, если вам надо снять стресс или отвлечься от работы.
• Вы может понадобиться увеличение времени растяжки мышц или количества повторов, базируйтесь на своем уровне подготовки. Если вы выполняете эти упражнения 5 раз в неделю, вы должны быть в состоянии делать больше повторов каждую неделю и вы увидите изменения в размере вашей талии.

Предупреждения

• Помните, что упражнения в автомобиле должны выполняться только при остановке на светофоре или в пробке. Некоторые упражнения, например, глубокое дыхание, проверка зеркал или сжимание мышц живота можно выполнять во время езды, только если они не отвлекают.

Что вам понадобится

• Велосипед
• Удобная обувь
• Удобная одежда
• Переменный поток транспорта