Главная » 2015 » Июнь » 20 » Как заниматься на эллипсоидном тренажере
18:33
Как заниматься на эллипсоидном тренажере

Как заниматься на эллипсоидном тренажере

Эллипсоидные тренажеры, также называемые эллиптическими или кросс-тренажерами теперь доступны в большинстве тренажерных залов, кроме того, их можно приобрести для использования дома. Они имитируют естественные движения тела при ходьбе или беге, заставляя бедра и ноги растягиваться и двигаться. Эллипсоидные тренажеры особенно подходят людям, имеющим проблемы со спиной или суставами, так как не дают на них большую нагрузку. При правильном использовании такие тренажеры обеспечат полноценную физическую разминку всего тела с меньшим риском перенапряжения или растяжения, чем при использовании беговой дорожки. Данная статья расскажет вам о том, как следует заниматься на эллипсоидном тренажере.

Шаги

  1. 1 Перед тренировкой выпейте много воды. Увеличьте употребление воды за 2-3 часа перед тренировкой. Выпейте примерно 470-710 мл воды во время и после тренировки. Работа на эллипсоидном тренажере представляет собой интенсивную кардионагрузку. Вы будете сильно потеть, и у вас появится отдышка.
  2. 2 Наденьте свободную одежду, в которой можно без сожаления потеть и не бояться появления пятен от пота. Обуйтесь в удобную спортивную обувь с супинаторами.
  3. 3 Встаньте на тренажер. В большинстве эллипсоидных тренажеров имеется два набора рукоятей: один двигается вперед-назад, другой стационарен. Возьмитесь за неподвижную рукоять и встаньте одной ногой на ступеньку тренажера. Ступенька начнет опускаться в нижнее положение (чем она будет изначально ближе к полу, тем движение будет меньше). Возьмитесь за вторую рукоять и поднимите вторую ногу. Поймайте равновесие перед продолжением.
  4. 4 Ровно выставите ноги. Ступни должны быть расположены точно на уровне линии расположения бедер. Не следует заворачивать их вовнутрь или наружу, они должны смотреть строго вперед. На ступеньках эллипсоидных тренажеров обычно достаточно много места для ступней. У многих людей ноги ставятся ровно при установке ступней у внутренних границ ступенек, однако, нет необходимости пододвигать ступни к краям ступеней, если ноги и так стоят ровно.
  5. 5 Встаньте прямо, держа спину в нейтральной позиции, чтобы снизить нагрузку на нее во время тренировки. Выдвиньте таз вперед, чтобы не слишком изгибать спину, а также втяните мышцы живота, чтобы обеспечить спине поддержку.
  6. 6 Начните крутить педали, чтобы активировался экран тренажера. Держитесь за стационарные рукояти, пока отвлекаетесь на экран тренажера, чтобы не потерять равновесие.
  7. 7 Выберите низкий уровень сопротивления (1 или 2 на большинстве тренажеров). Не активируйте наклон. Установите таймер для первого раза на 10 минут, впоследствии вы увеличите время до 30 минут.
    • Несмотря на то, что некоторые люди используют тренажер и более 30 минут, по мере укрепления ваших сил и выносливости вы можете просто корректировать уровень сопротивления тренажера в пределах все тех же 30 минут, чтобы сжигать больше калорий и дальше повышать выносливость.
    • В некоторых тренажерных залах устанавливают лимит времени в 20 минут. Эллиптические тренажеры очень популярны, а таким образом возможность воспользоваться ими появляется у большего числа людей.
    • 8 Опустите плечи вниз. Поместите руки на подвижные рукояти, чтобы при полном вытягивании руки все же сохранялся небольшой угол в локте.
    • 9 Начинайте медленно и равномерно вращать педали вперед. Поначалу движения на эллипсоидном тренажере могут показаться странными. Педали двигаются аналогично велосипедным, руки же работают как при ходьбе или беге в противоходе с ногами.
    • 10 Для максимизации сжигания калорий и получения хорошей кардионагрузки проведите интервальную тренировку.
      • Поработайте 5 минут на уровне нагрузки 1 или 2, чтобы привыкнуть к ходу тренажера и разогреть мышцы. Во время всей первой тренировки оставайтесь на данном уровне нагрузки.
      • Перейдите к очередным 5 минутам нагрузки с уровнем 3 или 4.
      • Поработайте 2 минуты на уровне 6, а затем вернитесь на 2 минуты к 3-му уровню. Повторите 1-4 раза чередование высокой и низкой нагрузки с 2-хминутными интервалами, в зависимости от общей длительности тренировки.
      • Охладитесь в течение 5 минут на уровне нагрузки 1 или 2.
      • 11 Возьмитесь за стационарные рукояти и спуститесь с тренажера (снимая ноги поочередно). Оказавшись на полу, отпустите рукояти.
      • 12 Потяните подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедер, руки, спину и прочие напряженные тренировкой мышцы. Вы только что провели полноценную тренировку для всего тела, растяжка поспособствует восстановлению мышц и позволит избежать появления болезненных ощущений.
      • 13 Повторяйте тренировки на эллиптическом тренажере не реже 3-х раз в неделю, чтобы сжигать калории и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. br>

      Советы

      • Некоторые эллиптические тренажеры ведут учет вашего прогресса посредством подсчета количества шагов в минуту, сердечного ритма, вашего веса, сожженных калорий и потраченного времени. Используйте эту статистику, чтобы ставить себе новые цели по мере привыкания к очередному уровню нагрузки. Однако, следует помнить, что не все виды тренажеров способны точно вести данную статистику.
      • Когда привыкните к тренажеру, начните считать шаги в минуту. Вы должны стремиться к тому, чтобы совершать примерно по 140 шагов при не очень быстрой работе на тренажере и по 160 шагов в минуту при скоростных забегах.
      Категория: Вопросы и ответы | Просмотров: 334 | | Рейтинг: 0.0/0
      Всего комментариев: 0
      Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
      [ Регистрация | Вход ]