Как вернуться к занятиям спортом после родов

После рождения ребенка вам потребуется какое-то время, чтобы организм приспособился к новым условиям. У многих женщин тело меняется гораздо сильнее в течение 12 месяцев после первых родов, чем за время первой беременности. Для того, чтобы не набрать лишний вес и не потерять мышечную массу после родов, необходимо разработать план тренировок. Следует начать с упражнений на растяжку и на укрепление мышц, затем перейти к кардио- и силовым нагрузкам. Так вы сможете вернуться к хорошей физической форме без ущерба для мышц и внутренних органов.

Шаги

1. 1 В первые недели после родов отдыхайте как можно больше. Хотя вам будет казаться, что больше всего сейчас вам нужно движение, спорт не пойдет вам на пользу, если вы не отдохнете.
   • Роды подвергают организм огромной нагрузке. Необходимо дать разорванным тканям время зажить, и организму нужен отдых, чтобы он смог восстановить запасы энергии. Занятия спортом в это время принесут больше вреда, чем пользы. В рамках любого плана тренировок специалисты рекомендуют делать паузы для отдыха между интенсивными занятиями.
   • Роды можно считать крайне интенсивной физической нагрузкой, при которой работают самые разные группы мышц. После таких выматывающих нагрузок вам необходим отдых. Молодым родителям сложно отдыхать, поскольку им необходимо ухаживать за новорожденным, и это увеличивает ценность отдыха. Старайтесь отдыхать при малейшей возможности.
2. 2 В день родов начните потягивать мышцы конечностей и спины (в случае естественных родов). Растягивая мышцы, вы не дадите им стать негибкими. Негибкие мышцы растянуть гораздо сложнее, чем мышцы, которые просто "устали". Но не перестарайтесь: в первые дни после родов лучше всего тянуться медленно, останавливаясь тогда, когда вы почувствуете натяжение.
   • Лягте на пол так, чтобы спина плотно соприкасалась с полом. Сведите ноги и расслабьте мышцы рук. С помощью мышц живота медленно поднимайте голову с пола. Повторяйте упражнение 5-10 раз дважды в день. Постепенно доведите количество повторов до 20. Когда упражнение будет даваться вам легко, начните приподнимать туловище над землей.
   • Лягте на пол в таком же положении. Расслабьте мышцы рук. Голова должна быть продолжением прямого позвоночника. Приподнимите голову и плечи на 3 секунды. Медленно выдохните, возвращаясь на землю. Поднимайте голову не мышцами шеи, а мышцами живота. Выполняйте 5-10 повторений дважды в день.
   • Сделайте упражнения для брюшных мышц. Встаньте или сядьте, поставьте ноги на ширине плеч. Вжимайте в себя мышцы живота (похожие движения совершаются, когда вы сдерживаете желание помочиться). Выполните 3-4 повтора. Возвращайтесь к этому упражнению столько раз в день, сколько захотите.
   • Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Вытяните одну ногу, задержите на несколько секунд, затем поставьте обратно. Повторите то же самое со второй ноги. Делайте упражнение до тех пор, пока не сможете вытянуть обе ноги одновременно.
3. 3 Если вам делали кесарево сечение, начните с дыхательных упражнений. Такие упражнения помогут избавиться от слизи, которая могла образоваться в результате использования анестезии. Слизь собирается в легких из-за анестезического препарата и из-за замедленного дыхания в результате погружения в медикаментозный сон. Когда дыхание замедляется, легкие перестают наполняться воздухом и освобождаться от него, из-за чего в них скапливается жидкость и слизь.
   • Делайте 5 медленных глубоких вдохов каждый час. Дышите глубоко носом и ртом. Вы почувствуете, как кислород наполнит ваши легкие. Вы также можете почувствовать мокроту - это будет говорить о том, что воздух достиг областей с жидкостью и слизью. Покашляйте, чтобы мокрота отошла. Благодаря таким упражнениям вам удастся быстро избавиться от слизи в легких.
   • Аккуратно переходите к легким потягиваниям мышц, о которых шла речь выше. Не напрягайте живот, чтобы не повредить шов.
4. 4 Приступайте к легким аэробным упражнениям через 2 недели после естественных родов и через 3-4 недели после кесарева сечения. Начните с коротких прогулок. Когда почувствуете, что можете пройти достаточно большое расстояние с умеренным пульсом, повышайте нагрузку. Чтобы избавиться от лишнего веса, вызванного беременностью и грудным кормлением, занимайтесь не реже 4 раз в неделю.
   • Начинайте с нагрузок, не требующих от вас много усилий. Постепенно повышайте нагрузку - через 8-12 недель она должна будет достичь своего максимума.

Советы

• Записывайте свои тренировки в специальный блокнот, чтобы отслеживать нагрузку и повышать ее. Вверху каждой страницы указывайте дату и список упражнений. Фиксируйте количество повторений и подходов. Кроме того, полезно записывать свое меню, особенности сна; указывайте, насколько энергичной вы себя ощущали до и после тренировки.
• Чтобы увеличить мышечную массу, закрепляйте на лодыжках и запястьях утяжеляющие браслеты. Можете также брать в руки утяжеляющие предметы, отправляясь на прогулку или пробежку.

Предупреждения

• Никогда не занимайтесь до полного изнеможения. Заканчивайте тренировку в момент, когда чувствуете, что еще могли бы позаниматься 10 минут. Упражнения полезны для тела, но выматывающие нагрузки могут негативно сказаться на состоянии организма и привести к переутомлению важных мышц, ослаблению иммунной системы и травмам.
• Избыток слизи в легких может вызвать серьезные осложнения, включая пневмонию. После кесарева сечения обязательно выполняйте дыхательные упражнения - они избавят чувствительные ткани легких от слизи.
• Следите за самочувствием. Если при занятиях вы почувствуете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу. Если вы не занимались спортом регулярно до беременности, вам потребуется больше времени, чтобы плавно подготовить организм к нагрузкам.