Как увеличить мышечную массу с помощью гантелей

Покупка гантелей обойдется вам дешевле, чем абонемент в тренажерный зал. Если вы будете упорно идти к своей цели, то вы обязательно накачаете свои мышцы только одними гантелями. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как это сделать.

Шаги

1. 1 Прочитайте об упражнениях с гантелями, которые будут развивать те группы мышц, которые вы хотите увеличить.
   • Для бицепсов – сгибания
   • Для трицепсов – французский жим, выпрямление рук назад
   • Для плеч – разведение рук в стороны, подъемы перед собой
   • Для предплечий – сгибания в запястьях, обратные сгибания
   • Для мышц груди – жим лежа (в наклоне, на плоской скамье), разводки
   • Для пресса – наклоны в стороны, подъемы корпуса с гантелями
   • Для спины – разведение рук в стороны в наклоне
   • Для ног – приседания, выпады
   • Для икр – подъемы на носках
2. 2 Учитесь делать каждое упражнение правильно. Если вы не научитесь правильно выполнять движения, то вы не только уменьшаете его эффективность, но также рискуете получить травму. Чтобы освоить технику упражнения, делайте его медленно и с легким весом. С практикой ваша техника улучшится. Учтите, что вы не должны помогать себе телом. Работать должна только та группа мышц, которую вы хотите увеличить с помощью упражнения.
3. 3 Решите, по каким дням у вас будут тренировки. Между ними должен быть хотя бы один день на отдых. Он необходим вашим мышцам, которые как раз растут в это время. Если вы не даете мышцам восстановиться, то вы тем самым мешаете их росту.
4. 4 В вашей программе должны быть упражнения с большим количеством повторений (от 10 до 12), от трех до пяти подходов, и короткого (30-90 секунд) отдыха между ними. Это поможет вам увеличить мышечную массу, но не силу. Тем, кто хочет увеличить силу, нужно делать от двух до шести подходов с малым (около шести) количеством повторений. Между подходами должно быть не менее пяти минут на отдых. [1]
5. 5 Поднимайте до максимума. Для того, чтобы мышцы начали расти, их надо хорошенько нагрузить. Вы должны делать последние повторения последнего подхода на пределе сил. Не забывая о правильной форме. Если вы начинаете помогать себе телом, из-за того, что ваши мышцы устали, то вам следует взять гантели меньшего веса. Как только вы почувствуете, что вам стало легко, то вы можете увеличить вес.
6. 6 Вы должны правильно питаться. Вы не сможете увеличить свои мышцы, если не будете давать им необходимый строительный материал для роста. Вы можете купить спортивные добавки, которые придадут вам энергии и помогут восстановить мышцы, но не забывайте, что вам также надо придерживаться специальной диеты.
   • В вашем рационе должны быть сложные углеводы и белок. Например, белка много в яйцах и в обезжиренном йогурте, а источником сложных углеводов будут овсянка и хлеб из цельного зерна. Избегайте сладостей и обработанных продуктов. Они нарушают баланс сахара в крови и работу иммунной системы. [2]
   • В течение дня ешьте небольшими порциями. Это необходимо для регулярного снабжения ваших мышц необходимым горючим. Вместо того чтобы питаться 2-3 раза в день, старайтесь кушать по 5-6 раз, и небольшими порциями.[2]
   • За 45 минут до тренировки принимайте креатин для дополнительной энергии. Выбирайте добавки креатина с углеводами, так как углеводы помогут креатину быстрее поступить в мышцы. Или вы можете размешать креатин в стакане сока. [3]
   • Пейте добавки во время тренировки. Ищите добавки, которые содержат углеводы и белок. Они помогут мышцам быстрее восстановиться. [3]
   • В течение первых 30 минут вашей тренировки выпейте или съешьте что-нибудь богатое углеводами (1,5 г углеводов на 1 кг веса). Это поможет вашему организму выработать дополнительный гликоген.[4]
   • Выпейте напиток с сывороточным белком в течение первых 30 минут тренировки, чтобы помочь восстановлению вашей мышечной массы. [3]

Советы

• Меняйте упражнения через каждые четыре-шесть недель. Как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, то у вас начнется плато. Чтобы избежать этого, вы можете попробовать поменять вес или попробовать делать другие упражнения.[5]

Предупреждения

• Чтобы крепче держать гантели в руках, тренируйтесь в перчатках.