Как увеличить мышечную массу рук

1 методика:Продвинутый способ

В то время как многие люди стремятся потерять лишний вес, некоторые в поте лица трудятся над набором веса, особенно, в определенных участках тела. Достаточно не просто набирать вес только лишь в определенных местах тела. Вам понадобится хорошая дисциплина и специальная тренировка для выделения определенных участков вашего тела. Если вы принадлежите к группе людей, которые стремятся набрать мышечную массу в руках, то вам нужно следовать особенной технике упражнений, а также придерживаться верной диеты для увеличения вашего веса и мышечной массы.

Шаги

1. 1 Проконсультируйтесь со своим терапевтом прежде, чем приступать к выполнению программы по набору веса.
2. 2 Употребляйте больше калорий во время каждого приема пищи. Ешьте продуты, насыщенные калориями, но которые являются полезными, такие как сухофрукты, орехи, оливки и авокадо.
3. 3 Питайтесь больше и чаще, например, 5 или 6 раз в день вместо 2 или 3 раз.
4. 4 Если вы готовите пищу, то добавляйте ингредиенты, насыщенные калориями. Например, пейте цельное молоко, ешьте овсянку, добавляйте больше сыра в омлет, кидайте орехи и сухарики в салат. Добавьте больше высококалорийных ингредиентов в блинчики или оладьи.
5. 5 Увеличьте нагрузку проделываемых приседаний (если вы их не делаете, то добавьте их в свой комплекс упражнений) до полутора раз вашей массы тела и выполните 1 повторение или больше, если возможно.
6. 6 Увеличьте вес при выполнении становой тяги в 2 раза относительно вашей массы тела, выполняя минимум одно повторение.
7. 7 Позвольте своим рукам передохнуть (они содержат небольшие мышцы) вместо закачки бицепсов и трицепсов на данный момент. Мышцы растут во время отдыха.
8. 8 Следите за своим прогрессом и записывайте свой новый вес, а также замеряйте толщину ваших рук с помощью измерительной ленты каждые 2 недели.
9. 9 На данный момент старайтесь стать сильнее, не обращая особого внимания на набор веса. Ваши руки наберут силу и вес, когда и другие части вашего тела включаются в работу.

Продвинутый способ

1. 1 Придайте тонус рукам и нарастите мышечную массу рук с помощью силовой тренировки в виде подъемов на бицепс, упражнений для трицепсов и плеч.
2. 2 Используйте тяжелые веса. Если вам удается сделать 6 и больше повторений с этим весом, то он является слишком легким для вас.
3. 3 Старайтесь тренировать трицепсы больше, чем бицепсы. Трицепсы превосходят в объеме бицепсы.
4. 4 Чередуйте подходы упражнений для бицепсов и трицепсов для увеличения всех сторон ваших рук.

Советы

• Силовая тренировка будет отличаться для новичков и профессионалов. Новичкам следует начинать со стандартных упражнений для набора мышечной массы повсеместно без выделения какой-то определенной группы мышц, иначе вы будете иметь несбалансированную фигуру. Постарайтесь настроить свой режим питания так, чтобы набрать вес для тренировки всех больших мышц, таких как ног перед тем, как переходить к маленьким мышцам, таким как бицепсы.
• Если у вас дома нет ни гирь, ни гантель, то попробуйте работать, используя вес собственного тела или поднимая бутылки с водой, контейнеры с чистящими средствами и пустые банки.

Что вам понадобится

• Область для тренировки без препятствий
• Весовое оборудование
• Журнал для записей результатов
• Измерительная лента