Как увеличить бицепсы

2 методика:Изоляционные упражненияКомплексные упражнения

Большие и сильные бицепсы нужны тем, кто занимается армрестлингом, бодибилдингом и многими другими видами спорта. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как их увеличить.

Шаги

1. 1 Вам нужно будет внести в свою жизнь некоторые изменения, чтобы эффективно увеличить мышечную массу. Вам придется пить больше воды, есть больше белка и клетчатки, а также больше тренироваться и сжигать жиры. Также для роста мышц очень важен полноценный сон. Вот некоторые упражнения, которые помогут вам накачать бицепсы.

Метод 1 из 2: Изоляционные упражнения

1. 1 Подъемы с отягощениями. Считается, что это самые лучшие упражнения на бицепсы. Делайте их с гантелями или со штангой. Вот некоторые примеры таких упражнений:
2. 2 Обыкновенные подъемы. Это упражнение развивает весь бицепс. Возьмите в руки штангу или гантели и опустите их вниз. Держите локти прямыми и прижатыми к бокам. Начинайте поднимать штангу к груди, одновременно выдыхая воздух. Затем начните медленно опускать штангу, вдыхая воздух. Повторите.
3. 3 Концентрированные сгибания. Это упражнение для верхней части бицепса. Сядьте на стул или на скамью с гантелей в руке. Наклонитесь вперед и поставьте руку с гантелей на внутреннюю часть бедра. Вдыхайте, опуская руку, и выдыхайте, поднимая ее. Поменяйте руку.
4. 4 Упражнение "Молоток”. Оно для нижней части бицепса. Держите гантели в руках, ладонями обращенными друг к другу. Выдыхая, начинайте поднимать одну руку до тех пор, пока гантеля не коснется предплечья. Выдохните, опуская гантелю. Держите локти у тела.
5. 5 Подъемы, прижимая штангу к телу (Body Drag Curls). Примите стандартную позицию для подъема штанги, но поднимайте ее не по дуге, а "протаскивайте” ее вверх по телу до тех пор, пока вы не поднимите ее до середины своей груди без читинга. Затем так же опустите ее, не отрывая от корпуса. Локти отведите назад и не помогайте себе плечами.
6. 6 Подъемы обратным хватом. Возьмите в руки гантели ладонью вверх. Начинайте поднимать одну руку, одновременно разворачивая гантелю к себе. Опустите руку. Это отличное упражнение для развития бицепса и мышц предплечья.
7. 7 Подъемы с наклонной подставки. Наклонная подставка (скамья Скотта) поможет вам развить как массу, так и силу бицепса. Положите руки со штангой или гантелями на подставку. Обопритесь об нее грудью. Медленно поднимите, а затем опустите вес. Это упражнение отлично изолирует бицепсы.

Метод 2 из 2: Комплексные упражнения

1. 1 Делайте подтягивания. Они развивают бицепсы, а также мышцы спины и живота. Поскольку спина помогает бицепсам поднять ваше тело к перекладине, то бицепсы могут работать с гораздо большим весом, что является ключом к наращиванию мышечной массы. Бицепсы не справились бы с этим самостоятельно. [1]

Советы

• Если вам легко делать упражнения со старым весом, но слишком тяжело с новым, то просто делайте больше повторений со старым весом до тех пор, пока не увеличите силу.
• Мышцы не вырастут за ночь. Вам потребуется время и упорство.
• Не поднимайте и не опускайте вес слишком быстро. Не торопитесь. Выполняйте упражнение в одном темпе и правильно. Результаты не заставят себя ждать.
• Также важна техника выполнения. Начните с небольших весов, но делайте упражнение правильно. Как только вам станет легко, то увеличивайте вес еще на пару килограммов.
• Также не забывайте тренировать трицепсы. Они составляют большую часть мышц вашей руки, и когда они накачанные, то красиво выделяют бицепс.
• Вы можете выполнять другие упражнения на бицепс, например подъемы на наклонной доске, сгибания у нижнего блока, подъемы лежа, и тд.
• Если вы хотите нарастить большие бицепсы, то вы должны заниматься с весом, который вы сможете поднять, делая 8 повторений, причем последние повторения должны быть из последних сил. Делайте по 3 подхода на каждое упражнение.
• Попробуйте для начала использовать стенку, отталкиваясь от нее руками. Тут вы будете использовать свой собственный вес.
• Сначала делайте базовые упражнения для развития массы, а затем уже делайте упражнения на бицепсы. Если сделать наоборот, то у вас не будет сил для базового упражнения.
• Если при работе со штангой вы чувствуете боль в запястьях или в локтях, то вместо штанги попробуйте использовать изогнутый гриф или гантели.

Предупреждения

• Никогда не используйте вес, который слишком тяжелый для правильного выполнения упражнения. Например, вы пытаетесь отклониться назад, используя импульс для подъема. Вы рискуете получить серьезную травму.
• Вам нет необходимости использовать стойку для приседания. Если вы не можете поднять штангу с пола, то вы не должны работать с ней, потому что можете травмировать себя.
• Чтобы получить гипертрофию мышц, нужно делать в одном подходе по 8-12 повторений. Если вы будете делать больше повторений, то вы будете тренировать выносливость мышц, а если вы будете делать меньше повторений, то вы будете увеличивать силу.