Как уменьшить живот

4 методика:Контролируйте ваш голодИзмените вашу диетуУпражнения для уменьшения количества жираПримерный план диеты и упражнений

Когда-нибудь задумывались над тем, как некоторым удается сохранять стройную фигуру и живот? Они скорее всего, осознанно или неосознанно, уменьшили свой желудок. Это достаточно легко сделать.

Шаги

Метод 1 из 4: Контролируйте ваш голод

1. 1 Ешьте чаще. Ключ к потере веса в управлении вашим голодом. Самый простой способ сделать это – есть чаще. Ешьте часто небольшими порциями, и скоро вы обнаружите, что едите меньше. Так вам будет проще питаться правильно.
2. 2 Ешьте медленно. Ешьте медленно во время основных приемов пищи и перекусов. Это позволит вашему организму начать перерабатывать пищу и подскажет вам, когда нужно прекратить есть. Старайтесь есть полчаса, а не пятнадцать минут, например.
3. 3 Пейте чай или черный кофе между приемами пищи. Мы часто едим не потому, что мы голодны, а потому нам скучно или мы думаем, что пора бы поесть. Развейте в себе привычку анализировать ваш голод. Если вы не голодны или еще не пришло время кушать, попробуйте выпить чай или кофе (без молока или сахара). Так вашему желудку будет над чем поработать, но вы не съедите много калорий.

Метод 2 из 4: Измените вашу диету

1. 1 Создайте дефицит калорий. Калории – единица измерения энергии, которую использует ваше тело. Мы едим, чтобы получать энергию и питательные вещества для правильного функционирования организма. Но если вы едите больше калорий, чем необходимо вашему организму, ваше тело начнет запасать эти питательные вещества в виде жира (тем самым заставляя вас набирать вес). Если вы будете есть меньше калорий, вы заставите организм сжигать эти дополнительные запасы.
2. 2 Питайтесь сбалансировано. Важно питать сбалансировано, чтобы знать, что ваш организм получает все питательные вещества в правильных количествах, чтобы вы чувствовали себя сытым и здоровым. Старайтесь есть 30% полезных углеводов, 20% фруктов и овощей, 10% молочных продуктов и мяса и как можно меньше жира и сахара. [1]
   • Здоровые углеводы включают рожь, киноа, овес, коричневый рис и другие зерновые культуры, богатые питательными веществами.
   • Когда добавляете фрукты и овощи в ваш рацион, принимайте правильные решения. Некоторые фрукты и овощи не так полезны, как остальные. Старайтесь есть цитрусовые, а не яблоки (в которых много сахара и мало питательных веществ). Когда выбираете зелень, думайте о том, что чем зеленее она, тем полезнее. Избегайте салата сорта айсберг, предпочитая ему капусту, рукколу и шпинат.
3. 3 Ешьте больше нежирного белка. Белок дает вам энергию и питательные вещества. Важно есть нежирный белок, такой как курица, бобы и бобовые и яйца, так как многие источники белка также содержат много жира.
4. 4 Ешьте меньше вредных жиров и пустых калорий. Избегайте насыщенных и трансжиров (которые всегда указывают на упаковке). Эти жиры вредны и могут привести к набору веса. Пустые калории – это те, которые не содержат питательных веществ и их стоит избегать.
   • К продуктам, содержащим насыщенные и трансжиры, относятся маргарин, чипсы, крекеры, магазинная выпечка, замороженные продукты, кокос, сливочное масло, обработанное мясо, как и многие другие продукты. [2]
   • Пустые калории содержатся в пшеничном хлебе, чипсах, печенье, джеме, фруктовых соках (даже в натуральных!), газированных напитках, большинстве готовых завтраков и многих других продуктах.
5. 5 Выбирайте правильные продукты. Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами. Они быстрее насыщают вас и дает вашему организму все то, что ему нужно для того, чтобы быть сильным и здоровым. Здоровые продукты включают брокколи, лосось, киноа, бобовые, оливковое масло, яйца, капуста и соевые продукты.

Метод 3 из 4: Упражнения для уменьшения количества жира

1. 1 Займите аэробными упражнениями. К сожалению, нет такого понятия, как избирательное похудение. Вы не можете похудеть только в животе; всему вашему телу нужно будет похудеть, чтобы уменьшить живот. Но с хорошим режимом питания и тренировками, это очень легко сделать. Аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и похудения.
   • Займитесь плаванием, чтобы сжечь калории и похудеть.
   • Вы можете бегать трусцой или ходить, чтобы сжечь калории.
   • Велоспорт – отличный способ уменьшить живот.
2. 2 Занимайтесь достаточно. Важно заниматься хотя бы 10 минут, так как любая тренировка, которая длится меньше, не поможет вам сжечь калории. Вам также стоит заниматься хотя бы 30 минут в день . Если час –еще лучше. Чем больше вы занимаетесь, тем больше прогресса вы увидите. [3]
3. 3 Занимайтесь регулярно. Если вы хотите похудеть, важно заниматься регулярно. Это может значить не каждый день, но вы не должны заниматься раз в неделю или только когда у вас есть настроение. Такие тренировки не принесут результатов.

Метод 4 из 4: Примерный план диеты и упражнений

1. 1 Съешьте полезный завтрак. Сбалансируйте молочные продукты, белок и полезные углеводы утром для заряда энергии без кофеина. Вы можете выбрать один из вариантов завтрака:
   • 1 чашка клубничного йогурта, 1 большой банан и 1 чашка овсянки.
   • 1 чашка низкокалорийного творога, 1 или 2 апельсина и 1 цельнозерновой бублик.
   • 90 г бекона, 1 чашка киви и 2 кусочка цельнозернового тоста.
2. 2 Съешьте правильный обед. Для многих люде обед – это время, когда мы срываемся и едим что-то плохое. Будьте сильны и выбирайте здоровые продукты! Выберите один из вариантов обеда:
   • Салат из капусты с бобовыми и луком. Выбирайте низкокалорийную заправку.
   • Цельзерновая пита с курицей, хумусом и огурцом.
   • Сэндвич из ржаного хлеба с рукколой, лососем и моцареллой.
3. 3 Съешьте правильный ужин. Ешьте небольшой ужин и старайтесь есть его как можно раньше. Ваш организм не сможет сжечь калории из вашего ужина, если вы будете есть перед сном. Примеры здорового ужина:
   • Лосось с лимоном, брокколи на пару и запеченный с чесноком картофель.
   • Киноа с капустой на пару и нежирной курицей.
   • Палтус на гриле и салат из шпината с низкокалорийной заправкой.
4. 4 Ешьте здоровые перекусы. Ешьте один перекус между приемами пищи, чтобы укротить чувство голода. Это поможет вашему организму научиться лучше перерабатывать пищу. Примеры здоровых перекусов:
   • Помидоры черри и спаржевая фасоль.
   • 1 чашка тыквенных семечек, миндаля или грецких орехов.
   • Обезжиренный творог и яблоки.
5. 5 Тренируйтесь. Занимайтесь хотя бы час в день. Если вы можете. Вы не должны делать все сразу. Занимайтесь хотя бы десять минут за раз, чтобы сжечь калории. Вот несколько примеров упражнений (старайтесь выполнять все три каждый день):
   • 4 минуты выполняйте планку, 2 минуты приседайте и 4 минуты выполняйте прыжки, разводя и сводя ноги, когда проснетесь.
   • Выйдите на получасовую пробежку, если у вас есть время перед работой.
   • Ездите на велосипеде (на тренажере или обычном) полчаса после работы.

Советы

• Занимайтесь с другом, чтобы иметь дополнительную мотивацию!

Предупреждения

• Ешьте как можно меньше сахара. Вашему организму он не нужен и часто именно он является источником лишних калорий.