Как уменьшить большие ягодицы

2 методика:Занятия спортомДругие способы уменьшения жира

Вас беспокоят слишком большие ягодицы? Большая попа может стать вашей самой отвлекающей и определяющей чертой. Хотя сбросить вес на конкретном участке тела очень трудно, с помощью диеты и физических нагрузок ваши ягодицы незаметно уменьшатся.

Шаги

Метод 1 из 2: Занятия спортом

1. 1 Приведите свои ягодицы в тонус. Для уменьшения ягодиц лучше всего подойдут силовые упражнения. Мышцы занимают меньше пространства, чем жир, поэтому тонизирование (превращение в мышцы) попы поднимет ее и уменьшит. Это также улучшит обмен веществ и пропорции вашего тела.
   • Поднятие тяжестей прекрасно подходит для области ягодичных мышц. Делайте это упражнение правильно. Если вы будете поднимать слишком тяжелый вес неправильно, вы не добьетесь хороших результатов.
   • Добавьте в тренировки приседания. Цель этого упражнения бедра и ягодицы, но оно также воздействует на подколенные сухожилия и поясницу. Не забывайте предварительно размяться.
   • Выпады это еще одно фантастическое упражнение для нижней половины. Существует множество вариаций (боковые, задние и т.д.), поэтому вы можете их постоянно менять.
2. 2 Делайте кардио упражнения. Так как виновником больших ягодиц является жир, то кардио упражнения - это самый быстрый способ уменьшить попу. Бег, плавание, бокс и езда на велосипеде сожгут максимальное количество калорий в минуту.[1] Чем меньше калорий, тем меньше попа.
   • Дополните кардио упражнения интервальными занятиями. Так вы сожжете еще больше калорий.[2] Делайте упражнения на полную мощность в течение 30 секунд, а затем несколько минут отдохните. Повторите 8-10 раз. Ваш метаболизм улучшится через несколько минут и останется на таком уровне. Что самое лучшее? Самая трудная часть ваших занятий спортом будет завершена уже через 15 минут.
3. 3 Меняйте программу тренировок. Если вы все время будете делать только упражнения на нижнюю часть тела, вам это быстро наскучит, поэтому составьте комплексную программу. Вы можете делать кардио упражнения ежедневно, а силовыми тренировками заниматься по 30 минут 3 раза в неделю. Чередуйте упражнения для ягодичных мышц с высокоинтенсивными кардио упражнениями во время всей продолжительности тренировки.[3]
   • Чередование означает комбинирование. Если у вас нет возможности воспользоваться некоторыми тяжестями и тренажерами, просто бегайте с небольшими гантелями или добавьте гантели в другие кардио упражнения. Вы убьете двух зайцев одной гантелей.

Метод 2 из 2: Другие способы уменьшения жира

1. 1 Уменьшите количество калорий. Чем меньше калорий вы употребляете, тем от большего количества калорий вы избавляетесь, а значит и от жира. Сжигания калорий с помощью физических нагрузок недостаточно, вы также должны контролировать свой рацион.
   • В половине килограмма 3500 калорий. Если ваша цель сбросить 5 килограмм, то уменьшение употребления калорий на 500 в день избавит вас от пол килограмма уже через неделю, значит, в общей сложности вам потребуется 10 недель. Не забывайте, спорт также сжигает калории.
2. 2 Ешьте правильные углеводы и жиры. Так часто жиры и углеводы считаются злодеями. Однако, существуют хорошие углеводы и хорошие жиры, которые очень важны для рациона, так как дают вашему телу энергию, поддерживают метаболизм и помогают пищеварительной системе усваивать витамины.[4]
   • В авокадо, оливках, орехах, оливковом масле и лососе содержатся хорошие ненасыщенные жиры, и вы не должны чувствовать вину, употребляя их. Они поддержат ваше чувство сытости и уберегут от переедания.
   • Цельнозерновая мука и хлеб, крупы и макароны, овсянка, кус-кус, киноа и коричневый рис содержат хорошие углеводы, которые дают организму клетчатку, энергию и поддерживают нормальный уровень инсулина.
3. 3 Употребляйте молочные продукты и белки в здоровом количестве. Обе эти группы продуктов помогут вам нарастить мышечную массу и доставят организму питательные элементы. Вам станет легче справиться с нагрузкой.
   • Употребляйте яйца, индейку, курицу, рыбу, нежирные йогурты, сыры, молоко и творог. Если вы употребляете красное мясо, оно должно быть постным.
4. 4 Откажитесь от вредной пищи. Чтобы уменьшить количество калорий, вам придется отказаться от плохих жиров и пустых калорий. Это значит, никакого фаст-фуда и лимонадов. Ваш организм не насыщается такими продуктами, но сохраняет полученную энергию в виде жировых отложений.
   • Налягайте на фрукты и овощи. Они низкокалорийные, но сытные, предоставляют вам питательные вещества, мало калорий, энергию и надолго оставляют ощущение сытости.
   • Пейте воду. Два стакана воды перед каждым приемом пищи насытят вас, увлажнят и помогут избавиться от лишнего веса. [5] У вас также не останется времени на сладкие, калорийные напитки, которые наносят талии вред.

Советы

• Вы можете делать кардио упражнения ежедневно, но силовые тренировки должны быть 3 раза в неделю. Мышцам нужно время для восстановления.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или спортивной программы.

Предупреждения

• Изучайте информацию о составе питательных веществ. Избегайте экспресс-диет и непроверенных пищевых добавок. Вы можете заметить результаты на начальном этапе, но в итоге они уйдут, а вашему телу будет нанесен вред.

Sources & Citations

1. ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
3. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/smaller-butt-gym-10163.html
4. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
5. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html