Как улучшить результаты в беге на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – это всегда хорошее испытание физической готовности и выносливости. Улучшение времени бега будет всегда вести к улучшению формы. Если результаты будут очень хороши, значит, вы в прекрасной форме.

Шаги

1. 1 Тренируйтесь. Все очень просто: чтобы достичь лучших результатов, вам нужно тренироваться. Раза 3-4 в неделю будет идеально, меньшее количество раз не даст хорошего результата в близкой перспективе. Если вы будете заниматься больше, то рискуете переусердствовать и «перегореть».
2. 2 Выберите стадион для легкой атлетики для получения наилучших результатов. Если такого поблизости нет, выберите любой тренировочный объект овальной формы. Не стоит бегать по большой территории, превышающей один километр. Бегая по небольшой территории (400 метров), вы сможете с легкостью отслеживать свой прогресс.
3. 3 Удостоверьтесь, что ваша физическая подготовка является хотя бы минимальной. Если ваша физическая готовность на полном нуле, не стоит начинать тренироваться по этому плану.
4. 4 Тестируйте свои силы и записывайте время на протяжении первой недели. Бегайте на разные дистанции: от 800 метров до 5 километров. Ведя учет времени на преодоление круга, вы сможете понять, насколько вы хороши в беге на дистанцию: достаточно ли вы занимаетесь и не переусердствуете ли.
5. 5 Установите цели. Постановка цели является обязательной, если вы планируете придерживаться тренировочного режима. Без постановки цели ваш бег будет казаться бесполезным и бессмысленным.
6. 6 Попробуйте тренировку с интервалом. Это означает более быстрый бег на менее короткую дистанцию. К примеру, если ваш персональный рекорд составляет 1500 метров за 5:30 минут, а вы хотите улучшить результат до 5:00, вам следует пробегать 6 раз по 300 метров, каждый раз за одну минуту (что по скорости будет равно тому, что вы пробегали за 5 минут). Между забегами на 300 метров нужно делать перерывы в 45 секунд. По мере набора формы вам будет становиться проще, и вы сможете пробегать 1500 метров за желаемое время. Делайте это в случае с любым расстоянием и составьте собственный план.
7. 7 Делайте продолжительные забеги. Забеги продолжительностью 45-60 минут должны совершаться дважды каждые три недели. Так вы сможете обеспечить возможность длительного бега в любом случае.
8. 8 Выделите один день в месяце для подготовки и спринта. Результаты должны появиться в течение недели и после нескольких месяцев. Ваша физическая форма должна стать очень высокой.

Советы

• Носите качественную обувь для бега. Это позволит избежать мозолей и боли от того, что ваши суставы выносят большие нагрузки от тренировок.
• Тренировки в тренажерном зале очень важны для бегунов на длинную дистанцию. Они помогают вам оставаться в форме даже после длительного забега, что делает ваш бег более эффективным. Изометрические упражнения лучше всего подходят для этого. При тренировке в тренажерном зале используйте небольшой вес и большое количество повторений.
• Пейте много воды!
• ВСЕГДА разогревайтесь перед тренировкой. Если вы не разогреетесь, то неизбежно получите травму, разорвав мышцу или сухожилие, тем самым выбив себя из тренировок на месяцы.
• Купите носки для бега. Они предотвратят появление мозолей и в целом являются очень удобными.
• Когда вы начинаете бег, не стоит бежать слишком быстро. К примеру, на забеге в 1500 метров не стоит слишком ускоряться. Так вы можете чрезмерно устать до преодоления желаемой дистанции.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Но это не означает, что нужно с пристрастием отслеживать все, что вы едите. Следует находиться в пределах здравого смысла. Нет смысла пояснять это, потому что каждый понимает необходимость избегать нездоровую пищу, есть фрукты и овощи.
• Во избежание боли в мышцах передней области голени разминайте пальцы ног после каждой тренировки. Обопритесь на что-нибудь, поднимите пальцы на несколько сантиметров в воздух и подержите три секунды. Повторите упражнение 15-20 раз. По мере повышений вашей тренированности количество можно увеличить.
• Бежать будет проще, если во время этого вы будете слушать музыку. С ней вы сможете бежать намного дольше, чем без нее. Но у нее не должен быть медленный ритм, потому что это может замедлить ваш бег.
• Раз в неделю уделите время скоростному бегу, чтобы усовершенствовать время. Удостоверьтесь в том, что соблюдаете время, чтобы улучшения наступили!
• Заведите блокнот или что-то другое, чтобы вести учет результатов ваших тренировок. Таким образом, спустя две недели вы сможете осмотреть свои результаты и понять степень своего прогресса. Это позволит вам оставаться мотивированным.
• При пробежке на дальнюю дистанцию начинайте медленно, но под конец бегите быстро. Это позволит вам повысить выносливость и улучшить время.
• Если для вас бег – это скучное занятие, найдите партнера, чтобы бежать вместе. Если вы будете заниматься вместе, у вас будут подобные результаты, конкуренция сделает такое времяпровождение более веселым.

Предупреждения

• Боль в мышцах последует за тренировкой. Это нормально и свидетельствует о том, что мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Впрочем, если на одной стороне тела мышцы болят, а на другой – нет, это может быть признаком более серьезной травмы. Если боль не проходит несколько дней, обратитесь к доктору, в противном случае эта боль может помешать вам заниматься.
• «Расколотая голень» - это ужасная травма, вам следует узнать о ней побольше перед началом тренировок. Впрочем, эту травму можно предотвратить, так что вам не стоит воздерживаться от бега из-за нее.

Что вам понадобится

• Спортивная одежда (обувь, шорты, футболка)
• Бутылка с водой
• Хорошая дорога для бега
• Секундомер