Как укрепить связки

Связки – это сухожилия, связывающие мышцы и кости, и передающие наполненность от ваших мышц к вашим костям, что дает возможность телодвижению. Очень важно укреплять связки, так же как и мышцы, так как сильные связки могут защитить от спортивных травм, увеличить силу и повысить спринтерскую скорость. Наиболее действенный способ для укрепления связок – через силовые тренировки. Вот несколько шагов о том, как укрепить ваши связки.

Шаги

1. 1 Укрепляйте связки и мышцы посредством тренировки основных групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и бедра.
2. 2 Выполняйте подъем весов путем коротких сокращенных действий. Двигая веса небольшими дистанциями между повторениями от начальной позиции до конечной, не даст вам использовать инерцию движения, и увеличит напряжение ваших связок и сухожилий, делая их сильнее.
3. 3 Включите приседания в вашу тренировку для укрепления сухожилий в коленях и ногах.
   • Установите силовую раму и выполняйте неполные приседания около 10,2 см.
   • Разместите гриф смит-машины так, чтобы он соответствовал вашему росту, и подсядьте под гриф так, чтобы он расположился за вашей шеей, поперек ваших плеч.
   • Разместите ваши ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем разомкните гриф и поднимите его, толкая ногами, и держа спину прямо.
   • Медленно опускайте гриф, одновременно сгибая свои колени. Используйте свои ноги, чтобы медленно толкать вес вверх и возвращайтесь в исходное положение.
   • Укрепите ваши колени бинтом, если у вас с ними проблемы или они слабые.
4. 4 Делайте подходы с выжиманием грифа за шеей, чтобы укрепить трицепсы и поясничные сухожилия.
   • Используйте силовую раму и держите гриф за шеей, пока сидите на плоской скамейке.
   • Поместите свои ладони так, чтобы они смотрели вперед и держите спину прямо.
   • Медленно поднимайте гриф вверх за своей головой, почти до выпрямленных рук, а затем медленно опускайте его обратно вниз в начальную позицию.
5. 5 Делайте подходы на выполнение французского жима лежа.
   • Лягте на спину на скамейке, удерживая E-Z-гриф над своей грудью в полностью выдвинутом положении.
   • Сгибайте свои локти, чтобы опускать гриф в направлении своего лица, а затем медленно тяните его обратно в исходную позицию.
6. 6 Выполняйте подходы упражнений, которые нацелены на одни и те же группы мышц в определенные дни. К примеру, в понедельник вы можете тренировать ваши плечи, по вторникам вы можете качать вашу грудь, отдыхать в среду, укреплять ваши бедра и ноги в четверг и прокачивать свои руки по пятницам.
7. 7 Делайте 2-3 подхода всех упражнений по 6-10 повторений в каждом. Самое важное – делать каждое упражнение медленно и правильно, чтобы получить максимальную пользу в укреплении сухожилий.

Советы

• Попросите помощи у персонального тренера, если вы не знаете, как правильно использовать оборудование для силовых тренировок.
• Не делайте никаких упражнений, которые причиняют боль или дискомфорт.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с доктором, перед тем, как выполнять какие-либо упражнения с весами, если у вас есть какие-то проблемы с сухожилиями или мышцами.

Что вам понадобится

• Веса