Как укрепить мышцы поясницы

4 методика:Активный образ жизниАэробные упражненияУпражнения для укрепления мышц спиныУпражнения на растяжку мышц поясницы

Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела. Примерно 80 процентов людей будет когда-нибудь в своей жизни страдать от болей в спине, большинство которых придется на поясницу. Очень часто у людей, которым приходится долго сидеть или работать в офисе, от малоподвижности происходит атрофия мышц спины. Чтобы предотвратить это, мы рекомендуем вам начать вести активный образ жизни и регулярно делать физические упражнения, укрепляющие мышцы поясницы.

Шаги

Метод 1 из 4: Активный образ жизни

1. 1 Уменьшите количество часов, которое вы проводите, сидя дома и на работе. Если вам приходится сидеть долгое время, то у вас может произойти атрофия мышц нижней части спины.
   • Не сидите без перерыва более 30 минут. Пусть ваш компьютер или телефон напоминают вам, что пришло время встать и прогуляться.
   • Если возможно, то приобретите стол, за которым можно работать стоя или сидя. Этот стол может подниматься или опускаться с помощью гидравлического или ручного подъемника. Чередуйте работу сидя и стоя в течение дня.
   • Исследования показали, что люди, которые сидят 8 или более часов в день, имеют более низкую продолжительность жизни. Попытайтесь сидеть менее 8 часов каждый день. Если это не возможно, то старайтесь не сидеть более 5 или 6 часов по выходным.
2. 2 Купите шагомер. Старайтесь делать, по крайней мере, 10000 шагов в день.
   • Врачи советуют делать от 10000 до 12000 шагов в день для поддержания здоровья. Прогулки также являются хорошим упражнением для поясницы.
   • Если у вас никак не получается придерживаться этой нормы, то попробуйте делать 10-ти минутные прогулки во время перерывов на обед, до и после ужина. Старайтесь дополнительно ходить 30 минут каждый день.

Метод 2 из 4: Аэробные упражнения

1. 1 Визит к врачу. Если у вас болит поясница, то запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, чтобы он назначил вам упражнения для укрепления мышц спины и помог избавиться от боли.
   • Если вы испытываете боли в спине или суставах, то делайте упражнения с малой ударной нагрузкой. Старайтесь не бегать и прыгать, чтобы не усугубить боли в пояснице.
2. 2 Плавайте от 20 до 30 минут 3 раза в неделю. Плавание укрепит вашу спину и улучшит деятельность сердца и легких.
   • Плавание является очень хорошим упражнением для людей, у которых есть проблемы с суставами или избыточным весом. Начните с 10 минутного плавания и увеличивайте время тренировок в воде на 5 минут каждую неделю.
3. 3 Ходите или бегайте трусцой в бассейне. Сопротивление воды будет способствовать укреплению мышц ног, поясницы и середины спины. Начните с 10 минут и увеличьте время до 30. Ходите в бассейн 3-4 раза в неделю.
4. 4 Начните регулярно ходить пешком. Прогулками вы укрепите свою поясницу.
   • Меняйте интенсивность. Увеличивайте скорость ходьбы на 1-2 минуты, а затем 3-4 минуты идите, как обычно. Постепенно делайте интенсивные интервалы дольше. Вы укрепите мышцы тела и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
   • Избыточный вес увеличивает риск травмы нижней части спины. Если у вас лишний вес, то обязательно делайте аэробные упражнения.

Метод 3 из 4: Упражнения для укрепления мышц спины

1. 1 Делайте вжимание поясницы в пол. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
   • Положите правую руку под спину, на место ее изгиба. Это нужно, чтобы вы чувствовали движение мышц спины.
   • Расслабьте спину. Затем начинайте "вжимать” поясницу в пол. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд.
   • Вы должны чувствовать сокращения мышцы у основания вашего живота, когда вы делаете это упражнение. Это Musculus transversus abdominis - поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать ваш позвоночник. Запомните, где находится эта мышца, потому что она должна быть задействована, когда вы делаете все ваши упражнения для спины.
2. 2 Делайте подъемы таза. Лягте на спину и держите колени согнутыми. Напрягите мышцы живота.
   • Поднимите бедра так, чтобы между вашими коленями и плечами получилась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Вы можете увеличивать задержки до 5-10 секунд.
3. 3 Плавание на полу. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги.
   • Поднимите ноги на несколько сантиметров. Слегка приподнимите правую ногу и опустите ее, затем приподнимите и опустите левую ногу. Делайте это от 10 до 20 раз, держа каждую ногу на весу в течение 1 секунды.
   • Опустите ноги. Поднимите руки и поочередно поднимайте и опускайте их, как вы делали с вашими ногами. Попробуйте поднимать и опускать вместе левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку. Повторяйте 20-40 раз.
4. 4 Делайте упражнение "охотничья собака”. Станьте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярно полу.
   • Поднимите левую ногу вверх и удерживаете ее течение 3 секунд. Опустите ее и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем так же поднимите руки. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
   • Когда ваши мышцы окрепнут, попытайтесь поднять одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Старайтесь, чтобы спина оставалась совершенно неподвижной. Начните с 5 повторений и дойдите до 10.
5. 5 Делайте выпады ногами. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Перед вами должно быть пара метров свободного пространства.
   • Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая при опускании левое колено. Ваша правая ступня должна быть впереди правого колена. Опустите колено вниз насколько вы можете и удерживайте в течение 2 секунд.
   • Сделайте шаг назад в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Сделайте выпад другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу, останавливаясь, если вы не в состоянии держать спину прямо, а колено за ступней.
6. 6 Делайте эти упражнения через день. Постепенно увеличивайте количество повторений.
   • Освоив эти упражнения, попробуйте записаться на уроки йоги или пилатес. Вы также можете попробовать делать другие упражнения для укрепления поясницы, такие как приседания, упражнение планка, упражнения с мячом для фитнесса и т.д.

Метод 4 из 4: Упражнения на растяжку мышц поясницы

1. 1 Растягивайте спину каждый день, чтобы увеличить ее гибкость, уменьшить боль и улучшить силу мышц.
2. 2 Делайте упражнение "кошка”. Встаньте на четвереньки.
   • Начинайте медленно выгибать спину. Выгибая спину вверх, опускайте голову вниз. Выгибая спину вниз, поднимайте голову, стараясь увидеть потолок. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. 3 Делайте растяжку мышц внутренней стороны бедра. Лягте на спину с согнутыми коленями.
   • Поднимите колено правой ноги и, обхватив его руками, осторожно потяните к груди. Не отрывайте голову от пола. Удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.
4. 4 Делайте упражнение "поза ребенка”. Присядьте на пятки и наклонитесь вперед.
   • Вытяните руки перед собой. Оставайтесь в этом положении в течение от 30 секунд до 3 минут.

Что вам понадобится

• 10-ти минутные прогулки
• 30-ти минутные прогулки
• Шагомер
• Таймер
• Физиотерапевт
• Плавательный бассейн
• Обувь для ходьбы
• Напольный коврик
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнение на растяжку спины
• Стол, за которым можно работать стоя и сидя
• Мяч для фитнеса
• Пилатес или йога