Как укрепить квадрицепсы с помощью гимнастического мяча

3 методика:Тренируйтесь держать равновесие на гимнастическом мячеИспользуйте мяч для упражнения квадрицепсовВыполните продвинутые упражнения для квадрицепсов

Гимнастический мяч является универсальным тренажером, укрепляющим множество различных групп мышц. Следуйте данным шагам для упражнения квадрицепсов с помощью такого рода мячом.

Шаги

Метод 1 из 3: Тренируйтесь держать равновесие на гимнастическом мяче

Существует много комплексов упражнений, включающих в себя тренировку равновесия, так как многим людям необходимо привыкнуть к непоседливому предмету. Вашим стабилизирующим мышцам придется хорошо поработать для этого.

1. 1 Отрабатывайте все движения ногами на коврике для йоги. Так как вам понадобится время на привыкание к выполнению многих упражнений, поэтому лучше всего обзаведитесь мягкой поверхностью для упражнений.
2. 2 Подключайте мышцы кора для каждого упражнения. Напряжение мышц пресса и спины поспособствует стабилизации и тонизированию ваших мышц.

Метод 2 из 3: Используйте мяч для упражнения квадрицепсов

Некоторые вариации упражнений могут быть выполнены стоя, опираясь спиной о мяч, расположенный на стене. Выполните несколько подходов по 8-10 раз каждого упражнения.

1. 1 Выполните традиционные приседания для квадрицепсов. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Облокотитесь на мяч для поддержки тела.
   • Медленно согните ноги в коленях и опустите копчик до того, как вы займете положение сидя. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в положение стоя.
2. 2 Отрабатывайте приседания с широкой постановкой ног. Расположите ноги на ширине плеч, опираясь спиной о гимнастический мяч, размещенный на стене.
   • Опустите свое тело медленно, поддерживая вес с помощью квадрицепсов и зафиксируйте позицию на несколько секунд. Медленно встаньте и повторите.
3. 3 Попробуйте приседания с узким расположением ног. Расположите ноги недалеко друг от друга, опираясь спиной о гимнастический мяч, расположенный на стене.
   • Согните колени до угла в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в положение стоя.

Метод 3 из 3: Выполните продвинутые упражнения для квадрицепсов

После тренировки чувства равновесия на гимнастическом мяче вы можете перейти к более сложным упражнениям. Лучше всего выполнять следующие элементы босиком или в удобных и нескользких кроссовках.

1. 1 Лягте спиной на коврик для йоги. Расположите стопы на мяч и согните колени, притягивая мяч под себя, стабилизируя положение тела.
   • Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы кора. Когда вы поймаете момент равновесия, вытяните ноги вперед, откатывая мяч от себя.
2. 2 Поддерживайте напряжение в теле после выпрямления ног. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем прикатите мяч обратно к туловищу.
   • При необходимости поддерживайте равновесие, располагая руки по сторонам на коврике. Ложитесь спиной на пол между повторениями упражнения для отдыха.
   • Старайтесь выполнять по 4 или больше повторений за подход, выполняя минимум 2 подхода.
3. 3 Станьте на четвереньках на коврике. Расположите мяч у стоп позади себя.
   • Заберитесь ногами на мяч, поддерживая себя руками.
4. 4 Выпрямите ноги, откатывая мяч стопами назад. Поддерживайте свой кор, смотря при этом вниз на пол.
   • Зафиксируйте положение на несколько секунд перед тем, как возвращаться в исходное положение.
   • Выполните от 4 до 6 повторений за подход, делая минимум 2 подхода для тренировки мышц квадрицепсов.

Советы

• Во время выполнения приседаний не выводите колени за пределы больших пальцев ног, чтобы избежать получение травмы.

Предупреждения

• Перед началом любого физического комплекса упражнений проконсультируйтесь с терапевтом во избежание травмы.