Как укрепить икроножные мышцы

3 методика:Сидячие упражнения для укрепления икр ногСкакалка

Икроножные мышцы расположены на задней поверхности нижней части ног, между щиколоткой и коленом. Данная группа мышц выполняет много функций и предназначена для выполнения многих движений. Когда икроножные мышцы не совсем развиты или не в форме, вы рискуете перенагрузить эти мышцы при выполнении разных видов физической деятельности. Поскольку вы часто используете икроножные мышцы при ходьбе или беге, травма в этой части тела может значительно ограничить вашу подвижность и оставить вас с острой болью в нижней части тела. Вы можете освоить технику предотвращения болезненных травм в этой области путем выполнения разных упражнений для укрепления икроножных мышц.

Шаги

Метод 1 из 3: Сидячие упражнения для укрепления икр ног

1. 1 Сядьте на стул, выпрямите спину, согните ноги, плотно упритесь стопами в пол перед собой. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.
2. 2 Упритесь пальцами ног в пол. Оторвите пятки ног от пола, продолжая упираться носками в пол. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, а затем опустите пятки на пол.
3. 3 Повторите упражнение от 30 до 40 раз на каждую ногу. Вы можете работать либо обеими ногами одновременно, либо каждой по отдельности.
4. 4 Усложните упражнение, добавляя вес на ноги. Расположите по 3-х килограммовой гантели на каждый квадрицепс и выполните такое же количество повторений.
5. 5 Растяните икроножные мышцы несколько секунд после завершения этого комплекса упражнений. Выполняйте это упражнение от 3 до 4 раз в неделю на протяжении одного месяца.

Метод 2 из 3

1. 1 Воспользуйтесь тренажером для развития силы икр в спортивном зале. Проведите растяжку икр и настройте вес на тренажере.
2. 2 Выполняйте упражнения для икр под разными углами. Вначале вашей тренировки выполняйте концентрированные движения. В конце задерживайтесь при каждом повторении на несколько секунд, чтобы постоянно задействовать икры. Используйте как позитивное и негативное сопротивление, чтобы предоставить вашим икрам интенсивную тренировку.
3. 3 Занимайтесь на тренажере для икр 5 минут и выполняйте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Продолжайте тренироваться таким образом от 3 до 4 раз в неделю на протяжении одного месяца.

Метод 3 из 3: Скакалка

1. 1 Хорошенько растяните мышцы ног перед началом прыжков на скакалке. Начните прыгать медленно для разогрева мышц тела. Разогревайтесь на протяжении 3 минут. После разогрева начните прыгать быстрее.
2. 2 Прыгайте вверх и вниз через скакалку. Увеличьте нагрузку на икры, приземляясь на носки вместо всей поверхности стоп. Продолжайте ускоренно прыгать от 3 до 4 минут.
3. 3 Позвольте икрам отдохнуть, снижая свой темп прыжков. Продолжайте прыгать медленно 1 минуту для снижения своего сердечного ритма.
4. 4 Восстановите быстрый темп прыжков, приземляясь на носки. Продолжайте развивать икры ног, прыгая таким образом 5 минут.
5. 5 Станьте лицом к стене выйдите на носки ног. Помните то упражнение на стуле в начале этой статьи? Так вот, это то же самое, но только стоя. Сделайте от 40 до 65 повторений.
6. 6 Остыньте с помощью шагов на месте. Продолжайте делать это упражнение, пока вы не снизите ваш сердечный ритм.