Как убрать живот за месяц

3 методика:Диета для животаУпражнения на кардиоОбщие упражнения

Чтобы убрать жир с живота вам нужно полностью похудеть. Невозможно просто избавиться от жира в одном из участков тела. Тем не менее, в этой статье вы можете узнать, как сделать живот плоским, изменив диету и начав интервальные и общие тренировки.

Шаги

Часть 1 из 3: Диета для живота

1. 1 Свыкнитесь с банальностью, что "живот растет на кухне". Некоторые тренеры и врачи считают, что правильная диета - это 90 процентов успешного похудения. Чтобы живот был плоским, вам нужно сбросить общую массу тела.
2. 2 Если вы превышаете лимит калорий, потребляемых за день, исправьте это. Ведите журнал учета пищи, следите за тем чтобы съедать от 1,800 до 2,000 калорий в день, если вы женщина и от 2,000 до 2,500, если вы мужчина.
   • Попробуйте бесплатный счетчик пищи и тренировок, как например WebMD. Перейдите на сайт webmd.com/diet/food-fitness-planner/default.htm.
3. 3 Дважды в неделю ешьте продукты с низким содержанием углеводов. Британские и американские ученые заметили, что энергия, которая тратится на усвоение еды с низким углеводом, при приеме всего два раза в неделю, сжигает больше жира и нормализует обмен веществ лучше, чем при соблюдении диеты.
   • Придерживаться двухдневной низко углеводной диеты намного легче, чем сидеть на традиционной диете. Поставьте себе цель 2 дня в неделю есть не меньше 50 мг углеводов. Легкий способ следовать такой диете, это подавать все блюда на листьях салата. Врачи рекомендуют три раза в день подавать блюда с листьями салата.
4. 4 Замените углеводы в злаках, на углеводы в овощах. После еды съешьте яблоко или грушу. Откажитесь от содержащих углеводы, макарон, хлеба и мучного. Клетчатка и питательные вещества помогут уменьшить жир в области живота.
5. 5 На завтрак ешьте яйца. Протеиновый завтрак поможет вам дольше оставаться сытым в течении дня, а значит вы будете меньше перекусывать. Всегда, за полтора часа до выхода, употребляйте от 300 до 500 калорий.
6. 6 Раз в день перекусите миндалем. Замените мятные конфетки в обед на содержащий 160 калорий миндаль. Миндаль – богатый источник клетчатки, антиоксидантов и полезных жиров. Лучше всего есть миндаль небольшими порциями.
7. 7 В день съедайте 1-3 стакана обезжиренного йогурта. Проверьте чтоб эти три стакана по калориям не превышали вашу дневную норму. Йогурт нормализует пищеварительную систему, предотвращает вздутие живота и делает ваш живот более плоским.
8. 8 Попробуйте в один из приемов пищи, есть овощной суп. Конечно, домашний суп был бы лучшим вариантом, но даже готовые супы известных марок помогут уменьшить живот.
9. 9 Употребляйте полезные жиры. Такие продукты как лосось, авокадо, оливковое масло, обезжиренное молоко и сыр с низким содержанием жира в небольших порциях помогут вам похудеть. Во первых, вы будете дольше оставаться сытыми, а во вторых они заменят искусственные жиры, содержащиеся в обработанных и рафинированных продуктах..
10. 10 Больше всего ешьте после физических нагрузок. В этот момент активизируются процессы обмена веществ, что позволяет эффективно перерабатывать пищу. Ваша еда должна содержать как можно больше протеина, чтоб укрепить мышцы и уменьшить количество жира.

Часть 2 из 3: Упражнения на кардио

1. 1 Избавьтесь от сидячих привычек. За следующий месяц, попробуйте сократить время, которое вы проводите сидя, до 3 часов в день. Это значит урезать время на диване и делать около 12.000 шагов в день.
   • Если вы сидите на работе, попробуйте говорить по телефону стоя или прохаживаясь вокруг стола. Если вы любите смотреть телевизор, смотрите его в спортзале. Планируйте отдых с семьей на свежем воздухе, ну и замените перерыв прогулкой.
   • Польза от того что вы будете меньше сидеть заключается в том, что мышцы пресса и таза будут чаще сокращаться и расслабляться. Правильная осанка и растяжки, также помогут создать видимость плоского живота.
2. 2 Занимайтесь кардио тренировкой минимум 5 дней в неделю. Итак, для того чтоб согнать жир с тела и, в особенности, с живота, вам нужно качать пресс три дня в неделю и 5 дней в неделю по 30 минут работать на кардио.
3. 3 Занимайтесь интервальными тренировками со средней интенсивностью.Не важно плаваете, бегаете, гуляете или занимаетесь на тренажерах, 1-2 минуты интенсивных повторений в среднем темпе помогут сжечь больше жира.

Часть 3 из 3: Общие упражнения

1. 1 Займитесь пилатесом. На занятиях пилатесом вас научат задействовать внутренние мышцы основания, такие как поперечные мышцы, внутренние косые мышцы и многораздельную мышцу. Попробуйте в первый месяц, посещать 2-3 занятия в неделю.
   • Как альтернатива занятиям, можете взять на прокат DVD с видео курсом по пилатесу. Каждый день выполняйте несколько упражнений из пилатеса, как дополнение к тренировкам.
2. 2 В последние две недели месяца, задумайтесь о походе на уроки балета или общей физической подготовки. После того как вы усвоили основные упражнения пилатеса, на этих занятиях, вас научат, как еще больше укрепить свое тело.
3. 3 Внесите в свое расписание 3 тренировки на пресс в неделю. Если вы чувствует, что вам недостаточно пилатеса и общих тренировок, дополните их упражнениями на пресс в конце тренировки. Затем между тренировками, дайте мышцам живота один день отдыха.
4. 4 Включите упражнения на похудение. Чтобы натренировать мышцы живота делайте простые отжимания, отжимания на локтях и даже боковые отжимания. Эти статические упражнения заставят мышцы живота сокращаться больше минуты за раз.
5. 5 Выполняйте силовые упражнения. Приседания, выпады, тренажеры с весом - все эти упражнения нужно делать, задействуя при этом мышцы живота. В день, когда вы не работаете на пресс, 30 минут силовых упражнений улучшат ваш обмен веществ и помогут сжечь больше жира, чем некоторые упражнения на пресс.
6. 6 Попробуйте упражнения на равновесие. Когда занимаетесь с гантелями, попробуйте стоять на носочках. Чтобы удерживать равновесие, вам необходимо будет задействовать мышцы живота.
7. 7 Работайте на косые мышцы живота. Многие люди забывают тренировать косые мышцы живота. Упражнения на пресс, в которых нужно поворачиваться вправо, влево, рассчитаны на тренировку косых мышц живота.

Что вам понадобится

• Полезные жиры (миндаль, тунец, авокадо,молочка, оливковое масло)
• Листья салата
• Низкоуглеводная диета несколько дней в неделю
• Яйца
• Йогурт
• Миндаль
• Кардио тренировка
• Интервальная тренировка
• Пилатес
• Уроки балета/общие тренировки
• Упражнение на похудение
• Силовые тренировки
• Тренировки равновесия

== Источники и ссылки ==

• http://www.womenshealthmag.com/fitness/get-flat-abs
• http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/diets/foods-for-flat-abs/
• http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/core-health?page=1
• http://www.huffingtonpost.com/2013/06/18/flat-stomach-exercises-abs_n_3436906.html