Как убрать жир с предплечья

3 части:Сжигание калорийУпражнения на трицепсы по снижению весаТренировка трицепсов с грузами

Если верхняя часть рук обвисла и не позволяет вам носить, например, майки , то возможно пришло время для избавления от таких минусов вашего тела. Трицепсы составляют две трети вашего предплечья, но если вы будете только их накачивать, то может попросту их забить, поэтому вам необходимо комбинировать тренировку мышц и тренировку направленную на сжигание калорий.

Шаги

Часть 1 из 3: Сжигание калорий

1. 1 Начните с фитнес-упражнений. К сожалению, выполняя только фитнес-упражнения невозможно полностью подтянуть мышцы верхнего предплечья, однако, если вы будете выполнять упражнения от 30 минут до часа четыре раза в неделю, то вы сможете намного улучшить их форму.
2. 2 Попробуйте плавать, чтобы убрать калории с ног и рук равномерно. Люди обычно катаются на велосипеде, бегают или ходят пешком для укрепления мышц ног не задействуя мышцы рук. Если вы любите спортивную ходьбу, попробуйте скандинавскую ходьбу или эллиптический тренажер, что усилить мышцы рук.
3. 3 Научитесь тренироваться на тренажере "Гребля". Данный тренажер помогает сжечь калории и усилить мышцы. Попросите у вашего тренера совета по комплексу упражнений, который подходит вам.
   • Всегда тренируйтесь не менее 20 минут за подход, так ваш организм сможет вывести жидкость из организма вначале и затем сами калории.
4. 4 Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой намного эффективнее подтягивают вашу форму. Выполняйте упражнение в умеренном темпе от трех до четырех минут и затем усильте интенсивность в течении одной минуты.
   • Повторите от одного до шести раз одно из выбранных упражнений укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Часть 2 из 3: Упражнения на трицепсы по снижению веса

1. 1 Наденьте удобную спортивную одежду и обувь. Вам понадобится не скользящий матрац для проведения упражнений.
2. 2 Do one-minute planks. Встаньте на четвереньки на ваш мат. Вытяните ноги назад и упритесь прямыми руками в пол.
   • Ваше тело должно быть абсолютно прямым от вашей головы до самых лодыжек.
   • Напрягите мышцы вашего живота во время этого упражнения. Для этого упражнения вам будет необходимо напрячь большинство ваших мышц, включая мышцы рук.
3. 3 Сделайте отжимания. Поставьте руки ближе друг к другу так, чтобы указательный и большой палец соприкасались. Ваши пальцы должны образовать треугольник прямо под вашей грудной клеткой.
   • Согните ваши локти и опустите корпус как можно ниже к полу.
   • Остановитесь на некоторое время в таком положении и потом поднимитесь обратно..
   • Повторите упражнение 10 раз.
   • Исследования показали, что это лучшее упражнение для корректировки верхнего предплечья.[1]
4. 4 Сделайте "T” - образную стойку. Встаньте в исходную позицию - упор на руки, ноги вытянуты назад. Перенесите ваш вес на левую сторону и перевернитесь на бок так, чтобы пола касались только левая рука и нога , сохраняйте вытянутое положение.[2]
   • Постарайтесь балансировать на вашей левой ноге и руке в то время как ваша правая рука вытянута вверх, как будто вы пытаетесь достать до потолка.
   • Продержитесь в таком положении по крайней мере пять секунд.
   • Сделайте по пять подходов на каждую сторону.
5. 5 Сделайте упражнение "Самолетик" для развития мускулатуры области спины и верхнего предплечья. Лягте лицом вниз на ваш мат. Положите руки в стороны, чтобы подготовиться к прогибам назад.
   • Напрягите мышцы живота и поднимите вашу грудную клетку наверх от пола.
   • Поднимите ваши ноги от земли.
   • Поднимите ваши руки от земли, причем они должны быть выше плеч.
   • Постарайтесь удержаться в таком положении в течении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и опустите ваши ноги и руки.
   • Повторите данное упражнение 10 - 15 раз.
   • Не поднимайте ноги, если у вас проблемы с нижней частью спины.
6. 6 Сделайте отжимания в полу-сидячем положении.Сядьте на край мата с согнутыми коленями. Расположите руки по боками перенесите вес на них.
   • Ваши пальцы должны быть направлены к ногам, а руки располагаться чуть сзади ваших плеч.
   • Приподнимитесь от пола. Чем больше веса вы перенесете с ног и бедер на ваши руки, тем сильнее вы накачаете ваши трицепсы.
   • Вначале локти должны быть выпрямлены, затем согните их так, чтобы локти смотрели назад.
   • Согните их как можно сильнее, затем зафиксируйте такое положение и выпрямите.
   • Повторите упражнение 15 раз.

Часть 3 из 3: Тренировка трицепсов с грузами

1. 1 Начните с маха руками. Возьмите гантели от 2 до 5 кг веса в каждую руку. Поставьте ноги на ширине плеч.
   • Держите спину ровно при это немного наклонитесь вперед и согните немного ноги.
   • Поднимите вашу правую руку как можно выше. Поверните ладони вверх.
   • Согните правый локоть и затем разогните так, чтобы рука была параллельно полу и направлена назад.
   • Выпрямите локоть максимально при выполнении этого упражнения. Повторите упражнение 15 раз каждой рукой.
2. 2 Выпады вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой. Держите вашу спину ровной, при этом руки должны быть вытянуты ровно вниз.
   • Согните вашу правую руку подтянув гантели вертикально вверх, так чтобы верхнее предплечье смотрело прямо к потолку. Зафиксируйте в таком положении на пару секунд.
   • Опустите руку до прямого положения.
   • Повторите подъем с двумя пятью килограммами веса. Затем поменяйте ногу и руку.
   • Старайтесь поднимать руки как можно сильнее. Повторите от двух до трех подходов по 15 раз на каждую ногу.
3. 3 Горизонтальный кач руками. Поднимите руки по бокам держа гантели в руках. Расставьте ноги на ширине плеч.
   • Держите ваши руки прямыми. Поднимите их на уровне плеч, параллельно полу.
   • Держите руки по сторонам так, чтобы вы могли их видеть боковым зрением,таким образом образуется форма в виде галочки.
   • Удерживайте их в таком положении несколько секунд. Опустите их медленно.
   • Повторите 15 раз по два или три подхода.
4. 4 Повторяйте эти упражнения каждый день. Для лучшего результата делайте эти упражнения в комплексе с остальными вышеприведенными упражнениями, при этом старайтесь делать перерыв в один день для расслабления мышц.

Что вам понадобится

• Мат
• Спортивная обувь
• Удобная одежда
• Гантели от 2 до 5 кг.
• Тренажер гребли
• Плавательный бассейн