Как тренироваться без весов

Необходимо прийти в форму? Может быть, вы просто устали платить за абонемент в тренажерный зал. Вот некоторые типы упражнений, которые вы можете делать без поднятия тяжестей.

Шаги

1. 1 Делайте подтягивания. Подтягивания являются отличным способом для создания сильной спины. Вам просто нужна достаточно высокая перекладина. Чередуйте подтягивание узким хватом (бицепс) и подтягивание широким хватом (широкие мышцы спины). Добавьте простой набор махов или тяги для верхних повторений и малый вес, такой как бутылка колы в 12 унций (0,33 л.), но пропустите это, если плавание входит в вашу программу.
2. 2 Делайте упражнения на пресс. Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Найдите друга, который будет держать ваши ноги, или положите ступни под диван и выполняйте упражнения. Кроме того, упражнения на пресс являются более безопасными и эффективными, но они могут быть более сложными для правильного выполнения.
3. 3 Делайте отжимания. Отжимания способствуют укреплению грудных мышц.
4. 4 Занимайтесь обычным бегом или бегом трусцой. Обычный бег и бег трусцой идеально подходят для вашего дыхания, мышц ног и рук, и укрепляет нижние конечности. Вы будете в гораздо лучшей форме от бега или бега трусцой, также как если бы вы делали упражнения для похудения. Если у вас есть проблемы с болью в боку, попробуйте делать выдох, когда левая нога касается земли.
5. 5 Занимайтесь плаванием. Плавание – это отличный вид спорта, потому что вода поддерживает вес вашего тела, вы можете сделать большое количество упражнений и вам не будет становиться от них жарко.
6. 6 Занимайтесь ходьбой. Хотя это может показаться не такой уж серьезной тренировкой, ходьба может творить чудеса для вашего тела. Это очень хорошее упражнение для начала, если вы только начинаете комплекс тренировок.
7. 7 Используйте медицинский мяч. Использование медицинского мяча может иметь много таких же преимуществ, как поднятие тяжестей. Попробуйте медицинский мяч. Рассматривайте это как упражнение для поясницы. Вместо него используйте тканевый мешок, большую сумку или рюкзак заполненный предметами домашнего обихода.
8. 8 Танцуйте под музыку. Просто включите радио или стереосистему и начните танцевать. Или используйте ваш IPod /MP3-плеер. Это не обязательно должны быть хорошие танцы, просто пусть ваше сердце колотится!
9. 9 Делайте что-нибудь еще, что заставляет ваше сердце биться быстрее или заставляет вас потеть. Все упражнения, которые вызывают эти реакции - являются тренировкой. Кроме того, попробуйте сделать отжимания от стены, много силовых упражнений, и вовлеките в это другого человека, чтобы он держал ваши руки, когда вы попытаетесь поднять их вверх, протянуть их над головой, или чтобы он держал ваши ноги, когда вы попытаетесь поднять их. Также есть упражнение на поднимание ног, которые вы держите у ног другого человека и поднимаете ступни, а человек пытается надавить на них. Делайте это так, чтобы ваши ноги не касались пола. Делайте это в направлении влево, вправо и вперед по 15 повторений в каждую сторону. Это действительно помогает для нижней части мышц брюшного пресса.

Советы

• Когда вы качаете пресс, вам, возможно, будет необходимо положить подушку под себя, если вашему крестцу больно.
• Первые несколько тренировок, вы можете оценить свои сильные и слабые стороны, судя по количеству отжиманий, упражнений для пресса, подтягиваний до подбородка, по количеству миль, которые вы пробежали за определенное время, или количеству кругов бассейна, которые вы проплыли за определенное время. Затем установите цели и работайте над ними, чтобы увеличить силу и общую физическую подготовку.
• Есть много других видов упражнений для мышц брюшного пресса помимо качания пресса. Подберите пару таких упражнений, которые вам больше всего нравятся, и делайте их.
• Бег и танцы укрепляют ваше здоровье.
• Вы можете делать подтягивание до уровня подбородка или подтягивание с согнутыми локтями вместо обычных подтягиваний, если хотите.
• Нет ничего вредного в поднятии тяжестей. Если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не поднимаете слишком большой вес, используете надлежащую форму и делаете сбалансированную программу.
• В местной ИМКА, как правило, есть тренажерные залы для своих членов, наряду с бассейнами и спортивными площадками. Поспрашивайте.
• Приобретите абонемент в тренажерный зал – это, как правило, намного дешевле, чем приобретение оборудования для тренировок, но позвоните и узнайте о членском взносе.
• Поговорите с инструктором по фитнесу в тренажерном зале.

Предупреждения

• Если вы начинаете тренировки, убедитесь, что вы правильно изучили технику, потому что в противном случае упражнения могут привести к травме.
• Помните, что во время тренировки мышцы будут болеть, и болезненность просто означает, что упражнения работают.
• Если эта боль продолжается, обратитесь за медицинской помощью и прекратите делать любые упражнения, которые влияют на болевую область.
• Вы можете упорно упражняться, но если вы чувствуете какую-либо боль во время тренировки, прекратите упражнение.

Что вам понадобится

• Используйте то, что вам подходит:
• Перекладина для подтягиваний.
• Товарищ или тренер для подъема торса.
• Подушка (если она вам нужна при качании пресса).
• Хорошая обувь для бега.
• Купальный костюм.
• Место для плавания, ходьбы или бега.
• Медицинский мяч.