Как тренировать поперечные мышцы живота

3 методика:Упражнение 1Упражнение 2Упражнение 3

Хоть вам и не удастся увидеть их, поперечные мышцы брюшного пресса играют ключевую роль не только в общем внешнем виде вашей средней части тела, но и помогают вам выполнять каждое силовое движение, включая прыжки. А вот и несколько упражнений для укрепления этих мышц.

Шаги

Метод 1 из 3: Упражнение 1

1. 1 Втяните живот глубоким вдохом.
2. 2 Продержитесь в этом положении 20 секунд, затем расслабьтесь.
3. 3 Повторяйте шаги 1-2 по четыре раза 3-4 раза в неделю.

Метод 2 из 3: Упражнение 2

1. 1 Лягте на пол, сгибая ноги в коленях и располагая стопы на полу.
2. 2 Расположите ваши руки на поверхности живота по обеим сторонам пупка. Крепко нажмите двумя пальцами каждой руки на нижнюю часть пресса.
3. 3 Начните подтягивать нижний пресс к полу. Прекратите втягивать живот, когда вы почувствуете напряжение в мышцах. Мышцы под вашими пальцами будут туго натянутыми, хотя само движение не должно сопровождаться особыми усилиями. Если вы втянете живот слишком глубоко, вы прекратите закачивать поперечные мышцы и начнете тренировать косые мышцы живота.
4. 4 Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, продолжая нормально дышать на протяжении всего упражнения.
5. 5 Всегда смотрите прямо вперед во время выполнения всех движений.

Метод 3 из 3: Упражнение 3

1. 1 Лягте спиной на удобную, слегка мягкую поверхность.
2. 2 Поднимите колени так, что верхняя часть ног создаст угол 90 градусов по отношению к горизонтали. Сохраняйте стопы на полу.
3. 3 Поднимайте только таз, сохраняя нижнюю часть спины на полу. Зафиксируйте положение на 3-4 секунды и опустите тело обратно на пол.
4. 4 Повторите эти движения желаемое количество раз.
5. 5 Всегда смотрите вперед перпендикулярно верхней части тела.