Как тренировать мышцы спины дома

Даже если у вас нет времени сходить в тренажерный зал или вам это удовольствие не по карману, вы все равно можете провести полноценную физическую тренировку у себя дома. Специальные тренажеры для мышц спины помогут добиться максимальной эффективности от тренировок, но вы также можете качать мышцы спины, не покидая гостиной своего дома.

Шаги

1. 1 Серьезно настройтесь на тренировки мышц спины дома. Следование эффективной тренировочной программе поможет вам увеличить силу и улучшить симметричность верхней части вашего тела. Спина обладает наибольшей группой мышц, а поэтому верный набор упражнений для спины поможет вам сжечь множество калорий и ускорить метаболизм.
2. 2 Запланируйте эффективный режим тренировок. Полноценная тренировка мышц спины дома может потребовать тяжелое весовое оборудование и уйму усилий. Уделяйте только лишь одну сессию в неделю спине, что поможет вам избежать износа мышц, позволяя им расти быстрее. Следуйте этим указаниям для достижения нужных вам результатов.
   • Выполняйте от 3 до 5 упражнений за одну сессию. Варьируйте проделываемые упражнения от одной сессии к другой. Также меняйте их последовательность, чтобы не позволять мышцам привыкать к этой рутине.
   • Выполняйте от 3 до 4 подходов каждого упражнения.
   • Делайте как можно больше повторений в течении 30 секунд.
   • Используйте более тяжелые веса для ускорения процесса, но только не перетруждайтесь.
   • Постоянно сохраняйте правильную форму тела, так как это очень важная часть на пути достижения ваших целей. Так как вы занимаетесь тренировкой спины только лишь раз в неделю, вам следует выжимать максимум из каждого повторения.
3. 3 Выбирайте упражнения, которые покрывают всю мышечную группу. Ваша спина состоит из 3 главных групп мышц: трапеция и дельтоиды работают вместе для произведения плечевых движений; широчайшие мышцы спины простираются вдоль и поперек передней части спины и обеспечивают львиную долю всей мышечной мощи. Эректоры поддерживают поясницу. Данные мышцы работают все вместе, но их можно тренировать по отдельности для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Многие профессиональные бодибилдеры используют эти упражнения для построения и укрепления их мышц спины. Вы сможете выполнять эти упражнения дома при наличии простого весового оборудования.
   • Становая тяга. Это эффективное упражнение включает в работу сразу 3 группы мышц. Станьте перед перекладиной штанги, согните ноги в коленях, не сгибая при этом спину. Возьмите перекладину попеременной хваткой рук. Оторвите вес от пола путем распрямления ног в коленях, спина остается прямой. Тяните свои плечи назад при выполнении каждого повторения.
   • Подъемы гантелей руками: держите гантель в одной руке. Рука при этом будет выпрямлена, а ладонь обращена во внутрь к себе. Разместите противоположную руку и колено на гимнастическую скамью для поддержки. Поднимите гантель вверх, напрягая мышцы спины при каждом повторении. Данное упражнение задействует верхнюю часть спины.
   • Подтягивания: схватитесь за перекладину руками сверху немного шире плеч. Повисите секунду с полностью выпрямленными руками. Прогнитесь в спине аркой и выведите подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Упражнения для растягивания мышц спины. Данное упражнения растянет и укрепит нижний отдел спины. Расположите скамью под углом 45 градусов, заберитесь на нее так, что ваши бедра будут лежать на скамье, а спина будет выходить за пределы поверхности скамьи. Держите руки за головой. Наклонитесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Пожимания плеч с перекладиной от штанги. Пожимания включают в работу трапецию. Держите перекладину прямыми руками сверху. Теперь позвольте плечам провиснуть. Вы почувствуете растяжку в плечах. Зафиксируйте положение на 1 секунду. Пожмите плечами, поднимая их вверх к ушам. Зафиксируйте положение на 1 секунду. Повторите.
   • Разводы гантелей в стороны. Держите гантели руками, обращая ладони во внутрь, локти будут немного согнутыми. Согнитесь в поясе, расположив до этого ноги на ширине плеч. Используйте мышцы верхней части спины для вывода гантелей вверх и слегка назад, проделывая своего рода круговые движения. Повторите это упражнение.

Советы

• Сделайте паузы в верхней точке подтягиваний для поддержания напряжения мышц.
• Тренируйтесь в комнате, где никто не будет проходить мимо, чтобы вам не приходилось постоянно перетаскивать оборудование.
• Прогибайте спину аркой для изоляции широчайшей мышцы спины и достижения пика напряжения.
• Попробуйте выполнить позу кобры в йоге. Лягте на спину, располагая руки на голове. Используйте ваши мышцы спины, изгибая их посредством расположения рук на голове. Бедра и нижняя часть тела остаются на полу. Выполните 2 подхода по 10 повторений два раза в день минимум.

Что вам понадобится

• Скамья для подъема весов
• Прямая перекладина
• Свободные веса (диски)
• Гантели
• Перекладина для подтягиваний