Как тренировать мышцы пресса с помощью гантелей

3 методика:Повороты туловища с гантелямиДобавьте гантели к скручиваниям для брюшного прессаВыполняйте подъемы ног с гантелями

Хотя все привыкли ассоциировать гантели с тренировкой мышц рук, данные железные приспособления могут быть использованы при построении сильных и красивых абдоминальных мышц. Следуйте нижеизложенным шагам, чтобы узнать, как же это сделать.

Шаги

Метод 1 из 3: Повороты туловища с гантелями

У вас есть возможность тренировать мышцы пресса стоя и с гантелями в руках, выполняя серии ударов руками и поворотов туловища. Данное упражнение поможет вам разработать косые мышцы живота и нарастить завидные кубики пресса. Но следует помнить, что не все гантели подойдут для всей разновидности весовой тренировки. Подходящими гантелями являются те, которые весят ровно столько, чтобы позволить вам свободно и быстро двигаться, одновременно, добавляя сопротивление вашим движениям. Отдохните, если вам не удается поддерживать нормальную физическую форму.

1. 1 Возьмите гантели в обе руки. Держите гантели у ваших плеч так, будто вы готовитесь к боксерскому поединку.
2. 2 Плотно станьте стопой на пол и вращайте своим туловищем во время нанесения ударов. Напрягите ваши абдоминальные мышцы и поверните ваше туловище, сдвигая плечо руки, которой вы хотите ударить.
3. 3 Выпрямите руку в противоположную сторону. Сделайте ударное движение с гантелью в руке на высоте плеч.
4. 4 Сделайте то же самое на другую руку. Приведите гантели в исходное положение, нанося от 8 до 20 ударов каждой рукой.

Метод 2 из 3: Добавьте гантели к скручиваниям для брюшного пресса

Большинство обычных упражнений для пресса располагают возможностью подключения гантелей. Перед тем, как начинать тренировку с горизонтального положения лежа на спине убедитесь в том, что мышцы вашей спины достаточно сильные для подъема гантель.

1. 1 Выполните подъемы туловища и скручивания с гантелями. Выполняйте традиционные подъемы туловища с гантелями в руках.
   • Поддерживайте гантели путем пересечения рук впереди своей груди, чтобы плотно их держать при подъеме туловища вверх.
2. 2 Практикуйте подъемы туловища, располагая гантели над головой. Лягте на спину, держа одну гантель в руке. Выпрямите руку вверх по направлению к потолку.
   • Напрягите мышцы пресса для подъема туловища, сохраняя руки в выпрямленном положении вверх.
   • Постепенно опустите ваше тело обратно к полу, сохраняя положение гантелей вверху над головой.

Метод 3 из 3: Выполняйте подъемы ног с гантелями

Упражнения подъемов ног обычно выполняются без гантелей для накачивания нижнего пресса. Добавление гантелей может создать значительное сопротивление, способствующее развитию мышц. Многим людям потребуется скрученное в трубочку полотенце для поддержки поясницы.

1. 1 Аккуратно расположите гантелю между щиколотками. Расположите гантелю в вертикальном положении на полу между стопами в то время, как вы сидите с выпрямленными ногами. Зацепите гантелю стопами между щиколоток.
2. 2 Потренируйтесь цеплять гантелю с положения сидя. Поддерживайте верхнюю часть туловища, опираясь на руки, расположенные позади вас.
   • Сохраняя гантелю между щиколотками и внутренними сторонами стоп, медленно поднимите гантелю и старайтесь держать спину и ноги в ровной позиции.
   • Если вам с легкостью не удастся поднять гантелю, то выберите вес полегче. Очень важно, чтобы вы соблюдали осторожность, так как вы рискуете получить серьезную травму, если тяжелый вес соскользнет с положения между щиколотками.
3. 3 Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги вверх. Сохраняйте сильную хватку гантели и напрягайте мышцы ног.
   • Поддерживайте поясницу и сосредотачивайтесь над работой абдоминальных мышц во время подъема ног от пола к потолку до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
4. 4 Медленно опустите свои ноги. Не искривляйте спину и напрягайте мышцы при опускании ног на пол. Повторите от 8 до 20 раз за один подход.

Советы

• Старайтесь сначала выполнять упражнения без гантелей, чтобы освоить правильную технику.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь со своим врачом или тренером перед началом напряженной физической программы, особенно, если вы когда-либо испытывали боль в спине.