Главная » 2015 » Июль » 1 » Как тренировать грудные мышцы с помощью ленты эспандера
08:39
Как тренировать грудные мышцы с помощью ленты эспандера

Как тренировать грудные мышцы с помощью ленты эспандера

4 методика:Приобретите ленту с подходящим для вас сопротивлениемНастройте сопротивление эспандера для безопасного использованияВыполните упражнение "крылья бабочки”Проделайте упражнение "жим” с помощью эспандера

Эспандер является доступным, портативным и универсальным средством для физических упражнений и заменой тяжелому весовому оборудованию. Следуйте ниженаписанным шагам, чтобы узнать, как тренировать грудные мышцы с помощью эспандера.

Шаги

Метод 1 из 4: Приобретите ленту с подходящим для вас сопротивлением

Подберите себе такую ленту-эспандер, которая будет отвечать требованиям всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Рассмотрите возможность покупки целого набора эспандеров, предназначенных для разного рода нагрузок.

  1. 1 Определитесь со своими физкультурными целями. Подумайте, хотите ли вы иметь стройные и упругие мышцы или же большие и каменные, так как качество и количество упражнений будет зависеть от ваших мышечных предпочтений.
  2. 2 Воспользуйтесь эспандером для набора мышечной массы и повышения тонуса в мышцах. Ленты с маленьким сопротивлением хорошо подходят для выполнения большого количества повторений, что позволит достичь тонуса и упругости в мышцах. А ленты с большим сопротивлением чаще всего используются в качестве средства набора силы и мышечной массы.

Метод 2 из 4: Настройте сопротивление эспандера для безопасного использования

Можно использовать эспандер при содействии сопротивления своего собственного тела или постороннего объекта. Поиграйте с уровнем сопротивления эспандера в попытке найти самое подходящее для вас сопротивление. Обмотайте ленту вокруг настенного крепления и отойдите подальше от этой стены, держа края эспандера в руках, что способно увеличить сопротивление даже эспандера с легким сопротивлением. Проверьте безопасность и надежность как эспандера, так и настенного крепления.

  1. 1 Подыщите безопасное помещение для использования эспандера. Для длинных лент воспользуйтесь надежной дверной ручкой, настенным кольцом, колонной или шестом для фиксирования центра ленты в то время, как вы выполняете упражнения, задействуя оба конца ленты.
    • Испытайте надежность крепления, начав тянуть его к себе с наращиваемым усилием, защищая себя и свое лицо от возможного отсоединения непрочного крепления от стены.
  2. 2 Используйте свое тело для увеличения сопротивления. Если вы не располагаете безопасным креплением на стене, то вы просто можете растянуть ленту, закинув ее вокруг своей спины или плотно ступив на середину эспандера своей ступней.
    • А также, вы можете намотать ленту вокруг свей стопы и сделать ею шаг назад.

Метод 3 из 4: Выполните упражнение "крылья бабочки”

Упражнение "крылья бабочки” способно хорошо проработать грудные мышцы. Данный элемент может быть выполнен и с помощью тренажеров, хотя вы достигните лучших результатов с эспандером, так как вы не получите никакой поддержки или стабилизации мышц от эспандера.

  1. 1 Схватитесь за ручки эспандера и опустите руки по швам, направляя ладони вперед. Крепко зафиксируйте хватку и приготовьтесь к началу упражнений.
  2. 2 Расположите одну ногу впереди другой и равномерно расположите вес тела между обеих ног. Если третьей опорной точкой эспандера является ваше тело, то меняйте ноги местами, чтобы равномерно закачать мышцы.
  3. 3 Тяните ленту так, будто вы стремитесь обнять кого-то. Старайтесь сохранять ваши руки на высоте плеч. Медленно опустите руки, сохраняя напряжение во время возвращения в исходную позицию.
  4. 4 Совершите от 8 до 20 повторений, если вы пользуетесь эспандером с небольшим сопротивлением. Если вы работаете с эспандером сильного сопротивления, то выполните 8 повторений и, как минимум, один подход жима для грудных мышц.

Метод 4 из 4: Проделайте упражнение "жим” с помощью эспандера

"Жим” является прекрасным упражнением для развития грудных мышц. Данное упражнение может быть выполнено по-разному как самостоятельно, так и с использованием тренажеров, хотя вы получите больше выгоды от выполнения этого элемента с помощью эспандера, так как вашим мышцам предоставится дополнительная нагрузка контроля движения непредсказуемой ленты.

  1. 1 Схватитесь руками за ручки эспандера, поднимите кисти и локти параллельно полу. Крепко зафиксируйте хватку и приготовьтесь начать.
  2. 2 Расположите одну ногу впереди другой и расположите вес тела равномерно.
  3. 3 Вытолкните руки впереди своего тела, медленно возвращая их в исходную позицию по сторонам.
  4. 4 Совершите от 8 до 20 повторений, если вы пользуетесь эспандером с небольшим сопротивлением. Если вы работаете с эспандером сильного сопротивления, то выполните 8 повторений и, как минимум, два подхода жима для грудных мышц.
  5. 5 Проделайте широкий и узкий жим. Данные упражнения выполняются точно также, как и обычный жим кроме того, что вы вы либо будете направлять руки шире по сторонам или, наоборот, – ближе к центру грудной клетки.

Советы

  • Не покупайте дешевые эспандеры, так как они часто рвутся при большом сопротивлении, травмируя тем самым человека.
  • Экспериментируйте с адаптацией тех упражнений, которые вы обычно совершаете с помощью скамьи и тренажеров, к их выполнению при помощи эспандера.
  • Чередуйте выполнение упражнений "жим” и "крылья бабочки”, чтобы эффективно разработать грудные мышцы.

Предупреждения

  • Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новых для вас физических упражнений, так как ваши старые травмы или недуги могут неожиданно проявиться при выполнении некоторых упражнений.
Категория: Вопросы и ответы | Просмотров: 467 | | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]