Как тренировать бицепс с помощью тренировочного шара

6 методика:Миссионерский кувырок: возврат в исходное положениеМиссионерский кувырок: выполнение упражненияМиссионерский кувырок: частотаТяга бицепса в наклоне: возврат в исходное положениеТяга бицепса в наклоне: выполнение упражненияТяга бицепса в наклоне: частота

Эти упражнения средней сложности направлены на бицепс и потребуют использования тренировочного шара, чтобы дать дополнительные нагрузки для вашего тела.

Шаги

Метод 1 из 6: Миссионерский кувырок: возврат в исходное положение

1. 1 Положите ваш шар на открытом месте. У вас должно быть достаточно свободного места для перемещения, все острые/тяжелые предметы нужно убрать, чтобы минимизировать возможность травмирования.
2. 2 Возьмите пару гантелей и станьте на колени перед шаром, удерживая вес.
3. 3 Лягте поверх мяча, держа локти на середине длины шара. Держите гантели так, чтобы ваша рука сгибалась с гантелей у вашего лица.

Метод 2 из 6: Миссионерский кувырок: выполнение упражнения

1. 1 Вытяните руки и медленно опустите гантели. Не полностью выпрямляйте руки.
2. 2 Сомкните бицепс, чтобы поднять вес снова.

Метод 3 из 6: Миссионерский кувырок: частота

1. 1 Сделайте от 10 до 16 повторений для каждой руки. Старайтесь делать от 1 до 3 подходов.
2. 2 Для того чтобы увидеть первые результаты, нужно делать 3 подхода 5 дней в неделю в течение 6 недель. Для более быстрого результата, нужно увеличить количество подходов или тренировочных дней.

Метод 4 из 6: Тяга бицепса в наклоне: возврат в исходное положение

1. 1 Возьмите пару гантелей, сядьте на шар в удобном положении. Убедитесь, что шар по-прежнему на открытом месте.
2. 2 Продвигайте ваши ноги вперед, пока ваша спина не упрется в шар, а ваше тело не будет наклонено.

Метод 5 из 6: Тяга бицепса в наклоне: выполнение упражнения

1. 1 Согните локти и сомкните бицепс, чтобы подвести гантели к вашим плечам.
2. 2 Медленно и осторожно опустите руки, чтобы полностью разогнуть их.

Метод 6 из 6: Тяга бицепса в наклоне: частота

1. 1 Делайте это упражнение по 10 – 16 раз с каждой стороны. Цель – сделать около 3 подходов.
2. 2 Для того чтобы увидеть первые результаты, нужно делать 3 подхода 5 дней в неделю в течение 6 недель. Для более быстрого результата нужно увеличить количество подходов или тренировочных дней.

Советы

• Преимущества этих упражнений в том, что они развивают гибкость ваших икроножных мышц.
• Для более серьезной тренировки, используйте более тяжелые гантели.

Предупреждения

• Если упражнения выполнять неправильно, можно травмировать ваши локти.
• Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые гантели, чтобы не напрягать локти.

Things You Need

• Шар для тренировок