Как стать хорошим бегуном кросса по пересеченной местности

Вы хотели бы иметь возможность как можно лучше бежать кросс по пересеченной местности? Это руководство предоставит некоторые советы, хитрости и техники, которые помогут стать успешным бегуном.

Шаги

1. 1 Будьте готовы. Убедитесь, что вас не мучает жажда, вы не сыты, но и не голодны. Бег на голодный желудок может отвлекать, а недостаток питательных веществ приводит к неспособности тела работать по максимуму.
2. 2 Двигайтесь. Разминка всегда необходима. Она не должна быть очень тяжелой, но такой, чтобы кровь текла к мышцам, и вы могли хорошо растянуться.
3. 3 Разомнитесь. Очень важно быть уверенным, что ваши мышцы готовы к бегу. Обязательно разомните ляжки, лодыжки и бедра. Хорошая разминка включает ходьбу на носочках (примерно 3,5 метра) и ходьбу на пятках назад. Это укрепит ваши лодыжки, так уменьшится вероятность подвернуть их на камне, корне и т.д.
4. 4 Сделайте это. Проведите тренировку. От 1,5 до 3-4,5 километров будет достаточно.
5. 5 Остыньте. Медленно бегите 0.5-1 метр, чтобы восстановить сердечный ритм и дыхание.
6. 6 Растянитесь. Разомните все мыщцы, которые могут болеть или чрезмерно использовались во время тренировки.
7. 7 Лед. Не смотря на то, что этот шаг не всегда обязателен, полезно приморозить любые воспаленные части тела, например, бедро, икра, колено, лодыжка, голень и т.д. Чтобы предотвратить или облегчить болевые ощцщения в голени, многие бегуны после пробежки держат икры в ледяной воде 12 минут. Ледяная вода остужает перегретые мышцы, уменьшает трение между костью и мышцами.
8. 8 Восстановитесь. Кушайте здоровую пищу и отдыхайте после тренировки.
9. 9 Ускоряйтесь. Сохраняйте свою постоянную скорость для того, чтобы в конце можно было спринтовать, например, чтобы перегнать кого-то.
10. 10 Завтра – новый день, а значит новая борьба.

Советы

• Если вы участвуете в забеге, выберите человека перед вами и догоняйте его. После этого выбирайте другого и догоняйте его. Сохраняйте постоянный темп, но так, чтобы у вас не закончились силы. Вы также можете напевать песню про себя (лучше всего песня с быстрым темпом) и шагать в ритм.
• Пойте про себя оживленную песню и считайте количество людей, которых обгоняете. Это сделает вас увереннее, отвлечет от мыслей "боль, усталость, проигрыш "и настроит на "почти там, продолжай бежать, покажи свой максимум ".
• Когда увидите финишную линию, полностью сконцентрируйтесь на ней. Вы почти там. Скажите себе:” Я должен добраться туда как можно быстрее!”.
• Если вы чувствуете, что обескуражены или готовы сдаться, напомните себе, что этот забег скоро закончится и продолжайте бежать. У каждого бывают неудачные дни. Углеводы – самое важное для бегуна по пересеченной местности, но также важно получить значительное количество белка и как можно меньше лишнего жира.
• Съешьте пасту вечером накануне перед забегом. В пасте много углеводов, которые сохраняются, пока вам не понадобится энергия.
• Выберете одного человека, постоянно участвующего в беге по пересеченной местности, которого вы хотите победить. В следующий раз выбирайте нового более быстрого человека, и продолжайте. пока не достигнете первой тройки.
• Помните, что под конец забега человек рядом с вами скорее всего такой же уставший, как и вы. Немного поднажмите и вы его победите.
• Во время забега старайтесь держаться кого-то из вашей команды. Поддерживайте друг друга позитивными мыслями и вслух отслеживайте дистанцию, которую нужно пройти. "На полпути, Анджела, так держать! ", "осталось 400 метров; давай, ускоряем темп! ". Так время проходит быстрее.

Предупреждения

• Не начинайте забег слишком быстро, даже если вначале вы позади других. Многие люди начинают слишком быстро и снижают темп в средине забега.
• Старайтесь не есть много перед тренировкой или забегом. Если вам нужно поесть, покушайте немного хотя бы за час или пол часа.
• Никогда не курите! Курение очень усложняет попадание воздуха в легкие.
• После сезона легкоатлетических кроссов, бегайте хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы не потерять форму к новому забегу или началу сезона кроссов.
• Если вы что-то повредили, сделайте перерыв на достаточное время. Если вы повредили лодыжку во вторник и к дню забега (воскресенье) она уже не так болит, но все еще воспалена, вероятно, что у вас будет рецидив, который нанесет еще больший вред.