Как развить беговую выносливость

4 методика:развивайте беговую выносливость интервальными тренировкамиДля развития выносливости занимайтесь смежными видамиЕще несколько идей, как вы можете развить выносливостьСоздайте расписание тренировок

Вы бегун и хотите развить выносливость и участвовать в марафонах? Или, может вы новичок, и хотели бы пробегать на пару километров больше. Вне зависимости от того, новичок вы или опытный бегун, мы расскажем вам, как вы можете выйти на следующий уровень.

Шаги

Часть 1 из 4: развивайте беговую выносливость интервальными тренировками

1. 1 Используйте интервальные тренировки. Их преимущества помогут вам получить от бега больше и развить выносливость.[1]
2. Развивайте сердечно-сосудистую систему. Бег на выносливость может вас совершенно измотать. Используя интервальную тренировку вы разовьете анаэробную способность (уменьшая содержание кислорода). А совместив это с аэробной способностью (повышая содержание кислорода путем легких пробежек и кроссов), вы станете быстрее.
3. Сжигание калорий. Приливы энергии (высоко-интенсивная составляющая тренировки) увеличат количество сжигаемых калорий. Это так даже при относительно коротких ускорениях.
4. Это делает ваши беговые упражнения более интересными. Может показаться мелочью, но если обычная рутина наскучит, сохранять мотивацию будет гораздо сложнее.
5. 2 Делайте тренировки с постоянными интервалами. Это самый легкий способ привыкнуть к интервальным тренировкам. Просто чередуйте периоды высоко- и низкоинтенсивного бега.
6. Начните с пятнадцатиминутного разогрева. Для начала пойдите быстро и перейдите на бег трусцой, набирайте скорость и к концу разогрева бегите во весь дух. Это гарантирует правильный разогрев прежде чем вы приступите к интенсивной работе на скорость
7. Если вы впервые приступаете к интервальным тренировкам, то надо тренировать тело, чтобы оно выдерживало тяжелые интервалы. Ускоряйтесь в течение минуты, затем в течение двух минут бегите трусцой или идите. Повторите эти интервалы 6-8 раз. Продолжайте в течение нескольких недель и все остальное станет легче. Затем сокращайте время на восстановление/отдых на 30 секунд, до тех пор пока не будете бегать 50/50 (минутное ускорение и минута отдыха). Прежде, чем сокращать время на восстановление/отдых убедитесь, что готовы увеличить интенсивность быстрой фазы и сократить время на восстановление/отдых.
8. Завершите тренировку заминкой продолжительностью в 15-25 минут. Перейдите с бега на легкую трусцу, затем, ближе к концу заминки, на шаг.
9. 3 Используйте интервальную тренировку типа пирамиды. Начинайте с коротких и интенсивных ускорений и потом наращивайте нагрузку так, чтобы самый длинный период высокоинтенсивной работы приходился на середину тренировки. Затем постепенно возвращайтесь к более коротким ускорениям и завершайте тренировку заминкой. Это более сложно, чем постоянные интервалы, и возможно для точного отсчета времени вам стоит воспользоваться секундомером.
10. Разогревайтесь на протяжении десяти пятнадцати минут. Как описано выше, начните с хождения быстрым шагом, перейдите на легкий бег и наращивайте скорость к концу тренировки так, чтобы в конце разминки бежать с наибольшей интенсивностью.
11. Бегите интенсивно в течение 30 секунд. Затем спокойно в течение одной минуты. Продолжайте следующим образом:
12. 45 секунд интенсивно, одну минуту и пятнадцать секунд спокойно.
13. 60 секунд интенсивно, одну минуту и тридцать секунд спокойно.
14. 90 секунд интенсивно, две минуты спокойно.
15. 60 секунд интенсивно, одну минуту и тридцать секунд спокойно.
16. 45 секунд интенсивно, одну минуту и пятнадцать секунд спокойно.
17. 30 секунд интенсивно, одну минуту спокойно.
18. Завершите тренировку двадцати-тридцати минутной заминкой, заканчивая ее спокойным шагом.

1. 1
2. ЗАМЕЧАНИЕ--> Приступив к любой программе интервальных тренировок убедитесь, что ваше тело соответствует нагрузкам и готово к этому. Если вы будете слишком быстро его перегружать, возможны травмы. Также как и при наращивании километража, вы не просто наращиваете, вы делаете это постепенно. Если вы готовитесь к какому-то забегу, делайте более длинные интервалы и отдыхайте дольше за несколько месяцев до забега. По мере приближения забега увеличивайте интенсивность и сокращайте время на отдых и восстановление.
3. 2 Делайте переменные интервалы. Если помимо бега вы еще занимаетесь спортом вроде тенниса, то знаете, что требования к скорости и выносливости меняются в соответствии с условиями игры. Переменные интервалы помогут вам непредсказуемо перемежать короткие и длинные высокоинтенсивные интервалы, что более точно соответствует рваным ускорениям, типичным для игровых условий.
4. Разминайтесь легкой пробежкой в течение десяти-пятнадцати минут.
5. Меняйте интервалы. Высокоинтенсивный бег в течение двух минут, потом бег трусцой в течение двух минут и тридцати секунд. Ускорение в течение 30 секунд, трусца – 45 секунд. Случайно меняйте интервалы. Главное, убедитесь, что после длинных периодов высокой интенсивности отдыхаете дольше, чем после коротких ускорений. Когда вы только приступаете к таким тренировкам, отдыхайте чуть дольше, дайте телу привыкнуть к нагрузкам и затем сокращайте интервалы отдыха.
6. Сделайте 15-25 минутную заминку.
7. 3 Воспользуйтесь настройками интервалов на беговой дорожке. Когда вы бежите интервалами на дорожке, машина сама меняет скорость и наклон, и вы сталкиваетесь с новыми и неожиданными вызовами. Главное – не забудьте сделать разогрев и заминку, если это не предусмотрено программой машины.

Часть 2 из 4: Для развития выносливости занимайтесь смежными видами

1. 1 Добавьте к беговым тренировкам упражнения с весами. Подобные упражнения увеличат экономичность вашего бега, т.е. во время бега вы будете использовать кислород более эффективно. Попробуйте выполнять упражнения на силу со свободными весами, на тренажерах или еще как-то три раза в неделю.
2. 2 Интервалы с большой нагрузкой на велотренажере. Когда вы крутите педали велотренажера настроенного на большую нагрузку мускулы ваших ног работают даже больше, чем при беге в гору, без нагрузки на суставы.
3. Крутя педали велотренажера постепенно увеличивайте уровень нагрузки до тех пор, пока не будете с трудом двигать педали.
4. Встаньте в седле и делайте интервалы с максимально возможным ускорением. Между интервалами отдохните и снизьте уровень нагрузки. Например:
5. Встаньте и крутите педали с большой нагрузкой в течение 30 секунд. Сядьте, снизьте уровень нагрузки и крутите педали более медленно в течение минуты.
6. Можно также делать интервальную тренировку по 30, 45, 60 и 90 секунд. Затем вернитесь обратно делая интервалы по 60, 45 и 30 секунд. Убедитесь, что между высокоинтенсивными интервалами вы крутите педали сидя и с низкой интенсивностью.
7. Запишитесь на курс спиннинга (равномерного кругового педалирования). Инструктор покажет серию упражнений педалирования которые значительно разовьют вашу выносливость.
8. 3 Проплывите несколько кругов. Плавать можно для того, чтобы отдохнуть после тяжелой тренировки, или можно просто для разнообразия включить плавание в свою программу. Плавание имеет и то преимущество, что заставляет работать мускулы верхней части тела, которые у бегунов часто бывают недостаточно развиты.[2]

Часть 3 из 4: Еще несколько идей, как вы можете развить выносливость

1. 1 Каждую неделю увеличивайте километраж на 10%. Например, если вы бегаете 2 км в день, увеличьте ежедневную пробежку на 2/10 км. Для развития выносливости продолжайте увеличивать пробежку на 10%. Но обязательно чередуйте тренировки. Например, если в неделю вы пробегаете 20 км, то на следующей будете пробегать 22 км. Но спустя еще неделю верните общий километраж на прежний уровень, это нужно для того, чтобы ваше тело привыкло (пробегите, может, 18-20 км). Спустя еще неделю пробегите уже 25 км за неделю, а потом в течение недели пробегите 21-23 км. Постепенно наращивайте беговую нагрузку. Максимальная нагрузка зависит от того, в каком забеге вы хотите участвовать.
2. 2 На выходных бегайте кроссы. Если вы привыкли в рабочие дни бегать по 2 км в день, в выходные бегайте по 4 км.
3. 3 Бегайте медленнее и дольше. Например, бегите в 60% сил на длинной дистанции. Кроссы предназначены для развития выносливости, и это не забег. Убедитесь, что не перетруждаете тело в дни до и после таких кроссов.
4. 4 Попробуйте заняться плайометрией. Упражнения вроде прыжков через канат и на скакалке уменьшая время, когда ваши стопы находятся на земле помогут развить моторику бега.[3]
5. 5 В конце пробежки ускоряйтесь. Последнюю четверть дистанции бегите как можно скорее, потом делайте заминку. Это упражнение позволит противостоять усталости в конце забега.
6. 6 Бегайте по меняющейся местности. Бежите вы на беговой дорожке или на открытом воздухе, часто меняйте угол наклона, это поможет кардио тренировке.
7. 7 Измените свою диету. Откажитесь от рафинированных углеводов и ешьте больше нежирных белков и овощей. Ешьте меньше, но чаще.

Часть 4 из 4: Создайте расписание тренировок

1. 1 Составьте расписание. Создав расписание придерживайтесь определенного режима. Это позволит достичь вашей цели развить выносливость, а также даст возможность собрать показатели: придерживаетесь ли вы ритма? Можете ли вы бежать дольше или/и быстрее, не остановился ли прогресс? Вот образец расписания которое позволит развить выносливость и скорость:
2. День 1 - Равные интервалы. Разогревайтесь в течение 15-20 минут, затем быстро бегите в течение минуты, далее бегите трусцой или идите шагом 1 минуту и 15 секунд. Повторите интервалы 6-8 раз. Следите за временем с помощью секундомера, сделайте заминку, 20-30 минут, постепенно замедляясь и переходя на шаг.
3. День 2 - Легкая пробежка (только 3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
4. День 3 - Пирамидальные интервалы. Разогревайтесь 10-15 минут, выполняйте пирамидальные интервалы как описано выше.
5. Бегите 15 минут в нормальном темпе, затем сделайте упражнение с меняющимися интервалами.
6. Завершите тренировку 20-25 минутной заминкой, в конце заминки перейдя на спокойный шаг.
7. День 4 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
8. День 5 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
9. Может показаться, что тут вы будете частенько отдыхать, но на третий день вы как следует поработали. И учитывая, что в день 6 придется бежать кросс, лучше сохранить силы.
10. День 6 - Кросс. Начните в медленном темпе и бегите не спеша, в спокойном темпе в течение 40-90 минут. Будет здорово если с вами побежит кто-то из друзей или членов семьи, ну или поедет рядом на велосипеде.
11. День 7 - День отдыха (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта. Каждую 8-ю неделю устраивайте себе выходной).
12. 2 Немного поменяйте распорядок. Хорошенько поработайте раз в три недели использую эту технику:
13. Чтобы бегать найдите неподалеку от вашего дома стадион длиной 400 метров. Избегайте улиц – они слишком неровные: находящаяся ближе к дороге стопа будет значительно расположена выше.
14. Делайте динамичные растяжки (не статичные) и слегка разогрейтесь (например, сделайте 25 отжиманий или немного пробегитесь трусцой).
15. Пробегите 400 метров на скорость, затем еще 400 – трусцой. Повторите по крайней мере 4 раза.
16. Раздвигайте границы. Достигнув предела, запишите время и место забега. Пусть это будет минимальной дистанцией или продолжительностью, попробуйте улучшить результат. По мере улучшения увеличьте минимум.
17. Делайте заминку. После каждой беговой тренировки нельзя просто остановиться и все. Походите и подождите пока сердцебиение успокоится. Затем сделайте растяжку.

1. 1 Примите на себя обязательства. Не бросайте режим, не говорите себе, что сделаете все завтра, не говорите себе, что устали или заняты. Чтобы скорее это сделать, бегайте утром.

Советы

• Никогда не сдавайтесь. Вам кажется, что прогресса нет? Это не так.
• Слышали поговорку «сейчас или никогда?» Так и есть! Даже если вы не стройнеете, вы набираете форму! НИКОГДА не сдавайтесь! Просто сделайте это!
• Ведите дневник всех беговых упражнений. Это позволит сразу увидеть как со временем улучшаются результаты.
• Чтобы бегать в жаркую погоду нужно много воды, будьте осторожны.
• Всегда имейте при себе воду.
• Спрашивайте советов у других бегунов. Чтобы узнать о развитии выносливости что-то новое вступите в клуб или зарегистрируйтесь на онлайн-форуме.

Предупреждения

• Прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм. Обязательно делайте растяжки, разминки и заминки. Обязательно убедитесь, что ваша обувь вам впору.