Как подсчитать калорийность продуктов для диеты

2 методика:Вычислите калорийность продуктовВыберите размеры порций на основании калорийности

Калорийность определяет размеры порций продуктов, которые вы едите на диете. Калорийность пищи вычисляется путем деления количества калорий на вес порции в граммах.

Шаги

Метод 1 из 2: Вычислите калорийность продуктов

Используя информацию об энергетической ценности на этикетках, вы можете определить калорийность различных продуктов.

1. 1 Найдите этикетку на задней части упаковки.
2. 2 Найдите размер порции. На задней части упаковки вы найдете массу порции в граммах.
3. 3 Найдите количество калорий на порцию. Количество калорий в каждой порции – это число в верхней строке под «В одной порции содержится".
4. 4 Разделите количество калорий на количество граммов в одной порции. Например, если ваш продукт имеет калорийность 160 калорий на порцию, а одна порция равна 98 граммам, разделите 160 на 98, получится около 1,6, что является калорийностью.

Метод 2 из 2: Выберите размеры порций на основании калорийности

Когда вы определите калорийность продукта, вы можете выбрать размер вашей порций. Как правило, продукты попадают в одну из четырех категорий.

1. 1 Употребляйте в пищу продукты, которые попадают в категорию с очень низкой калорийностью (0,6 на 1 г. или ниже) в неограниченных количествах. Эта категория продуктов включает в себя фрукты, овощи, не содержащие крахмала, и мясные бульоны. Вы можете есть продукты из этой категории столько, сколько хотите. Вот некоторые общие рекомендации:
   • Овощи (не содержащие крахмал): 1 стакан сырых листовых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
   • Фрукты: 1 средний фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов, 1/2 стакана фруктового сока.
2. 2 Ешьте разумные порции продуктов с низкой калорийностью (от 0,6 до 1,5 на 1 г.). Цельные зерна, бобовые, постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира обычно попадают в эту категорию. Ешьте разумные порции этих продуктов.
   • Зерно: 1 ломтик хлеба из цельного зерна, 30 г. сухих зерновых хлопьев или 1/2 стакана вареного риса, макарон или каши.
   • Обезжиренное молоко и молочные продукты с низким содержанием жира: 1 стакан молока или йогурта, 30 г. сыра
   • Постное мясо, птица и рыба: 30 г. вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо
   • Бобовые: 1/2 стакана вареных бобовых (фасоль, горох и т.д.)
3. 3 Ешьте небольшие порции продуктов средней калорийности. Эта категория включает в себя хлеб, десерт, нежирный печеный фаст-фуд, сыр и мясо с высоким содержанием жира. Сочетайте эти продукты с большими порциями продуктов из категории с очень низкой и низкой калорийностью.
   • Хлеб из очищенной муки: 1 ломтик
   • Сыр: 30 г
   • Жирное мясо: 30 г.
   • Десерт и нежирный печеный фаст-фуд: следуйте информации по размеру порции, указанной на этикетке.
4. 4 Ограничьте потребление продуктов высокой калорийности. В эту категорию попадают жареный фаст-фуд, печенье, орехи, масло и конфеты. Можно включить в свой ежедневный рацион небольшие порции полезных масел и орехов, но вы должны ограничить употребление жареного фаст-фуда, печенья и конфет.
   • Жиры и масла: 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 1 столовая ложка заправки для салата
   • Орешки и семечки: 1/3 стакана или 30 г. орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки или 15 г. семечек
   • Конфеты и сахар: 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка желе или варенья, 1 стакан лимонада

Советы

• Если на упаковке продуктов, которые вы собираетесь съесть, нет информации об энергетической ценности, для подсчета калорий используйте справочник или поищите информацию в интернете.
• Если вы готовите слишком много еды, поместите ее в контейнер и храните его подальше, чтобы у вас не было соблазна съесть все сразу.
• Если вы едите продукты с очень низкой или просто с низкой калорийностью, вы можете меньше беспокоиться о размере порции.

Предупреждения

• Если у вас есть конкретные потребности в питании, обсудите диету с вашим врачом или диетологом, чтобы принять решение об индивидуальных размерах порций.

Что вам понадобится

• Весы для взвешивания порций
• Мерная чашка и ложка