Как подготовиться к забегу на 10 километров

3 части:ПодготовкаОсновы тренировкиПримерный план тренировок на каждую неделю

Дистанция в 10 километров популярна среди всех возрастов, так как время тренировки и восстановления для нее намного короче, чем для марафона. Чтобы прийти в хорошую для забега на 10 километров форму, вам потребуется примерно 8 недель тренировок. [1]

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка

1. 1 Если вы не в форме, то проконсультируйтесь у врача. Врач вас обследует и проверит, нет ли у вас каких-либо ограничений на физические нагрузки.
   • Людям с такими хроническими заболеваниями, как диабет, болезнями сердца или проблемами с суставами, следует придерживаться более плавного расписания тренировок.
2. 2 Если вы до этого не участвовали в забегах, то вам стоит записаться в спортивную секцию. Если вы опытный бегун, то примкните к группе таких же опытных бегунов. [2]
3. 3 Не экономьте на хорошей паре обуви. Ищите легкие кроссовки с качественной подошвой и поддержкой свода стопы.
   • Померьте 10-15 пар обуви. Обувь для бега должна сразу вам подходить. Она должна быть удобной даже без разнашивания.
   • Если у вас плоскостопие, проблемы с коленями или спиной, то купите ортопедические стельки.
4. 4 Чтобы отслеживать дистанцию, купите хороший шагомер.
   • Или скачайте приложение Nike+ для iPhone или смартфона на Android. [3]

Часть 2 из 3: Основы тренировки

1. 1 Начните с разогревающей ходьбы. Идите достаточно быстро, так, чтобы вам не хватало дыхания на разговор. [4]
2. 2 Между ходьбой вставляйте легкие пробежки на 1-2 минуты.
3. 3 Увеличивайте продолжительность пробежек до 5 минут каждую. Затем увеличьте это время до 10 минут.
   • Если вам не хватает дыхания, переходите на шаг.
4. 4 Начните с дистанции в 3 километра и к концу первой недели увеличьте ее до 6 километров.
5. 5 Два раза в неделю занимайтесь другим видом физической активности (кросс-тренинг). Велосипед, йога, плавание, поднятие тяжестей или тренировка мышц кора улучшат ваше физическое развитие и помогут избежать травм. [5]
6. 6 Отдыхайте 2 дня в неделю. Но отдыхайте активно. Например в выходные дни можно заняться растяжкой, йогой, плаванием или пойти на прогулку. [6]
7. 7 За полтора часа до тренировки съедайте легкую пищу или батончик спортивного шоколада. После пробежки можно есть спустя примерно 30 минут.
   • Частый прием пищи с большим содержанием белка позволяет держать уровень крови в норме и избавляет от головокружений.
8. 8 Пейте много воды: до тренировки, после тренировки и во время еды.

Часть 3 из 3: Примерный план тренировок на каждую неделю

1. 1 Начните тренировку по следующему плану. [7]
   • В понедельник отдыхайте. Делайте растяжку, йогу или упражнения с низкой нагрузкой.
   • Во вторник пройдите 3 километра.
   • Среда: 30 минут кросс-тренинга. Например, плавание или велосипед.
   • В четверг пройдите 3 километра. Во время ходьбы сделайте от 1 до 5 пробежек.
   • В пятницу отдыхайте.
   • Суббота: 40-минутная легкая пробежка или другая тренировка сердечно-сосудистой системы.
   • Воскресенье: ходьба и бег на 5 километров. Увеличивайте интервалы пробежек.
2. 2 На второй неделе длительность тренировок должна быть увеличена.
   • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
   • Вторник: ходьба и пробежка на 4 километра.
   • Среда: 30 минут кросс-тренинга.
   • Четверг: пробежка на 3 километра.
   • В пятницу отдыхайте.
   • Суббота: 40-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
   • Воскресенье: ходьба и пробежка на 5,5 километров.
3. 3 На третей неделе увеличьте время пробежек. [8]
   • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
   • Вторник: пробежка на 4 километра.
   • Среда: 35 минут кросс-тренинга.
   • Четверг: пробежка на 3 километра.
   • В пятницу отдыхайте.
   • Суббота: 50-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
   • Воскресенье: ходьба и пробежка на 6,5 километров.
4. 4 На четвертой неделе улучшайте свои показатели и сокращайте, насколько это возможно, время ходьбы.
   • В понедельник отдыхайте.
   • Вторник: пробежка на 5 километров.
   • Среда: 35 минут кросс-тренинга.
   • Четверг: пробежка на 3 километра.
   • В пятницу отдыхайте.
   • Суббота: 50-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
   • Воскресенье: ходьба и пробежка на 6,5 километров.
5. 5 Начинается второй месяц тренировок. Будьте бдительны и не допускайте травм. Пятая неделя должна почти полностью состоять из пробежек.
   • В понедельник отдыхайте.
   • Вторник: пробежка на 5 километров.
   • Среда: 40 минут кросс-тренинга.
   • Четверг: пробежка на 3 километра.
   • В пятницу отдыхайте.
   • Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
   • Воскресенье: ходьба и пробежка на 7 километров.
6. 6 Если вы испытывайте боли, то в качестве кросс-тренинга делайте упражнения с легкой нагрузкой, вроде йоги. На шестой неделе до цели вам остается 2 километра.
   • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
   • Вторник: пробежка на 5 километров.
   • Среда: 40 минут кросс-тренинга.
   • Четверг: пробежка на 3 километра.
   • В пятницу отдыхайте.
   • Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
   • Воскресенье: ходьба и пробежка на 8 километров.
7. 7 Расписание на седьмую неделю следующее:
   • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
   • Вторник: пробежка на 5 километров.
   • Среда: 45 минут кросс-тренинга.
   • Четверг: пробежка на 3 километра.
   • В пятницу отдыхайте.
   • Суббота: 60-минутная легкая пробежка или кросс-тренинг.
   • Воскресенье: ходьба и пробежка на 9 километров.
8. 8 Восьмая неделя тренировок должна закончиться за 1 неделю до забега. Вам нужно снизить нагрузку, чтобы подойти к забегу в хорошей форме.
   • Понедельник: отдых и интенсивные растяжки.
   • Вторник: пробежка на 5 километров.
   • Среда: 30 минут кросс-тренинга.
   • Воскресенье: бег на 3 километра.
   • В пятницу отдыхайте.
   • В субботу тоже отдыхайте. Пейте много воды, ешьте здоровую белковую пищу и подготавливайте себя психологически.
   • Воскресенье: пробегите забег на 10 километров.

Советы

• Если вы чувствуете, что не готовы для 10 километров, то пробегите 5 или пройдите какую-то часть из 10 километров пешком.
• Отдых - важнее всего. Усталость во время тренировок вам лишь помешает.

Что вам понадобится

• Обувь для бега.
• Шагомер.
• Смартфон.
• Вода.
• Еда.