Как подготовиться к рождению ребенка с помощью йоги

1 методика:Рекомендуемые позы

Практика йоги – это ценный инструмент в подготовке к рождению ребенка. Йога предлагает руководство, основанное на практике осознанного дыхания и на физической практике. Это может помочь вам подготовиться к рождению ребенка, стойко выдержать роды и быстро восстановиться после них.

Шаги

1. 1 Изучите свое дыхание. Осознанное дыхание является ключевым моментом в подготовке к родам. Фиксируя сознание на чем-то другом, нежели на интенсивности схваток, вы можете научиться уменьшать свою реакцию на боль. Сокращение и без того чрезмерно утомленных мышц приводит лишь к большей боли. Сосредотачиваясь на дыхании, вы настраиваете свое тело на расслабление, насколько это возможно, и развиваете чувство благополучия в стрессовой ситуации. Осознанное дыхание также может помочь понизить ваше кровяное давление и пульс.
   • Начните с удобного сидения, как в кресле, так и сидя на полу «по-турецки». Закройте глаза. Почувствуйте поднятие и опускание своей груди и раскрепощение живота. Позвольте животу ощутить наполненность, округлость и мягкость. В то время как ваше дыхание углубляется, позвольте своим плечам и лицу смягчиться. Ищите внутри себя области, которые кажутся напряженными или утомленными, и постепенно расслабляйте их на каждом выдохе. Давайте боли уйти с каждым выдохом.
   • Изучение глубокого дыхания может помочь вашему телу продолжать производить окситоцин, который способствует трудовому прогрессу.
2. 2 Практикуйте некоторые позы. Выберите позы, которые растягивают и укрепляют ваши ноги, бедра и бока. Не сгибайтесь или не переносите вес на живот. Использование йоги в подготовке к родам связано с осознанием тела. Если у вас есть возможность посещения специальных курсов, вас следует это делать. Мало того, что вы найдете некоторое облегчение физически, но вы также сможете приобрести в процессе нескольких друзей, наблюдать вместе за своими животами, а впоследствии и за своими детьми, растущими вместе. Если нет никаких доступных курсов, выполняйте какую-нибудь простую растяжку, которую вы знаете, или приобретите книгу по предродовой йоге или найдите информацию в интернете. Найдите для себя способы и пути, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо. Растяжка боков и приседания должны обеспечить вам хорошее самочувствие. Вращайте свои плечи вперед и назад и делайте растяжку шеи для каждой стороны. Выполняйте наклоны вперед стоя с широко расставленными ногами: держите колени мягкими и вытягивайте их вперед от бедер, выпрямляя, когда возвращаетесь в прямую стойку.
   • У некоторых женщин лежание на спине вызывает давление на нижнюю полую вену, которая возвращает кровь от ног к сердцу, что вызывает головокружение, одышку и тошноту. Если вы заметили что-то подобное, прекратите выполнение каких-либо поз, которые включают в себя лежание на спине.
   • В процессе того как вы будете становиться больше, ваше чувство баланса будет нарушено. Не пытайтесь удерживать позы в течение длительного времени и используйте поддержку.
3. 3 Не напрягайтесь. При родах важно научиться максимально расслабляться. Напряжение, даже в упражнениях, не является полезным. Учитесь расслабляться с помощью осознанного дыхания и своих поз, чтобы сохранить эту расслабленность в процессе родов.
4. 4 Заканчивайте упражнения 20-минутным расслаблением. Это самая важная вещь, которую вы можете практиковать в целях достижения оптимального психического и физического здоровья. Эта практика помогает понизить кровяное давление и пульс, сократить стресс, а также полезна при опухлости ног. Лягте на бок, закройте глаза и практикуйте осознанное дыхание. Если вы засыпаете или заснули, это нормально! Самое главное, максимально расслабляться и хорошо себя чувствовать, чтобы в последствии оставаться расслабленной в течение схваток. Если вы находите себя отвлеченной мыслями или шумом, обращайте свое сознание обратно к дыханию. Оставайтесь в таком состоянии в течение 20 минут или больше.
5. 5 Практикуйте каждый день, даже если вы можете выдержать только 5 минут спокойной осознанности дыхания за один раз. Помните, что схватка длится всего несколько минут.
6. 6 Оставайтесь позитивной. Женщины рожают на протяжении тысяч лет. Они смогли это сделать и вы тоже сможете!

Рекомендуемые позы

• Поза сапожника или портного (Баддха Конасана):
• Тазовый наклон или поза Кошка-Корова – Помогает при боли в спине.
• Поза воина
• Поза собаки, смотрящей вниз

Предупреждения

• Устанавливайте физический фитнес-режим только с согласия своего врача.
• Это не лучшее время, чтобы пробовать амбициозные позы, например осуществлять с первого раза стойки на голове или плечах.
• Позы, которые растягивают мышцы живота (например, глубокие передние и задние изгибы, сильные повороты), могут повредить и сильно напрячь мышцы, потому что гормоны беременности ослабляют дополнительные соединительные ткани в области живота.
• Занятия по Горячей йоге или Бикрам йоге не рекомендуются беременным женщинам.