Как подготовиться к йога медитации

Йога включает в себя упражнения, медитации и образ жизни, которые помогают вам лучше понять свою внутреннюю сущность. После занятий физической йогой, многие решают расширить практику при помощи медитаций. Йога-медитации предполагают использование поз йоги и мантр для очистки ума. Медитации длятся некоторое время. Подготовка к медитации включает в себя ряд процедур, которые очищают ум и помогают сосредоточить внимание на теле. Именно в этом и заключается секрет успешной медитации. Читайте дальше, чтобы узнать, как подготовиться к йога-медитации.

Шаги

1. 1 Найдите тихую комнату с достаточным количеством места и с плоской поверхностью. Вы можете занимать йогой и под открытым небом, например, в парке, но убедитесь, что это место не слишком шумное и не находится под прямыми солнечными лучами.
2. 2 Выберите время и место для регулярных йога медитаций. Лучше всего практиковать йога-медитации ежедневно в одно и то же время, поэтому перед выбором места, убедитесь, что оно подходит для практики в любой день недели.
   • Многим людям нравится практиковать йога-медитации по утрам, поскольку именно в это время воздух наиболее свежий, а ум еще спокоен после сна. Другие люди предпочитают делать йога-медитации поздно вечером или ночью, чтобы избавить организм от стресса и расслабиться перед сном.
3. 3 Подготовьте свое тело. Сходите в туалет, помойте руки (и ноги, если хотите) и переоденьтесь в удобную чистую одежду. Поешьте и попейте, если вы голодны или хотите пить, но в таком случае подождите некоторое время прежде, чем начать медитацию.
4. 4 Подготовьте место для медитации. Расстелите коврик для йоги и разместите поблизости одеяла. Постарайтесь сделать место для медитации комфортным:
   • Закройте двери, чтобы было меньше посторонних шумов.
   • Включите обогреватель или кондиционер, чтобы температура была комфортной. Если на улице хорошая погода, откройте окно, чтобы в комнату проникало достаточно свежего воздуха.
   • Зажгите аромасвечи или агарбати (в таком случае помещение должно хорошо проветриваться). Представьте, что огонь свеч сжигает все негативные мысли и эмоции.
5. 5 Займитесь йогой на 15 минут. Цель хатха-йоги и других видов йоги - подготовить ваш ум к медитации. Сделайте несколько любимых поз, чтобы избавиться от напряжения - это поможет сконцентрироваться на дыхании.
   • Если вы практикуете аштанга йогу, то выполните три приветствия солнцу перед йога-медитацией.
6. 6 Сделайте несколько растяжек на 15 минут, если вы не умеете делать приветствие солнцу. Например:
   • Сядьте, скрестив ноги. Старайтесь, чтобы колени были как можно ближе к земле. Если вам сложно, можете подложить 1 или 2 одеяла под ягодицы.
   • Сделайте 10 пожиманий плечами. На вдохе поднимите плечи вверх, удерживайте их около секунды, расслабьтесь и опустите плечи на выдохе.
   • Потяните мышцы шеи, перекатывая голову справа налево и наоборот по 5 раз.
   • Сядьте так, чтобы колени все еще касались пола как в позе лотоса, но соедините ступни вместе. Постарайтесь притянуть ступни ближе к себе. Эта поза называется позой бабочки. Теперь из этой позы на вдохе постарайтесь привести колени ближе к полу, а на выдохе расслабляйте. Выполняйте упражнение 2 минуты.
   • Обопритесь на руки и колени так, чтобы руки и колени были расставлены на уровень плеч. Сделайте вдох и согнитесь в спине, сделав спину округлой, как у кошки - задержитесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. На вдохе примите обратное положение, прогнитесь в спине так, чтобы копчик и затылок стремились вверх. Удерживайте дыхание. Выполняйте упражнение медленно 2 - 3 минуты.
   • Сядьте, подобрав ноги под себя так, чтобы сидеть на своих ступнях. Расставьте колени и лягте так, чтобы голова лежала на полу. Положите руки прямо над собой ладонями к полу, либо протяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позе ребенка 2-3 минуты.
7. 7 Сядьте на коврик в позу лотоса. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а ноги скрещены и вывернуты вверх. Если гибкость вам не позволяет принять позу лотоса, просто сядьте по-турецки, скрестив ноги. Вы можете подложить под ягодицы одеяло или специальный кубик-пенку. Спина в таком положении должна оставаться прямой.
   • Если у вас есть проблемы с коленями, положите под них одеяла так, чтобы вам было удобнее.
   • Если у вас есть проблемы со спиной, и вы не можете сидеть прямо, подложите подушки или одеяла, найдите удобное полувертикальное положение, при этом желательно, чтобы спина оставалась прямой.
   • Йога-медитации не выполняются лежа. И хотя это отличная поза для расслабления, она способствует сну, а не концентрации. При йога-медитации позвоночник должен оставаться прямым, а грудь должна смотреть вперед.
8. 8 Положите руки на колени. Вы можете сложить пальцы, сделав мудры.
9. 9 Пойте мантру «Ом» в течение 5-10 минут. Старайтесь удерживать звук ОМ как можно дольше. Эта мантра направлена на очищение и избавления от всего негативного.
10. 10 Успокойте дыхание. Начните делать глубокие вдохи диафрагмой 2 минуты.
    • Хорошая практика - дышать в три шага по 8 секунд каждый: медленный вдох, задержка дыхания и медленный выдох. Выполняйте 2 минуты.
    • После того, как вы освоили техники дыхания, вы сможете практиковать дыхательные йога-медитации, которые наполняют тело энергией. Например, вы можете выполнять бхастрику или капалабхати от 2 до 5 минут, а затем перейти на глубокое дыхание.
11. 11 Дышите глубоко, пока не почувствуете, что все мышечные спазмы ушли и нет подергиваний.
12. 12 Начните йога-медитацию.

Советы

• Перед практикой медитаций рекомендуется ознакомиться с этими практиками. Техники дыхания играют важную роль в этом виде медитаций.
• Всегда занимайтесь йогой босиком.
• Постарайтесь, чтобы ваше место для медитаций было уединенным и сакральным. Содержите его в чистоте. Благодаря этому, вам будет легче расслабиться и медитировать.

Что вам понадобится

• Коврик для йоги
• Одеяла
• Просторная и удобная одежда
• Плоская поверхность
• Блоки для принятия более удобного положения (при необходимости)