Как побороть зависимость от Фейсбука

Фейсбук стал, пожалуй, самой популярной и известной социальной сетью, и почти половина пользователей Фейсбука заходят на свою страницу каждый день.[1] А некоторые пользователи так увлекаются, что не замечают, в Фейсбуке пролетают часы и как дела остаются заброшенными. Иногда такие люди настолько погружаются в виртуальный мир, что у них не остается времени на своих настоящих друзей и семью.[2]

И хотя зависимость от Фейсбука не считается официальным заболеванием, психотерапевтам все чаще приходится работать с людьми, которые жалуются на непреодолимую тягу проводить в этой социальной сети все время. [3]

Если вы чувствуете, что добавление друзей, оценка статусов и фотографий для вас важнее привычных способов общения, вполне возможно, что вы тоже стали жертвой зависимости. Но не беспокойтесь: этой статьей мы не хотим лишить вас удовольствия - мы всего лишь поможем вам понять, есть ли у вас нездоровая привязанность к Фейсбуку, и расскажем, как более продуктивно проводить время в этой соцсети.

Шаги

1. 1 Научитесь узнавать признаки зависимости от Фейсбука. Хотя эта зависимость не получила статус официального психического расстройства, она характерируется теми же симптомами, что и другие зависимости, и может привести к навязчивым состояниям и проблемам в общении. Следующие признаки характеризуют чрезмерную зависимость от Фейсбука.
2. Когда вы просыпаетесь, первым делом вы открываете Фейсбук. Эта соцсесть - последнее, что вы видите перед тем, как заснуть.
3. Вас ничего не радует, кроме Фейсбука. Без этого сайта вы чувствуете себя опустошенным. Целыми днями вы хотите лишь обновлять страницу, даже если это означает, что вы не сделаете работу, которую должны были сделать, и не выполните семейные обязательства. Если невозможность зайти в Фейсбук вызывает физический дискомфорт, вас бросает в пот, вы чувствуете слабость и готовы отдать все за то, чтобы залогиниться в свою учетную запись, это говорит о том, что ваша привязанность к Фейсбуку стала нездоровой.
4. Вы не можете прожить и дня без Фейсбука. Если вы вынужденно не заходите туда, у вас наблюдаются симптомы похмелья: вас ничего не интересует, вы пытаетесь найти способ зайти на сайт, даже если вам приходится пользоваться чужим компьютером, и вы постоянно беспокоитесь о том, что можете что-то пропустить. Все это говорит о нездоровых отношениях с социальной сетью.
5. Даже если вы проводите на Фейсбуке не все время (что говорит о том, что вам нужна связь с реальностью), многократное возвращение на страницу в течение дня является признаком компульсивного поведения. Если проводить на сайте более часа в день, есть вероятность, что вы перестанете выполнять некоторые свои обязательства, и вам станет сложнее общаться с людьми.[4]
6. Ваша реальная жизнь не складывается, и Фейсбук кажется волшебным иллюзорным миром, где все просто, интересно и радостно - то есть все совсем не так, как в вашей жизни.
7. Вам перестает быть важным сон.[5]Вы готовы засиживаться допоздна лишь для того, чтобы сделать все, что вы хотите, на Фейсбуке. Вы оправдываете себя тем, что так вы поддерживаете связь со своими друзьями, которые ожидают от вас постоянного онлайн-общения.
8. Вас охватывает ностальгия. Если с помощью Фейсбука вы все чаще остаетесь жить в прошлом, это говорит о необходимости избавиться от этой зависимости. [6] Вы можете вспоминать прежние привязанности, укоряя себя, пытаясь понять, в какой именно момент все пошло не так, и восстановить всю последовательность событий посредством Фейсбука, но все это шаг назад. Вам нужно осознать важность того, что происходит здесь и сейчас. Такая ностальгия представляет еще большую опасность, если вы не можете молчать о своих текущих отношениях; люди будут читать то, что вы пишите, и некоторые могут воспринять ваши слова как знак предательства или эмоциональной измены.
9. У вас множество друзей на Фейсбуке, но вы все равно чувствуете себя одиноким.[7]
10. 2 Начните задумываться над тем, что вы делаете на Фейсбуке. Вместо того, чтобы просто заходить на сайт и полностью расстворяться там, спросите себя, что вы получаете от него. Вопросы о ценности этого сайта в вашей жизни - это хороший признак, особенно если вы чувствуете, что вы проводите там слишком много времени. Определите, какие вещи для вас действительно полезны на Фейсбуке, и посчитайте, сколько вам требуется времени для этих вещей. Фиксируйте свои действия в течение недели. Подойдите к вопросу серьезно: купите специальный блокнот, регулярно заполняйте его и не халтурьте. Особенно обратите внимание на следующее:
    
    
11. Если вы заглядываете на Фейсбук только для того, чтобы просмотреть обновления друзей, написать новый статус, узнать, какие песни добавляют ваши друзья, это означает, что вы слишком привязаны к мелочам и незначительным вещам. Позволяя мелочам красть ваше время, вы не замечаете, как по собственной воле отказываетесь от полноценной жизни.
12. Вы бродите по Фейсбуку без цели? Вы только что приняли заявку от нового друга, и вам интересно, кто у него в друзьях, есть ли у вас общие друзья, что делают его друзья и не могли бы вы сами с ними познакомиться? Если вы узнаете в этом описании себя, значит, вы тратите свое время на сайте впустую. Всему этому мы обязаны доступности информации. Важно помнить, что такие действия не приносят никакой пользы.
13. Вы объясняете свою любовь к Фейсбуку необходимостью пользоваться им по работе? Даже если вы используете Фейсбук для работы, вы можете не заметить, как действия, связанные с работой, начнут постепенно перемешиваться с привычным общением на Фейсбуке. Необходимо отследить этот момент, разделить работу и общение и выделить каждой из категорий ограниченное время. Если не сделать этого, вы и дальше будете находить оправдания.
14. Этот "френд" - действительно ваш друг? Действительно ли для вас так полезно знакомство с этим человеком, если он всего лишь друг вашего друга на Фейсбуке? Этот человек может быть интересным, но если он редко общается с вами, он может быть всего лишь отвлекающим фактором, который заставляет вас застревать в Фейсбуке вместо того, чтобы поддерживать отношения с людьми, которые для вас действительно важны.
15. Есть ли что-то полезное с точки зрения личных и рабочих отношений в ваших действиях на Фейсбуке? Будьте честны с собой.
16. 3 Определите, что на Фейсбуке представляет для вас ценность. Какими бы ни были причины, по которым вы пользуетесь этой социальной сетью, вам важно понимать, в чем именно заключается ценность для вас, поскольку это поможет избавиться от лишнего. Даже если вы всего лишь хотите, чтобы ваши родственники знали, как у вас дела, ситуация может выйти из-под контроля, если вы начнете причислять к категории "семья" слишком много людей. Если вы используете Фейсбук по работе и для личных целей, скорее всего, больше вещей будут иметь для вас важность, но и в этом случае необходимо установить четкие границы (в том числе временные). Чтобы понять, что именно представляет для вас ценность, подумайте о следующем:
17. Нравится ли вам то, что вы делаете? Есть ли в вашей жизни другие вещи, от которых вы получаете удовольствие?
18. Чувствуете ли вы себя обязанным ответить каким-то людям на Фейсбуке, даже если вы не хотите?
19. Какие аспекты Фейсбука приносят пользу вашей личной и профессиональной жизни? Ответы на эти вопросы помогут вам избавиться от ненужных мелочей и негатива.
20. 4 Попробуйте отказаться от Фейсбука на какое-то время и посмотрите, выдержите ли вы это. В этой статье мы не хотим призвать вас отказаться от Фейсбука полностью (но вы можете принять такое решение, если чувствуете, что это именно то, что вам нужно). Удобно приурочить это к какому-нибудь событию и не заходить на Фейсбук до тех пор, пока событие не завершится. Можете даже предупредить своих друзей, что какое-то время вас не будет. Главное - не сорваться. Некоторые люди отказываются от соцсетей на время Великого поста,[8] другие не заходят на свои страницы во время отпуска, а кто-то перестает следить за Фейсбуком при подготовке к свадьбе или другому важному мероприятию, поскольку не хочет, чтобы его что-то отвлекало.
21. Любое значительное мероприятие или событие помогает избавиться от привычки, поскольку в это время вам нужно сконцентрироваться на других вещах, будь то регилия, семья или важное дело. Это позволит вам разрушить зависимость и освободить время. Пока вы не пользуетесь Фейсбуком, подумайте о том, насколько вам нужна эта сеть и как как вы можете изменить свое отношение к ней.
22. Лучше всего сказать своим друзьям, что какое-то время вы не будете появляться на Фейсбуке, потому что это будет заставлять вас держать обещание, данное себе. Если вы вдруг сорветесь и зайдете на сайт, люди узнают об этом, и вы выставите себя в невыгодном свете. Держитесь! Пообещайте сдержать слово.
23. 5 Примите решения, которые позволят вам пользоваться Фейсбуком более эффективно в будущем. Конечно, вы можете удалить свою страницу, но гораздо продуктивнее и полезнее продолжать пользоваться сайтом, выделив ему отдельное место и время. Вам могут помочь следующие решения (вы наверняка сможете дополнить список):
24. Перестаньте беспокоиться о мелочах. Посмотрите на свой профиль. Он вам нравится или что-то в нем вас смущает? Если вы будете постоянно менять фотографию в профиле, это будет говорить о том, что вы слишком беспокоитесь о своем образе на Фейсбуке. Если вам нравится текущая фотография, оставьте ее, а если нет - замените ее прямо сейчас. Внеся изменения в профиль, будьте готовы к тому, что вы не скоро будете его снова редактировать. Постоянный профиль позволит вам создать уверенный образ, а бесконечные изменения только будут отнимать лишнее время и силы.
    
    
25. Перестаньте постоянно обновлять свой статус. Прежде чем, опубликовать что-то, задумайтесь, что это изменит. Каждый раз, когда вы пишете что-то, это забивает ленты новостей ваших друзей. Зачем сообщать всем о каждом своем шаге и каждой мысли? Если вас слишком много, люди потеряют интерес, а вы при этом будете тратить такое ценное время на ненужные вещи.
26. Задумайтесь, часто ли вы пользуетесь приложениями. Чтобы воспользоваться приложенеим, его нужно установить в свой профиль; многие программы выглядят настолько интересно, что способны увлечь пользователей и часами удерживать их внимание. [9] Прежде чем добавить какое-нибудь приложение, задумайтесь, так ли оно вам надо. Если вы не уверены, подумайте о своих друзьях, ведь именно им будут постоянно приходить от вас оповещения о достижения новых результатов в игре, о подарках, о набранных баллах... Каждый раз, когда человек получает от вас приглашение в приложение, он должен принять или отклонить его, а это все отнимает время. Не тратьте чужое время. И пусть приложения работают на вас, а не наоборот; избавляйтесь от программ, в которых нет пользы.
27. 6 Не стремитесь завести как можно больше друзей на Фейсбуке. Если вы постоянно добавляете друзей, хотя не можете с ними со всеми общаться регулярно, избавьтесь от этой привычки.[10] Избыточное количество знакомых может быть источником беспокойства, а не радости. Общайтесь с людьми, с которыми вы регулярно поддерживаете связь, и избавляйтесь от тех, кто никак не проявляет себя.
28. Поскольку Фейсбук практически вынуждает добавлять новых людей, вы можете начать оценивать себя количеством контактов, а не качеством этих отношений. Если вы переживаете тяжелые времена в эмоциональном плане или пытаетесь избавиться от какой-либо зависимости, Фейсбук может оказаться для вас опасным.[11] Сопротивляйтесь потребности добавлять к себе людей, которых вы не знаете, и удаляйте тех, кто для вас ничего не значит.
29. Помните, что Фейсбук может усилить чувство одиночества вместо того, чтобы избавить вас от него. Проводя время в соцсети, вы отказываетесь от живого общения, а это усиливает чувство одиночества, которое вы уже, возможно, испытываете. По иронии, чем с большим количеством людей вы хотите подружитсья, тем сильнее одиночество, потому что вы получаете количество, а не качество. [12] Перестаньте заменять Фейсбуком личные отношения. Вместо этого используйте эту социальную сеть, чтобы укрепить отношения, которые у вас уже есть.[13]
30. 7 Не становитесь роботом. Если вы часто говорите "я напишу тебе в Фейсбук" или "мне нужно посидеть в Фейсбуке", вам нужно сделать паузу и провести время с друзьями в реальной жизни. Каждый раз, когда вам захочется сказать кому-нибудь, что вы напишете ему в Фейсбук, исправьте себя на "я позвоню тебе". Вы должны действительно этого хотеть. Не откладывайте действия на потом.

Советы

• Чтобы отвлечься, заведите дневник (можно открыть блог, но лучше купить бумажный дневник, куда вы могли бы записывать что-то, обходясь без компьютера). Если вы чувствуете непреодолимое желание что-то сообщить в Фейсбуке, запишите свою мысль в дневник. Вы можете развить мысль и записать все то, что посчитаете нужным и что не поместилось бы в форму обновления статуса в Фейсбуке (либо что расстроило бы ваших друзей или родственников). Так вы сможете лучше узнать себя, потому что в интенете вы всего лишь искуственный поверхностный образ.
• Удивительно, но даже некоторые психотерапевты, которые должны помогать людям преодолеть зависимости, сами подпадают под действие Фейсбука! [14]
• Чтобы скрыть от друзей привязанность к приложениям на Фейсбуке, нажмите "Редактрировать" с левой стороны раздела приложений. Нажмите "Редактировать настройки" на каждом приложении и уберите птичку из "Мини-ленты". Это отключит отображение обновлений в ленте друзей и в вашем профиле. Отключать оповещения особенно полезно, если вы участвуете во многих опросах. Конечно, скрывать свои пристрастия не очень правильно, поэтому всеми силами старайтесь подобороть зависимости.

Предупреждения

• Если вы не можете самостоятельно справиться со своей зависимостью, обратитесь к психотерапевту.

Что вам понадобится

• Таймер со звонком (это позволит вам ограничивать время, проводимое на Фейсбуке)
• Другие способы отвлечения
• Календарь с назначенными встречами в реальной жизни