Как побороть медикаментозную зависимость от снотворных препаратов

Из-за постоянного стресса и напряженного ритма жизни снотворные препараты стали обычным явлением (и даже нормой повседневной жизни) для многих людей. Нужно учитывать, что большинство рецептурных препаратов способны вызывать привыкание, и чем дольше их использовать, тем выше риск возникновения зависимости, когда вы уже не сможете уснуть без таблетки.

Полноценный отдых во время сна позволяет отдохнуть телу и сознанию, и следующие советы помогут выспаться без использования каких-либо химических препаратов, включая медикаменты, относящиеся к наркотическим веществам.

Шаги

1. 1 Сначала проконсультируйтесь у своего врача. Если вы принимаете снотворное, но сон остается нездоровым или ухудшается состояние здоровья и общее самочувствие, нужно сообщить об этом доктору. Только он сможет определить, можно ли резко прекратить прием лекарств, или же нужен переходной период. Также, только ваш врач сможет определить, виновата ли в побочных эффектах дозировка используемого средства.
2. Не допускайте даже мысли о том, что вы не сможете обойтись без таблеток. Пусть будет крепче алмаза ваше намерение отказаться от снотворного или свести его использование к минимуму. Добавив к этому поддержку врача, вы сможете достичь цели. Попросите более слабые снотворные или натуральные успокоительные препараты, например, чай из валерианы.[1]
3. О проблемах, которые вызваны приемом снотворного, сигнализируют следующие симптомы: тяжело уснуть, невозможно уснуть без снотворного (особенно после долгих месяцев использования), дневная сонливость, плохое самочувствие даже после сна, головные боли и так далее. [2] По сути, любой намек на то, что вы не можете обойтись без снотворного, должен послать сигнал тревоги.
4. Прекращение ежедневного приема снотворного может вызвать синдром отказа.[3] Именно этим вызвана необходимость находиться под наблюдением врача в этот период. Ваш доктор позволит ослабить мертвую хватку химической зависимости, чтобы вы смогли обрести свободу от этих коварных таблеток.
5. 2 Подготовьте план. Прекращайте прием снотворных препаратов по плану. Не спешите, нет необходимости сразу выбрасывать таблетки в мусорное ведро. Пусть снотворное останется для подстраховки, чтобы вы не нервничали из-за его отсутствия. Также, вы можете использовать снотворное, если ночь будет действительно ужасной.[4] В то же время, нужно неукоснительно придерживаться плана, чтобы отказаться от приема снотворного надолго, и в один из дней вы сможете спокойно отправить свои таблетки в мусор. Если доктор предложил постепенное снижение приема лекарств, придерживайтесь его рекомендаций. Также, нужно обязательно выполнить все следующие советы из этой статьи. Каждый из них – это практическое средство, с помощью которого можно вернуть себе контроль над сном.
6. Частью вашего плана должен стать режим сна. Ложитесь и вставайте строго в определенное время, независимо от обстоятельств (используйте будильник, если это необходимо). Избегайте дневной дремоты.
7. 3 За 1-2 часа до сна нужно успокоить свой ум. Необходимо остановить мысли о любых проблемах, которые утомляют вас, иначе, когда вы будете ложиться в кровать, ум будет неспокойным, мешая уснуть. Закругляйтесь со всеми делами или активностью, которые могут украсть ваш ночной отдых. Вот несколько подсказок, как это можно сделать:
8. Выключите компьютер и телевизор за час до сна.
9. Не читайте на ночь новостей или других материалов, которые способны привести вас в возбуждение.
10. Избегайте трудных и непонятных разговоров перед сном, включая общение по телефону или через интернет.
11. Не поддавайтесь соблазну заняться решением какой-нибудь важной проблемы, требующей активной деятельности ума. Поверьте, после 23-00 не лучшее время думать о рабочих вопросах. Оставьте их на утро, оно ведь мудренее вечера!
12. 4 Примите горячую ванну или теплый душ перед сном. Горячая ванна творит настоящие чудеса, расслабляя и успокаивая утомленные мышцы, а если тело расслаблено, оно будет эффективнее спать. Усильте эффект, добавив несколько капель приятного ароматического масла (лаванда, роза, севильский апельсин, ладан, сандаловое дерево), это успокоит ум.[5]
13. Планируя заодно помыть волосы, сделайте это пораньше, чтобы у вас хватило времени высушить их перед сном. В противном случае вы добавите напряжения, лишая себя на пол ночи сна в ожидании, пока волосы высохнут.
14. Не каждый имеет ванну, а некоторым просто не нравится принимать ее. Если вам больше по душе душ, отбросьте сомнения. В любом случае вас ждет успокаивающая теплота и расслабляющие ритмы льющейся воды. Используйте вместо ароматического масла гель для душа с аналогичным запахом (например, лаванда и другие успокаивающие вас ароматы).
15. Некоторые исследования утверждают, что горячие ванны неэффективны, поскольку повышается температура тела и частота сердечных сокращений. Некоторые люди успокаивают сердце, принимая скорее теплые, нежели горячие ванны/душ. Также нужно учитывать погоду – в жару лучше прохладные, а в холод горячие ванны. Но если прием ванной не срабатывает, лучше не усердствовать, поскольку в некоторых случаях водные процедуры только усиливают бессонницу.
16. 5 Сохраняйте веру в то, что вы можете спать естественно, удовлетворяя потребность в отдыхе без лекарств. Для максимальной производительности труда некоторым людям нужно больше времени на сон, другим – меньше. Узнайте свою индивидуальную норму, чтобы удовлетворять ее. И примите мысль, что вы будете спать нормально независимо от того, насколько ужасным кажется нынешнее состояние. Сон – это встроенный естественный механизм, который позволяет телу обновить силы, восстановиться и набраться свежести. При необходимости организм сам захочет поспать, когда возникнет такая потребность. Постарайтесь меньше времени предаваться размышлениям о механизме процессов сна, лучше сосредоточиться на своих чувствах, когда возникает усталость и желание отдохнуть.
17. 6 Избавьтесь от всего, что может побеспокоить вас в момент засыпания. Старайтесь не держать в спальне телевизор или компьютер – это известные соблазнители, из-за которых люди остаются бодрствовать далеко за полночь. Выключите мобильный телефон, он также может лишить вас сна. Удалите любые объекты, чье присутствие или шум беспокоит вас.
18. Насколько комфортабелен ваш матрац? Купите новый матрац вместо того, который отслужил более 10 лет, и это может решить дело.
19. Проверьте температуру в комнате. Оптимальный режим – в районе 16ºC (не слишком холодно и не слишком жарко).
20. Осторожнее с музыкой. Она может успокаивать или, наоборот, звуки будут будить вас. Выбирайте композиции продуманно и сделайте звук тише.
21. Прочтите о том, как обустроить интерьер в соответствии с принципами Дзен. Эти правила помогут создать спокойный уголок без отвлекающих объектов, и ум будет чувствовать себя здесь в безопасности.
22. 7 Почувствовав дремоту, немедленно ложитесь спать (также, если вы чувствуете необходимость отдыха). Старайтесь не удерживать себя в бодрствующем состоянии насильно. Незаконченные дела можно завершить на следующий день, получив во время сна заряд бодрости и свежих сил. Разными отвлекающими способами можно выбить тело из естественного цикла, тогда заснуть будет очень сложно.
23. 8 Избегайте напитков с высоким содержанием сахара и кофеина. Такие продукты поднимают уровень энергии, и человеку труднее заснуть. Кофеин также известен своим стимулирующим эффектом, отгоняющим сон. Чувствуя жажду, сделайте оптимальный выбор, отдав предпочтение теплому молоку или обычной воде, чтобы позаботиться о спокойной ночи.
24. Питайтесь «сонной» пищей, а именно продуктами, которые помогают уснуть (теплое молоко с печеньем или бананы).[6]
25. Старайтесь не употреблять кофе во второй половине дня. Убедитесь, что начиная с полудня и заканчивая моментом отхода ко сну, в ваших напитках не содержится кофеина. Это правило также чудодейственно повлияет на общее здоровье!
26. 9 Убедитесь, что в спальне достаточно темно. Любые внешние источники света отвлекают и мешают уснуть, и даже могут разбудить вас. Оградите все источники света, излучение которых может раздражать вас, когда вы пытаетесь уснуть. Плотные занавески и шторы отлично справятся с этим заданием.
27. Аналогичное правило относится к сильному шуму. Постарайтесь максимально заглушить его, или, как минимум, закройте окно, чтобы отсечь неприятные звуки извне.
28. 10 Регулярная физическая активность. Дневные тренировки обеспечат тело необходимой нагрузкой, после которой тело спокойно уснет. Ежедневно упражняйтесь не менее 30 минут.[7]
29. 11 Используйте средства когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), если даже после изменений образа жизни вам сложно уснуть без таблеток. Благодаря КПТ, вы измените свое отношение к медикаментам, а также сможете найти естественные пути преодоления бессонницы.[8]
30. Учитывайте, что после отказа от таблеток может последовать активизация фазы быстрого сна, и вы получите более живые сновидения, нежели обычно. Это временное явление, и со временем сны перестанут мешать вам.[9]
31. Пока организм не перенастроит привычную схему, будет трудно спать (этот период обычно длиться от 1 до 4 недель после прекращения приема лекарств).[10] Хотя будет трудно, помните, что это нормальное явление. Воспользуйтесь одной из лучших добродетелей – терпением. Осознание того, что в глобальной перспективе вам станет лучше, поможет пережить временное ухудшение переходного периода. Сравните, что хуже, небольшое лишение сна или химическое отравление организма от постоянного приема лекарств, вызывающее что-то наподобие похмелья? По крайней мере, в первом случае вы будете чувствовать себя более живым!

Советы

• Большинство снотворных препаратов быстро вызывают зависимость. Люди не способны уснуть без них, и развивается физическая зависимость от наркотиков для вызывания сна. Держитесь в стороне от тех, кто постоянно принимает снотворные таблетки, они могут уговаривать и вас «принять всего 1-2 таблеточки». Этого нельзя допустить ни в коем случае!
• Оставайтесь максимально занятым в течение дня. Упражняйте и тело, и ум! Решайте кроссворды, читайте еще больше. Усталость ума в конце дня – ваш союзник для того, чтобы быстро и без таблеток погрузиться в полноценный сон.
• Бессонница часто является следствием таких факторов, как стресс. Соответственно, здоровый сон невозможен без решения первичных проблем.
• Упражнения на релаксацию или медитация помогают снять напряжение, чтобы подготовиться ко сну.
• Ведите журнал сна и бодрствования, благодаря этому будет легче придерживаться режима.
• Если вы стараетесь всеми силами получить рецепт на снотворное у разных врачей, немедленно прекратите это! Расскажите человеку, которому вы доверяете, что с вами происходит, и что вы намерены сделать, чтобы избавиться от этой «привычки».

Предупреждения

• Не прекращайте прием медикаментов без наблюдения врача.
• Научитесь противостоять стрессу. Это явление жизни значительно влияет на сон и способно вызывать бессонницу. Улучшив свою способность справляться со стрессом, люди обычно также чувствуют улучшение сна.[11]

Что вам понадобится

• «Снотворная еда»
• Чай из валерианы
• Комплексы физических упражнений
• Управление стрессом