Как питаться, чтобы на прессе были видны кубики

1 методика:Закуски и отдых

Если вы хотите добиться заветных кубиков пресса, то в дополнение ко всем упражнениям вам нужно еще и правильно питаться. Не забывайте о том, что для достижения цели каждый день вам необходимо сжигать больше калорий, чем потребляете. Поэтому, прежде чем приступать, вам стоит посчитать количество калорий, необходимых для того, чтобы вы начали худеть – так будет проще.

Шаги

1. 1 День 1: Съешьте 1 стакан овсянки (250 мл) и 1 стакан свежих фруктов на завтрак, бутерброд из индюшиной грудки и стакан овощных палочек на обед, а обжаренную курицу на ужин. Это меню обеспечит вас необходимыми волокнами, антиоксидантами, белками, витаминами, минералами и здоровыми жирами – с минимальным количеством калорий.
   • Вместо покупной ароматизированной овсянки быстрого приготовления сделайте свою собственную – подсластите ее медом или коричневым сахаром и посыпьте свежими фруктами, добавьте столовую ложку орехов или семян и/или молотую корицу или мускатный орех.
   • Для бутерброда возьмите цельнозерновой хлеб и такие овощи (желательно, без майонеза), как сельдерей, красный перец, морковные палочки или огурец. Если вы предпочитаете есть овощи с соусом, сделайте выбор в пользу хумуса из чечевицы или домашнего соуса из белых бобов – откажитесь от сметаны и готовых соусов для салата.
   • На ужин добавляйте к жарке столько свежих овощей, сколько вам захочется, но не превышайте рекомендованного количества масла. Приправляйте все это специями вроде свежих трав и перца чили, чтобы добавить аромата и исключить соль. Замените традиционный обработанный крахмал цельнозерновой вермишелью и коричневым рисом.
2. 2 День 2: Приготовьте домашние мюсли на завтрак, салат из шпината и яйцо вкрутую на обед и лосось на гриле с овощами на ужин. Это меню обеспечит вас большим количеством белков, углеводов, здоровых жиров, волокон, витаминов и минералов, благодаря чему у вас будет достаточно энергии для выполнения всех необходимых упражнений. Добавьте к обеду или ужину стакан молока с низким содержанием жира, который поможет вашему прессу быстрее восстановиться после тренировки.
   • В мюсли вместо сухих фруктов используйте свежие (в них больше воздуха и воды, благодаря чему вы насытитесь быстрее), добавьте молоко или йогурт с низким содержанием жира (здоровые жиры необходимы, вы не должны полностью от них отказываться); не превышайте рекомендованную четверть стакана орехов или семян (60 мл).
   • Если хотите, вы можете дополнить салат из шпината свежими овощами, уксусом, растительным маслом или соусом из фруктового сока. Если хотите сделать более густой и богатый соус, добавьте немного дижонской горчицы или порошка куркумы.
   • Покройте филе лосося фруктовым соусом или оливковым маслом, посыпьте овощами и сервируйте с коричневым рисом и жаренными (или жаренными на гриле) овощами, такими как кабачки, помидоры или баклажаны.
3. 3 День 3: Приготовьте омлет из яичных белков на завтрак, овощи на гриле и панини с сыром на обед, суп из чечевицы на ужин. Используйте не более одной столовой ложки оливкового или растительного масла на каждое из блюд и купите нежирный сыр, чтобы избежать ненужных насыщенных жиров. Эта комбинация продуктов обеспечит вам массу питательных веществ при низком количестве калорий и даст вам именно столько жиров, сколько требуется для вашей постной диеты.
   • Вместе с омлетом попробуйте разнообразные овощи вроде спаржи, помидоров, грибов; подавайте со свежими ягодами, половинкой грейпфрута или четвертинкой помело.
   • В чечевичный суп можете добавить дополнительные овощи вроде морковного или помидорного пюре, а сверху украсить его столовой ложкой обезжиренной сметаны вместо сыра.
4. 4 День 4: Смешайте йогурт без добавок с парфе из свежих фруктов на завтрак, бутерброд из тунца и листьев салата со стаканом свежих овощных палочек на обед, жареная на шампурах на гриле курица с овощами на ужин. Это меню наполнено белками, немногим количеством углеводов в качестве источника энергии и здоровым количеством жирных кислот, антиоксидантом, витаминов и минералов.
   • Если вы желаете к парфе добавить зерновые, выберите цельнозерновые без сахара. Если вы хотите повысить объем потребляемых углеводов, замените йогурт без добавок на несладкий обезжиренный греческий йогурт.
   • В приготовлении бутерброда с тунцом откажитесь от майонеза, заменив его домашней винегретной заправкой с добавлением красного лука, слабосоленого огуречного рассола и горсти свежего укропа.
   • Когда будете готовить шампуры, ограничьтесь 100 г мяса на порцию для женщин и 120 г – для мужчин. Заполните их сладким перцем, луком, грибами, помидорами и кабачками.
5. 5 День 5: Приготовьте цельнозерновые с нежирным молоком и стаканом (250 мл) свежих фруктов на завтрак, коричневым рисом и овощной обжаркой с тофу или постной нарезанной говядиной на обед, а палтус на гриле с сальсой из свежих фруктов и запеченный сладкий картофель - на ужин. Это меню обеспечит вас углеводами утром и днем, продолжая также питать вас здоровыми жирами, белком, волокнами и множеством антиоксидантов и других полезных веществ. Вашему телу потребуется эта дополнительная порция углеводов, чтобы выдержать день, в котором будет и кардиотренировка, и силовые упражнения, прежде чем вы дадите вашему прессу день-два отдохнуть.
   • На обед выпейте молоко с низким содержанием жира, чтобы получить дополнительные белки, сыворотку и полезные вещества, необходимые для восстановления разорванных мышц и построения новых мышечных волокон.
   • Посыпьте печеный картофель молотым имбирем, корицей, сметаной с низким содержанием жира, перцем или карамелизированым в уваренном бальзамическом уксусе луком или чесноком.

Закуски и отдых

1. 1 Выбирайте закуски с умом. Перерывы между основными приемами пищи должны быть от 3 до 5 часов. В перерывах между ними обеспечьте себя закусками, богатыми питательными веществами. Избегайте еды, в которой много калорий, сахара, жиров или соли. Сделайте выбор в пользу нарезанных свежих овощей или фруктов, цельнозерновых крекеров с нежирным сулугуни, приготовленным дома кофе с обезжиренным молоком, яблоком, или бананом, или 5 листками нори.
2. 2 Придерживайтесь здорового питания в остальные дни. После долгой трудовой недели велик соблазн попировать ресторанной едой, неполезными закусками и сладостями.
3. 3 Остальные дни ешьте чуть-чуть меньше, чтобы компенсировать меньше количество сжигаемых калорий. Эти оставшиеся дни правильное питание становится еще важнее – ешьте овощи и постные белки.
4. 4 В эти дни не поддавайтесь желанию выпить алкоголь.
5. 5 Если вы едите вне дома, уменьшайте порции, выбирайте постные блюда в малых количествах – бутерброд с курицей на гриле, печеный картофель с овощами, овощные супы и салаты с соусами на крае тарелки.

Советы

• Каждый день пейте больше воды. Чтобы определить, сколько вам нужно пить воды, поделите свой вес в килограммах на 30 – это литры в день. Выходит, что человек весом в 60 кг должен выпивать в день 2 литра воды. Это может показаться абсурдно много, но имейте в виду, что часть воды вы получаете из еды; вы также можете пить чаи и чистые фруктовые соки, чтобы выполнить часть вашей нормы.
• Откажитесь от вредных закусок, газировки и алкоголя. Ваша цель – исключить все калорийные, бедные на полезные вещества продукты. Шоколадные батончики, жареная еда и пиво лишь усложнят ваши попытки избавиться от слоя жира, скрывающего ваш пресс. Чем раньше вы откажетесь от вредной еды, тем быстрее увидите результаты своих усилий. Если вам кажется это непосильным, спросите себя, как долго вы готовы жить по столь интенсивной программе, не получая при этом результата? Чем больше вы жульничаете, тем труднее вам все это будет даваться, и, если вы еще не заметили, даже начать вам будет довольно непросто.
• Завтракайте каждый день. Многие люди пропускают завтрак из-за недостатка времени, не думая о том, что на самом деле завтрак запускает наш обмен веществ и удерживает человека от потребления большего количества калорий в обед и далее. Зерновые быстро готовятся, и среди них многие являются здоровым и полезным продуктом, вам есть из чего выбрать. Если у вас катастрофически мало времени, купите себе коробку зерновых батончиков и смузи, закиньте один в сумку по дороге в школу или на работу. Некоторые их таких батончиков являются просто отличным источником волокон. Даже яблоко или йогурт – лучше, чем ничего.
• Выясните правильные размеры порций. Суть правильного питания не в том, чтобы есть всю известную вам здоровую пищу сразу. Чтобы добиться желанных кубиков, вам нужно есть правильную еду в правильных количествах. Распечатайте таблицу правильных порций для зерновых, постного мяса, жиров, углеводов, молочной продукции, фруктов и овощей; постарайтесь, чтобы эта информация была доступна вам во время приготовления еды.
• Поддерживайте постоянство обмена веществ. Маленькие приемы пищи каждые три часа на ногах (учитывая, что вы спите хотя бы 7 часов) не ускорят ваш метаболизм; скорее это его поддержит. Ваш метаболизм замедляется, когда тело не заправлено необходимыми ему веществами, так что небольшой прием пищи каждые 3 часа обеспечит вам эффективное сжигание калорий, что поможет терять вес. В каждый прием пищи должны входить постные белки, чтобы телу не приходилось перерабатывать в энергию ваши мышцы, что привело бы к усыханию пресса и замедлению метаболизма.
• Вы можете есть много еды и продолжать терять вес; все, что вам нужно – не превышать рекомендованное в день количество жиров и калорий, вместе с тем, потреблять как можно больше полезных веществ.
• Переключитесь с рафинированных зерновых на цельнозерновые. Научные исследования показали, что люди, употреблявшие только цельнозерновые продукты (наряду с 5 порциями фруктов и овощей, 3 порциями молочной продукции с низким содержанием жиров, 2 порциями постного мяса, рыбы или птицы) теряли жир с живота быстрее, чем другая группа, которая ела все то же самое, но с рафинированными зерновыми.
• Принимайте поливитаминный комплекс, рассчитанный на ваш возраст, в состав которого входит кальций, железо и другие полезные элементы – так вы гарантированно будете получать все необходимое.

Предупреждения

• Пищевые добавки могут быть полезны, но они полностью отвечают своему названию – это добавки. Нет волшебной таблетки, которая позволила бы вам терять вес, не прилагая усилий.
• Не нужно чрезмерно ограничивать потребление калорий. Это может быть опасным, и на самом деле снижает скорость, с которой вы будете терять вес.
• То, что вы тренируетесь, не дает вам повода есть больше жиров и углеводов. Если вы начнете вести значительно более активный образ жизни, вам может понадобиться немного повысить количество потребляемых калорий, но все равно вам нужно будет сжигать больше, чем вы потребляете – иначе вы не будете терять вес. Обеспечивая организм сбалансированным питанием с многообразием полезных веществ, вам не нужно повышать потребление углеводов – так вы лишь замедлите приближение своей цели из шести кубиков.
• Какие бы пищевые добавки вы ни принимали, вам все равно нужно следить за питанием и повышать уровень физической активности. Простой поливитаминный комплекс или минеральные таблетки – то, что нужно почти каждому человеку.
• Никакие фитнес-видео, тренажеры, таблетки или особые режимы тренировок не подарят вам возможности добиться кубиков пресса так быстро, как вам хотелось бы. Немного протеинового порошка в коктейле или поливитаминные таблетки помогут вам с конкретной потребностью в белках или с недостатком минералов, но таблетки, обещающие потерю веса или рост мышц, чаще всего не имеют никаких подтверждений своим магическим свойствам, и почти всегда не выполняют данных рекламным проспектом дорогих обещаний.