Как перестать употреблять сахар

3 методика:Распознайте ПричинуИзмените свои предпочтения в едеИзмените свое поведение

В этом быстро меняющемся мире, движимом стремлением к мгновенному удовлетворению, легче всего употреблять менее питательные продукты. По данным Департамента сельского хозяйства США, средний американец потребляет около 169.1 килограмм сахара в год. [1] Увеличение количества сахара, употребляемого американцами, привело к эпидемии ожирения, которое вызывает множество проблем со здоровьем для людей всех возрастов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы мужчины употребляли не более 150 сахарных калорий в день, а женщины не более 100 калорий. [2] Выполните следующие действия, чтобы уменьшить потребление сахара и начать вести здоровый образ жизни.

Шаги

Метод 1 из 3: Распознайте Причину

1. 1 Осознайте, что сахар вызывает привыкание. Как некоторые лекарства, сахар вызывает эйфорическое воздействие, которое выделяет допамин, химическое вещество, управляющее удовольствием в вашем мозге. Когда ваша печень преобразует фруктозу в жир, у вас повышается риск увеличения опасного уровня холестерина ЛПНП и в дальнейшем опасность возникновения раковых заболеваний, таких как рак толстой кишки и рак груди. Помните, что сахар может принимать различные наименования. Вот некоторые из наиболее распространенных названий [3]
2. Агава
3. Различные сиропы: коричневый рис, рожковое дерево, кукуруза, кукуруза с высоким содержанием фруктозы, клен, солод
4. Декстран, декстроза, глицерин, де-сахариды или моносахарид
5. Выпаренный тростниковый сок
6. Фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза или мальтоза
7. 2 Будьте внимательны, если вы употребляете сахар для увеличения своего энергетического уровня. Сахар используется аналогично кофеину, как способ поддержания бодрого настроения в течение дня. Однако, сахар имеет только краткосрочное воздействие и почти всегда приводит к последующей зависимости.
8. Старайтесь употреблять легкую закуску вместо обращения к сахару или кофеину. Ваш организм превращает здоровые калории в энергию. Сочетание белка и здоровых углеводов придаст вам необходимые силы, не делая вас сонливым и не приводя вас к последующей зависимости. [4]
9. Кофеин придаст вам заряд энергии, который является более устойчивым, чем сахар. Однако, убедитесь, что вы выбираете такие источники кофеина, которые не содержат также и сахар. Выбирайте кофе или чай без добавления каких либо заменителей сахара и держитесь подальше от энергетических напитков.
10. 3 Признайте, что вы используете сахар как способ решения проблем. Существуют несколько эмоциональных причин, по которым вы можете употреблять сахар. Многие люди едят импульсивно по причине стресса, депрессии, нервозности, или даже в качестве награды за какое-то достижение .
11. Сахар выделяет эндорфины, которые могут помочь снять стресс или беспокойство, но только в течение короткого периода времени. Выбирайте более устойчивые способы для управления своим стрессом .
12. Попробуйте делать упражнения, заняться своим хобби, слушать музыку или осуществлять какую-либо другую позитивную деятельность, если вы чувствуете желание употребить сахар , чтобы облегчить стресс.
13. 4 Определите, употребляете ли вы сахар по причине его вкуса. Посмотрим правде в глаза, сахар вкусный. Многие из нас едят много сахара только потому, что он имеет хороший вкус. Хорошей новостью является то, что существуют несколько естественных альтернативных продуктов сахару, которые могут удовлетворить ваше желание без ущерба для вашего здоровья. Читайте дальше, чтобы открыть для себя несколько альтернативных продуктов традиционным сладостям .

Метод 2 из 3: Измените свои предпочтения в еде

1. 1 Бросьте вредную привычку. Примите решение полностью исключить переработанный сахара из своего рациона на одну неделю. Очень трудно полностью исключить все продукты, содержащие сахар, такие как фрукты, овощи , хлеб и т.д.. Однако, вы можете легко удалить обработанный сахар из своего рациона, не употребляя ничего, что называют десертом или конфетами
2. 2 Переделайте свои вкусовые рецепторы. Со временем, вы можете натренировать ваши вкусовые рецепторы не воспринимать чрезмерно сладкие продукты. Постепенно уменьшая количество употребляемого сахара, вы можете изменить восприятие вашими вкусовыми рецепторами различных продуктов
3. Начните с сокращения количества сахара, которое вы добавляете в пищу. Например, если вы обычно кладете одну чайную ложку сахара в ваш утренний кофе или чай, уменьшите до 1/2 чайной ложки .
4. В случае если вы хотите избежать продуктов, содержащих сахар, в вашем доме, купите заменитель, содержащий меньше сахара или вообще обойдитесь без сахара. Например, если вы всегда покупаете сладкие хлопья на завтрак, приобретите взамен натуральные хлебные злаки. Вы всегда можете добавить фрукты, чтобы подсластить их естественным путем.
5. Обязательно также исключите все искусственные заменители сахара из своего рациона. Хотя иногда они имеют меньше калорий, искусственные заменители сахара все же остаются продуктами, основанными на сахаре, которые имеют такое же отрицательное воздействие на ваш организм. Они включают аспартам, сахарин, сукралоз и ацесульфам.
6. Через несколько недель, ваши вкусовые рецепторы начнут адаптироваться и количество сахара, которое вы употребляли раньше, будет восприниматься отвратительно сладко.[5]
7. 3 Употребляйте овощи при каждом приеме пищи. Овощи, особенно темно-зеленые, листовые овощи, обеспечивают вас большим количеством клетчатки. Ваш организм использует клетчатку, чтобы способствовать здоровому пищеварению, и она поможет удержать ваш голод в течение дня .
8. 4 Добавьте животного белка в ваш рацион. Животные жиры помогают стабилизировать биохимию мозга и контролировать тягу к сладкому. Кроме того, белок помогает насытиться, поэтому вы не будете голодны и у вас не будет тяги к десерту после еды. Выбирайте мясо травоядных животных
9. 5 Исключите полностью сладкие напитки. Один из самых простых способов исключения сахара из своего рациона это перестать пить. Просто удалив соду и фруктовый сок из своего рациона, вы можете уменьшить значительное количество потребление сахара. Выберите воду вместо сладких напитков во время следующего приема пищи
10. Свежевыжатые или прессованные соки являются приемлемыми для употребления. Хотя они содержат сахар, но он не является переработанным.
11. Если вы не хотите отказаться от сладких напитков, попробуйте приправить их при помощи несахарных добавок, таких как выжимка лимона или лаймы. Вы также можете ароматизировать воду путем замачивания фруктовых долек в ваш водный источник. Лимон , ананас, клубника и огурец особенно вкусны.
12. Если вы не готовы полностью исключить сладкие напитки из рациона, попробуйте наполовину разбавить ваши напитки с сельтерской водой или негазированной водой. Это позволит сразу снизить потребление сахара и постепенно отучит вас от напитков в целом. [6]
13. 6 Употребляйте фрукты, если вы не можете обходиться без сахара. Хотя фрукты содержат сахар, это необработанный сахар, что намного лучше для вас, чем рафинированный, обработанный сахар, которые вы найдете в испеченных десертах и фруктовых соках, изготовленных из концентрата. Когда наступает тяга к сахару, употребите фрукт вместо бутерброда.
14. Сладкий картофель является другой отличной заменой сладким продуктам, будучи очень сытным и богатым антиоксидантами. Поменяйте свою стандартную картошку на сладкую, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому и утолить голод.
15. Смешайте обезжиренный простой йогурт с замороженными фруктами, чтобы создать домашний шербет в качестве десерта, что не добавит нездорового сахара в ваш рацион и сможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
16. 7 Поддерживайте регулярный режим приема пищи. Пропуск приема пищи или длительные интервалы между приемами пищи могут привести к желанию употребления жирной или сладкой пищи для утоления чувства голода. Если традиционные три раза в день вам не подходят, попробуйте кушать меньшими порциями каждые три-пять часов, чтобы не образовывалось чувство голода [7]
17. 8 Заведите привычку читать этикетки с ингредиентами. Многие продукты, в которых вы не ожидаете наличия сахара, могут содержать значительное его количество. Обязательно проверяйте этикетки на продуктах на наличие сахара под одним из его многочисленных названий .
18. 9 Добавьте Полиникотинат Хрома в ваш рацион. Полиникотинат Хрома представляет собой хром, связанный с ниацином, иначе известный как витамин B3 . Этот витамин помогает регулировать уровень глюкозы при стабилизации уровня сахара в крови. Принимайте 200 мг один раз в день перед едой. [8]

Метод 3 из 3: Измените свое поведение

1. 1 Попробуйте гипноз. Это способ сломать укоренившиеся шаблоны, изменив восприятие вашего подсознания. Если вы не можете изменить свои привычки посредством собственной силы воли, вы можете прибегнуть к помощи гипнотизера. Гипноз доказал свою эффективность для определенных людей, приобщившихся к наркотикам
2. 2 Займитесь умственными и физическими упражнениями. Такие занятия, как йога или тай-чи являются чрезвычайно полезными для тех, кто пытается изменить свой рацион. Кроме того что эти занятия являются достаточно сложными физическими упражнениями, они также очень умственные и духовные. Войдя в контакт и научившись уважать свое тело, вы можете намного проще справиться с плохой привычкой.
3. 3 Проконсультируйтесь с диетологом. Если у вас возникли большие трудности по изменению своего рациона, попробуйте поговорить с диетологом насчет соответствия вашего образа жизни и замены сахарных продуктов. Диетолог может составить для вас план диеты, подходящий вашему организму, а также вашему образу жизни. Может быть очень трудно соблюдать все правила, если вы постоянно бегаете целый день, ухаживая за детьми или управляя в офисе. Пусть диетолог составит детальный план для вас и поможет направить вас на путь правильного питания
4. 4 Выполняйте больше физических упражнений. Диета и физические упражнения идут рука об руку. Включите физическую деятельность в ваш новый образ жизни. Вы должны осуществлять минимум 30 минут кардио - активности в день, чтобы поддерживать здоровое кровообращение и сохранять здоровый вес. Упражнения также помогают снять стресс и другие неприятности, которые могут вызвать потребление вами сахара, в качестве поддержки. Найдите виды упражнений, которые вам подходят и сделайте их частью своего образа жизни

Советы

• Не расстраивайтесь, если вы не выдержали и употребляете сахар. Простите себя и двигайтесь дальше.
• Посмотрите на отказ от употребления сахара как на ценный положительной подарок, который вы подарили своему телу.
• Соберите группу поддержки из ваших друзей, которые поощряют ваши здоровые предпочтения в еде.
• Позвольте себе одно (маленькое!) удовольствие в неделю в качестве награды за правильное питание в течение всей недели.