Как перестать просыпать

3 методика:в чем кроется причина?борьба с гиперсомниейПосле того, как вы встали

Часто ли вы опаздываете на работу или на запланированные встречи по утрам? Трудно ли вам уснуть, и если все-таки удалось это сделать, то как вы себя чувствуете в первой половине следующего дня? Если вы склонны просыпать по утрам, то вероятнее всего вы имеете привычку опаздывать и чувствуете себя усталыми в течение дня.

Эта статья предлагает несколько полезных советов, которые помогут вам преодолеть эту привычку и наладить правильный режим сна.

Шаги

Метод 1 из 3: в чем кроется причина?

1. 1 Определите причину. Если вам трудно вставать на работу или в школу, подумайте о том, сколько часов вы спите. Если вы спите более 11 часов в сутки (для взрослого), то вероятнее всего вы спите слишком много. Это может приводить к чрезмерной дневной сонливости и желанию спать еще больше. [1] Для взрослого человека стандартной нормой считается 6-8 часов. Небольшое отклонение от этих показателей, в зависимости от индивидуальных особенностей, тоже считается нормой.
   • Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь со статьей «Как узнать, сколько часов вам нужно спать.»
2. 2 Обратитесь к врачу. Прежде всего, необходимо узнать, не связана ли причина этой проблемы с серьезным заболеванием. Существует довольно много медицинских причин этой проблемы, поэтому, будет не лишним получить консультацию врача. Проблемы со сном могут быть вызваны целым рядом заболеваний, включая депрессию, сезонное аффективное расстройство, железистую лихорадку, проблемы с сердцем, рак, проблемы со щитовидной железой, и т.д. Употребление некоторых препаратов также может влиять на сон.
   • Гиперсомния — термин, обозначающий наличие избыточной продолжительности сна. Если вы испытываете желание спать дольше, чем 7 - 8 часов, это может быть связано с серьезными причинами, например с расстройствами сна, изменениями в часовых поясах, использованием лекарств и психическими заболеваниями. [2] Кроме того, отсутствие достаточного количества сна может, приводить к гиперсомнии, поскольку, так организм будет стараться наверстать упущенное.

Метод 2 из 3: борьба с гиперсомнией

1. 1 Измените свои биологические часы. Вы можете изменить режим своего сна, приучив себя ложиться в одно и то же время каждую ночь, и вставать в одно и то же время каждое утро. [3] Поставьте будильник на более раннее время, чем вы привыкли это делать. Подумайте, сколько времени вам понадобится, чтобы подготовиться к работе или к выполнению других обязанностей. В конце концов, ваш организм привыкнет просыпаться в установленное вами время, и вы сможете без проблем засыпать.
   • Придерживайтесь такого режима сна, даже если вам кажется, что он не эффективен. Вашему организму понадобится некоторое время, чтобы преодолеть плохие привычки, связанные со сном, и перестроиться на новый режим.
   • Не беспокойтесь о том, что вы не спали на протяжении прошлой ночи. Всегда сосредоточивайте свое внимание на предстоящей ночи, и сделайте все возможное, чтобы этой ночью вы получили здоровый и крепкий сон.
2. 2 Скажите себе, что вы проснетесь вовремя. На первый взгляд, это может показаться слишком простым утверждением, но вы должны принять решение больше не просыпать. Это решение достигнет вашего подсознания, и вы сможете встать вовремя. Многие люди приучают себя просыпаться без будильника. Однако вы можете завести будильник, чтобы проснуться вовремя.
   • Подумайте, почему вы решили проспать. Используете ли вы это, как средство, чтобы отодвинуть начало предстоящего дня? Если да, то подумайте, чего вы боитесь, когда думаете о предстоящем дне? Вы не сможете убежать от проблем, лучше попытайтесь их решить.
   • Думаете ли вы, что вам нужно больше сна, чем другим людям? Это оправдание. Если у вас нет медицинского показания, то скорее всего, вы хотите, таким образом, уйти от проблем , таких, как посещение ненавистной работы или нежелание помогать кому-то в чем-то, и т.д. Посмотрите правде в глаза и прекратите оправдываться.
3. 3 Находите повод вставать вовремя каждый день. Скорее всего, ваш утренний режим состоит из следующих действий: встать, одеться, позавтракать, почистить зубы и отправиться на работу. Кроме того, в ваши обязанности может входить следующее: приготовить обед, собрать в школу детей, и поспешно схватив вещи, отправиться на работу или на учебу и т.д. Если вы не вкладываетесь в установленные временные рамки, то, скорее всего, вы не вовремя встаете. Подумайте о том, что бы вы хотели успевать делать утром, даже если это означает пожертвовать некоторым временем сна. Например, вы могли бы почитать полчаса или написать что-то в своем дневнике. Или, возможно, вы могли бы выделить время для утренней пробежки, прогулки с собакой или тренировки. Утренние тренировки очень полезны и дают бодрость на весь день, поэтому физические упражнения - это отличный способ, правильно начать свой день и хороший повод, встать вовремя с постели.
   • Кроме того, вы можете подумать об отрицательных последствиях гиперсомнии. Согласно исследованиям у людей, которые спят 9-11 часов, риск заболеть ишемической болезнью сердца увеличивается на 38%. Кроме того, следствием этого также могут быть головные боли в течение всего дня, боль в спине, ожирение и преждевременная смерть . [4]
   • Подумайте, чем бы вы могли заниматься, если бы меньше спали. Возможно, вы сделали бы что-то творческое, увлекательное, интересное и стоящее.
   • Если вы чувствуете разбитость в течение дня, то виной всему может быть чрезмерное количество сна. [4]
4. 4 Уменьшайте количество сна постепенно. Если вы привыкли спать 11 часов, а хотите чтобы эта цифра была не более 8 часов, постепенно уменьшайте количество сна. Например, попробуйте вставать на полчаса раньше в течение первой недели, добавьте еще полчаса на следующей неделе, и так далее, пока вы не достигнете своей цели - 8 часов сна в сутки. Благодаря такому методу, вы сможете постепенно приучить организм к правильному графику сна, и этот процесс не будет болезненным.
5. 5 Не перегружайте себя. Делайте короткие перерывы, когда это необходимо, правильно организуйте свою рабочую нагрузку, и если вы начинаете чувствовать усталость, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Если вы сталкиваетесь со стрессом, это может быть причиной нарушения режима сна, поэтому научитесь справляться со стрессом, а также оставляйте проблемы за порогом своей спальни.
6. 6 В течение дня, вздремните, если это возможно. Дневной сон помогает взбодриться и чувствовать себя хорошо во второй половине дня. Позвольте себе вздремнуть не более 20 минут, и ложитесь спать не позже трех часов дня. [3]. В противном случае, неправильно организованный дневной сон, может негативно повлиять на ночной.
7. 7 Получайте достаточное количество солнечного света каждый день. Это поможет регулировать циклы сна, поскольку солнце влияет на ваши биологические часы. [3]
8. 8 Занимайтесь физическими упражнениями. Это не только полезно для здоровья, но и согласно исследованиям, физическая нагрузка помогает регулировать циклы сна, а также улучшает настроение, увеличивает энергию, благодаря которой, вы не будете искать возможности дополнительно вздремнуть. [5]
   • Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном. В противном случае, вы не сможете быстро уснуть.

Метод 3 из 3: После того, как вы встали

1. 1 Примите холодный душ. Это поможет вам проснуться. Однако, если вы не любитель холодного душа, умойтесь прохладной водой, и это будет тоже эффективно после подъема.
2. 2 Обязательно завтракайте. Ваш завтрак должен быть легким и полезным. Употребление жиров, сахара, углеводов, калорий и т.д. в утренние часы не только вредно для здоровья, но и также будет причиной усталости и вялости в течение дня , в результате чего организм будет требовать больше сна по ночам.

Советы

• Приобретите громкий будильник и поставьте его подальше от своей кровати. Услышав звонок, вам не удастся просто нажать кнопку, таким образом, отключив будильник, а вам придется встать и пройтись, чтобы его выключить. Сделав это, вы уже проснетесь.
• Иногда есть объективная причина, почему вы хотите спать утром. Если вы всю ночь праздновали победу спортивной команды или чей-то день рождения, то, безусловно, вам захочется спать на следующее утро. Многие люди первые несколько дней отпуска, после тяжелого года работы часто спят больше, чем обычно. Иногда вы можете позволить себе поспать лишний час, однако если это происходит регулярно ( привычный или даже хронический режим), то это уже проблема.
• Если ни один из предложенных выше шагов не помогает, то это может быть признаком серьезной проблемы. Возможно, вы нуждаетесь в медицинском, психологическом или другом лечении.
• Ваши домашние животные могут спать гораздо больше, чем вы, помните, они - не люди. Наши потребности очень сильно отличаются от потребностей кошек и собак.

Предупреждения

• Не пересыпайте. Большинство людей нуждаются в 7-8 часах сна. Старайтесь не спать более указанного количества.
• Обращайтесь к врачу, если имеете проблемы, связанные со сном. Очень важно исключить наличие серьезных заболеваний, которые могут быть причиной нарушенного режима сна.
• У каждого свой режим сна. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в консультации специалиста, обратитесь к врачу для получения дополнительной информации.

Что вам понадобится

• Журнал сна (не обязательно, но может помочь установить режим сна)
• Место, где вы можете вздремнуть
• Здоровое питание
• Упражнения
• Будильник с громким сигналом