Как оставаться физически активной во время беременности

Вынашивание ребенка – радостное время, сопровождаемое большими физиологическими изменениями. В этот период многие женщины беспокоятся, как поддерживать силы и сохранить фигуру. К счастью, беременные могут оставаться в форме, применяя совсем немного усилий.

Шаги

1. 1 Проконсультируйтесь у доктора, можно ли продолжать заниматься спортом, используя свою текущую программу упражнений. Если до этого вы не занимались спортом, спросите разрешения для простых занятий во время беременности, чтобы поддерживать форму.
2. 2 По возможности, выполняйте ежедневно растяжки и несиловые упражнения. Ученые утверждают, что гимнастика улучшает настроение, уменьшает общее количество болевых симптомов во время беременности, снижает интенсивность болей в области поясницы, а также облегчает вынашивание и роды. Ускоренное кровообращение также снижает (и даже предотвращает) отечность, от которой страдает большинство беременных.
3. 3 Направьте усилия на укрепление мышц ног и поясничного отдела. Так вы уменьшите боли в спине, вызванные увеличением веса из-за роста плода. Для этой цели неплохо подходят некоторые комплексы пилатес.
4. 4 Ежедневно ходите пешком не менее 30 минут. Ходьба снижает увеличение веса примерно на 8%. Также, у некоторых беременных ходьба естественным путем уменьшает утреннюю тошноту и рвоту.
   • Первые 10 минут идите в медленном режиме, делая короткие шаги.
   • Ускорьтесь до быстрого шага и продолжайте в этом ритме примерно 1 минуту.
   • Перейдите на еще более скорый шаг и идите еще 1 минуту.
   • Используйте во время ходьбы дыхательные практики.
   • Повторите предыдущий цикл 6 раз, если это возможно.
   • В конце нужно немного остыть, пройдя в медленном режиме примерно 5 минут (можно заменить комплексом растяжек)
5. 5 Запишитесь на занятия йогой для беременных, чтобы сохранять гибкость, улучшить равновесие и поддерживать мышцы в тонусе. Кроме того, йога научит вас расслабляться, используя глубокое дыхание, и эта практика пригодится во время схваток и родов.
6. 6 Пользуйтесь беговой дорожкой.
   • Перед тем, как встать на беговую дорожку, беременная женщина обязательно должна разогреть мышцы, одновременно выполняя дыхательные упражнения.
   • После разогрева сделайте простые растяжки ног, шеи и спины.
   • Выполнив достаточный комплекс для разогрева, перейдите на медленную ходьбу на беговой дорожке.
   • Постепенно увеличивайте скорость до комфортного уровня, стараясь не переходить на бег (для этого необходимо разрешение врача, которое обычно дается только тем женщинам, которые до беременности вели активный образ жизни и просто продолжают занятия бегом).
   • Сойдите с дорожки, когда почувствуете, что нагрузка уже достаточная или не хватает дыхания. Никогда не напрягайтесь слишком сильно, лучше ограничить ходьбу на тренажере 10-15 минутами за один раз.

Советы

• Питайтесь цельными и питательными продуктами. Это важный фактор, влияющий на ваше самочувствие и рост плода. Чем лучше себя чувствует будущая мама, тем больше у нее сил и энергии для активной жизни.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь у квалифицированного медицинского специалиста относительно безопасной тренировочной программы.
• Не используйте никаких пищевых добавок, не проконсультировавшись у специалиста.