Как новичку подготовиться к марафону

Бегунов вполне естественно интересует участие в марафоне, с одной стороны, они хотят доказать, что могут это сделать, с другой стороны, им хочется попробовать прийти к финишу первым. Однако, прежде чем пытаться поучаствовать в каком бы то ни было марафоне, необходимо разработать программу тренировок, направленную на укрепление выносливости и силы и на подготовку тела к тому, чтобы без риска для здоровья совершить подобный подвиг[1]. Если вы планируете участвовать в марафоне по спортивной ходьбе или бегу, крайне важно начать готовиться заранее. Следующие рекомендации помогут начинающим бегунам подготовиться к марафону.

Шаги

1. 1 Перед началом подготовки к марафону крайне важно проконсультироваться с врачом. Тренировка чрезвычайно утомительна и сложна, и если вы в плохой форме, или если у вас есть какие-либо телесные повреждения, она может повлечь серьезные проблемы.
2. 2 Делайте растяжку ежедневно. Растяжка поможет укрепить спину и подколенные сухожилия. Также важно, чтобы ваши мышцы живота были крепкими и сильными. Для марафона требуется сильное тело. Ешьте правильно, пейте много воды и хорошо высыпайтесь. Вам может понадобиться больше спать во время тренировки, так что не боритесь со сном и не игнорируйте сонливость. Сон очень важен, поскольку он освежает и восстанавливает организм.[2]
3. 3 Имейте в виду, что в идеале вы должны тренироваться около года, прежде чем участвовать в марафоне. Вы должны быть в состоянии пробежать без напряжения 5 - 10 км. Бегайте по меньшей мере 3 дня в неделю на дистанцию 25 км или больше.
4. 4 Составьте график тренировок и следуйте ему. Делайте длинные пробежки по выходным. Вы можете бегать медленно. Важно, чтобы вы покрыли расстояние независимо от того, сколько времени это займет. Часто переходите на ходьбу и делайте перерывы, чтобы попить.[3]
5. 5 Правильно питайтесь. Питание крайне важно при подготовке к марафону. Углеводы обеспечат организм гликогеном, а белки помогут восстановить мышечную ткань. Мужчины и женщины должны ежедневно потреблять 2000 - 2500 калорий. 65% калорий должны поступать из углеводов, особенно сложных углеводов. 10% должны поступать из белка (вам нужно ежедневно потреблять около 1 г белка на килограмм веса тела). 20 - 25% общего количества калорий должны поступать из ненасыщенных жиров. Принимайте поливитамины ежедневно, они обеспечат вас адекватным количеством минеральных веществ, в которых нуждается ваш организм. Кроме того, имейте в виду, что вам нужно потреблять много кальция и железа.

Советы

• Вы должны начать выполнять выжеизложенные шаги по крайней мере за месяц до марафона.
• Попробуйте для начала поучаствовать в более коротких состязаниях. Начните с 5 км, затем попробуйте 10 км и наконец полумарафон. Это хороший способ постепенно увеличить расстояния и привыкнуть к «гоночной» среде.
• Вам может понадобиться потреблять более 2000 – 2500 калорий в день во время интенсивной подготовки к марафону.

Предупреждения

• Не переусердствуйте.