Как не набирать лишний вес во время беременности

Набирать вес во время беременности - это естественное, ожидаемое и вполне здоровое явление. Это важный показатель правильного развития вашего ребенка и здоровой адаптации вашего организма к новым потребностям и функциям. Хотя это очень обобщенное понятие, что вы «едите за двоих» - в какой-то степени так и есть, важно также иметь в виду, что ваш ребенок для развития нуждается лишь в небольшом количестве дополнительных питательных веществ, чтобы расти должным образом. Если вы будете кушать и набирать слишком много, вы можете создать для себя риск развития гестационного диабета, трудных родов, избыточного веса после родов и ряда других заболеваний. Научиться соблюдать рекомендуемый вес во время беременности очень важно для вашего здоровья, и, возможно, это поможет потерять вес после родов.

Шаги

1. 1 Знайте свой целевой вес на время беременности.
   • Женщинам с нормальным весом до беременности, как правило, врачи рекомендуют набирать 10-14 килограмм. Женщины с небольшим весом должны стремиться набрать 11,5-16,5 килограмм, женщины с избыточным весом – 6-10 килограмм и женщины с признаками ожирения должны набрать 4,5-8 килограмм.
   • Если вы беременны двойней, то при нормальном весе вы должны добрать 15- 22 килограмма, женщины с избыточным весом должны добрать 12,5-20,5, а для тучных женщин нужно добрать 10- 17 килограммов.
   • Цель - добирать только от 0,5 до 2 килограммов в течение первого триместра и около 0,5 килограмма в неделю в дальнейшем, в зависимости от вашего общего веса.
2. 2 Спланируйте вашу еженедельную диету.
   • Закупка продуктов на неделю вперед уменьшит шансы купить еду из фаст-фуда или погрязнуть в тяжелой нездоровой пище.
   • Обдумывание примерного меню на неделю поможет вам также включать в него продукты с важными питательными веществами для сбалансированной диеты во время беременности, таких как обогащенные зерновые, мясо с низким содержанием жира, и разнообразные фрукты и овощи.
3. 3 В меру поддавайтесь слабостям.
   • Если вы просто не можете устоять перед шоколадным тортиком, мороженным, сырным фри или другой нездоровой пищей, съешьте маленькую порцию, чтобы удовлетворить вашу слабость и при этом не съедать бездумно всю порцию целиком.
   • Отмерьте небольшую порцию, а остальное уберите из виду, так, вы можете избежать необходимой помощи со стороны. Часто, несколько маленьких и запоминающихся укусов могут принести столько же удовольствия, как и целая порция, и при этом вы не будете испытывать чувство вины или набирать лишний вес.
4. 4 Съедайте 100-300 дополнительных калорий в день, начиная с меньшего и увеличивая дозу по мере сроков протекания беременности.
   • Убедитесь, что ваш лишние калории - результат здоровой пищи, чтобы избежать пустых калорий и нездорового количества жира, сахара и соли. Аналогичным образом поддерживайте сбалансированный рацион, не зацикливаясь на какой-либо одной группе продуктов питания. Получайте калории из разных полезных источников, таких как цельные зерна, постный белок, фрукты и овощи.
   • Если вы постоянно испытываете чувство голода, выбирайте продукты, которые громоздкие и наполненные по своей структуре, но содержат мало калорий, например, попкорн, рисовые лепешки, сырые овощи, салаты, супы, йогурт, каши, свежие фрукты. Готовность съесть много здоровой и низкокалорийной пищи может помочь удовлетворить ваше желание поесть без накопления лишних килограммов.
   • Образцы продуктов, содержащие 100 калорий: ложка арахисового масла на свежем сельдерее, стакан обезжиренного йогурта с парой капель меда, 1/2 стакана сахарной кукурузы с приправами и небольшой капелькой масла или 10 чипсов.
   • Примеры закусок и блюд, содержащих примерно 300 калорий: яичница с тостами с маслом и свежей клубникой, турецкий сэндвич с салатом и помидорами плюс 1 чашка овощного супа или миска не слишком жирной гранолы с 1/2 стакана обезжиренного молока и горстью ягод.
   • Блюда в кафе быстрого питания могут содержать значительно больше калорий, чем их домашние аналоги, так что попросите низкокалорийное меню, если такое предусмотрено в кафе, когда выбираете еду не дома. Кроме того, готовя пищу самостоятельно, вы можете избежать лишнего жира, соли и сахара, которые содержат многие полуфабрикаты и ресторанная еда. Это позволит вам наполнить пищу большим количеством питательных веществ и поможет избежать калорий и жира, которые могут добавлять ненужный и вредный вес ребенку.
5. 5 Часто ешьте и пейте.
   • Планируйте принимать пищу около 6 раз в день, распределяя расход калорий на несколько небольших блюд и здоровых закусок. Прием пищи каждые 2-3 часа поможет держать себя в тонусе и меньше подвергаться усталости, отекам, болям в спине, тошноте, головной боли. Частые приемы пищи будет поддерживать активность метаболизма стабильный уровень сахара в крови, который будет сдерживать вас от баловства едой и может снизить риск развития гестационного диабета.
   • Пейте много воды. Наполненный водой организм может помочь уменьшить боли, связанные с беременностью, а также может утолять голод между перекусами и приемами пищи. Выпив стакан воды перед едой, вы можете также избавиться от желания переедать.
   • Избегайте сладких и жирных ароматизированных напитков, таких как кофе, спортивные напитки, газированные напитки, цельное молоко. Замените их обезжиренным молоком или немолочными альтернативами, кофе без кофеина, который вы сами дополните специями или подсластите, небольшим стаканом 100% фруктового сока, обычным кофе без кофеина, чаем или водой.
   • Заботьтесь о здоровье, вымеривая порции закусок с собой, на дому и на ходу. Для большего удобства готовьте закуски порциями соответствующих размеров, так, вы уменьшите вероятность покупки фаст-фуда, еды из автомата или целой упаковки картофельных чипсов, когда вам нужно перекусить.
6. 6 Включите умеренную физическую активность в свою повседневную жизнь. Регулярные физические упражнения могут помочь избавиться от стресса и дискомфорта во время беременности, снижают риск проблем со здоровьем во время беременности или противостоят лишнему весу.
   • Если вы регулярно делали какие-то упражнения до беременности, вы должны продолжать упражнения на протяжении большей части срока беременности. Исключением из этого может быть опасная, очень напряженная деятельность с высокой интенсивностью. Если вы раньше прыгали, плавали, танцевали, ездили на велосипедах или практиковали йогу, скорее всего, продолжение таких занятий будет безопасным и полезным. Женщины, которые занимались скалолазанием, кик-боксингом, художественной гимнастикой или участвовали в контактных видах спорта, должны проконсультироваться с медицинским специалистом, прежде чем продолжить свои тренировки.
   • Если вы не вели активный образ жизни до беременности, все-таки желательно начинать с легких физических упражнений, например, регулярных прогулок или плавания по несколько кругов. Если у вас уже существуют медицинские противопоказания, или если вы боретесь с равновесием или координацией действий во время беременности, обратитесь к специалисту или тренеру по физической подготовке за консультацией о безопасной и простой нагрузке для повышения вашего уровня активности.

Советы

• Пригласите членов вашей семьи или друзей присоединиться к вам для выполнения физических упражнений во время беременности. Рождение ребенка - это отличная возможность обзавестись новыми здоровыми привычками, поэтому воспользуйтесь моментом, чтобы завлечь всех близких поправить свое здоровье.

Предупреждения

• Если вы не начнете регулярно набирать вес во втором и третьем триместрах, несмотря на ваши попытки увеличить потребление калорийной пищи, добавьте некоторые дополнительные питательные вещества в ежедневный рацион и обратитесь за консультацией к специалисту или диетологу. Некоторые проблемы со здоровьем или недостатки в развитии ребенка могут затруднить увеличение веса во время беременности.
• Не пытайтесь похудеть или полностью избежать увеличения веса во время беременности без рекомендаций врача. Немного дополнительного веса просто необходимо во время беременности, чтобы обеспечить вашего ребенка питательными веществами, нужными для создания и становления нового организма.