Как научиться засыпать с помощью самогипноза

2 методика:Практика самогипнозаПомните о полезных привычках

У вас возникли проблемы со сном? С увеличением ежедневных нагрузок, процесс засыпания значительно усложняется. Уже недостаточно просто лечь и закрыть глаза. Слишком большое количество раздражителей и тревожных мыслей мешают мозгу отдавать команду телу на отдых. В данной статье приведена развернутая инструкция о том, как использовать автогипноз для расслабления и перехода в состояние спокойного глубокого сна.

Шаги

Метод 1 из 2: Практика самогипноза

Гипноз - это техника использования силы концентрации внимания для влияния на поведение. Чтобы успешно войти в состояние гипноза, необходимо максимально расслабиться.

1. 1 Устройтесь поудобнее. Найдите максимально комфортную для вас позу, например, лежа на спине или на боку. Если нужно уберите подушку из-под головы и устраните дискомфорт от одежды. Подушку можно положить под ноги или между ними. Свет должен быть приглушен или совсем выключен.
2. 2 Снимите напряжение со своего тела .
   • Дышите. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своей груди. Сделайте три медленных глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте, как воздух медленно попадает в ваше тело. Откройте рот и расслабьте мышцы челюсти. Медленно выдохните, прочувствуйте, как воздух выходит из легких. Не прикладывайте к этому усилий. Воздух должен течь из вашего тела. Пусть дыхание будет легким, не напряженным. Почувствуйте, как, с каждым вдохом, расслабляется ваше тело, утопая в мягкой кровати. После трех глубоких вдохов-выдохов продолжайте дышать в обычном режиме и постепенно расслабляться.
   • Начните с пальцев ног. Сконцентрируйтесь именно на этой части своего тела. Подвигайте пальцами ног, несильно, нужно просто почувствовать их движение. Затем расслабьте пальцы и почувствуйте, как отступает напряжение. В уме можно произнести фразу: «Я ощущаю, как расслабляются пальцы моих ног».
   • Проделайте тоже самой со всеми остальными частями своего тела. Мысленно разделите свое тело на маленькие области: ступни, щиколотки, голени, колени, верхняя часть ног, бедра, спина, грудь, плечи, пальцы рук, руки, предплечья, локти, запястья, шея, затылок, челюсть, лицо, рот, глаза, уши, макушка головы. Продолжайте глубоко и медленно дышать, постепенно расслабляясь. Скажите себе: «Я чувствую, как теплая расслабляющая волна протекает по моему…..». И так с каждой частью тела.
3. 3 Углубите степень релаксации. Для этого нужно раз за разом в уме повторять определенные фразы. В результате вы почувствуете спокойствие и умиротворение во всем теле. Вот примеры фраз:
   • С каждым вдохом, я все больше расслабляюсь… Я становлюсь все расслабленнее и расслабленнее …
   • Мое тело становится тяжелее. Я чувствую усталость и засыпаю… Я устал и засыпаю…
   • Я считаю в уме и засыпаю… 20,19,18…
4. 4 Представьте себе что-нибудь приятное. Если ваше тело уже расслабленно, а мозг все еще активен, попытайтесь проделать следующее упражнение, которое поможет вам освободиться от ненужных мыслей и тревоги. Представьте себе место, где вы когда-то были или хотели бы побывать, то место, которое ассоциируется у вас с умиротворением, тишиной и счастьем. Позвольте своему сознанию отдохнуть, в то время как эти чувства волной растекаются по вашему телу и вы медленно погружаетесь в сон.
5. 5 Охраняйте свой сон. Заснуть – это лишь полдела. Вы можете внезапно проснуться под воздействием каких-то факторов, а уснуть снова будет для вас весьма проблематично.
   • Освободитесь от тревожных мыслей. Как правило, мысли приходящие к нам на ум в ночное время более навязчивы и тревожны. Если такие мысли мешают вам уснуть, скажите про себя: « Я не буду сейчас думать и беспокоиться, потому что время спать».
   • Проговаривайте себе успокаивающие слова. Придумайте слова, которые имеют для вас успокаивающее значение, например: сонный, тихий, расслабленный, умиротворенный. Эти слова нужно произносить в уме, медленно вдыхая и выдыхая.

Метод 2 из 2: Помните о полезных привычках

Повысить эффективность техники автогипноза можно, следуя простым правилам поведения перед сном, например:

1. 1 Избегайте употребления кофеиносодержащих продуктов перед сном. Этот стимулянт долго остается в организме после его приема. Знайте, что даже безкофеиновые напитки могут содержать небольшое количество кофеина.
2. 2 Ужинайте неплотно и пораньше. Если ваш вечерний прием пищи будет состоять из тяжелых продуктов, вашей пищеварительной системе придется потрудиться над ее перевариванием. Попробуйте отказаться от еды как минимум за час до сна.
3. 3 Сократите потребление жидкости. Если вы из тех, кто постоянно бегает в туалет по ночам, попробуйте избавить себя от этой проблемы, то есть просто меньше пить на ночь.
4. 4 Проанализируйте влияние спортивных тренировок на ваш сон. Для некоторых людей тяжелые тренировки с кардионагрузкой - это прямой путь к нарушению сна. У других, напротив, высокий уровень эндорфина приводит к расслаблению нервной системы. Даже если вы точно установили какой эффект оказывают тренировки на вашу способность засыпать, не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. А вот небольшая прогулка или легкая разминка, наоборот помогут вам успокоиться.
5. 5 Установите себе режим. Отход ко сну в одно и то же время, со временем войдет у вас в привычку, и ваш организм будет автоматически переходить в «спящий режим». Режим не гарантирует решение проблемы, но, тем не менее, это не плохой способ выработать привычку засыпать, по аналогии с привычкой просыпаться по утрам, в одно и то же время.
6. 6 Создайте максимально комфортные условия сна. В помещении должна быть оптимальная температура, удобная кровать или диван, подушка, уровень освещения и шума (вернее тишины). Вы должны спать в одежде, которая вам не жмет и не мешает. Удивительно, но даже не значительные, на первый взгляд мелочи, могут оказывать влияние на вашу способность засыпать.

Советы

• Не пользуйтесь медикаментами в борьбе с бессонницей. Использование описанной техники, поможет вам избавиться от необходимости принимать снотворные препараты и сделает процесс засыпания более естественным.
• Поставьте расслабляющую музыку. Существуют специально записанные звуки и "минусовки", которые помогают переходить в медитативное состояние разума и тела. Пусть мелодия звучит фоном, пока вы занимаетесь приготовлением ко сну. Ваш мозг быстро начнет ассоциировать музыку со сном.
• Используйте беруши. Если вы предпочитаете полную тишину музыке, пользуйтесь специальными вкладками для ушей. Они также помогут вам не проснуться от шума, который может возникнуть, пока вы спите.
• Проконсультируйтесь с врачом. Бессонница может быть симптомом какого-то заболевания, например, синдрома обструктивного апноэ во сне. В этом случае, лучшим решением будет визит к терапевту и выбор метода лечения.