Как натренировать упругую попку

2 методика:Упражнения на повышение сердечно-сосудистого тонусаУпражнения для укрепления мышц ягодиц

Большинство программ по снижению веса и повышению мышечного тонуса представляют собой сочетание диеты и физических упражнений. Хоть общие упражнения на повышение сердечно-сосудистого тонуса и помогают улучшить внешний вид ног и ягодиц, специальные упражнения на укрепление данных мышц также необходимы для придания нижней части тела нужной формы. В данной статье вы ознакомитесь с упражнениями, которые лучше всего помогут придать красивую форму вашей попке.

Шаги

Метод 1 из 2: Упражнения на повышение сердечно-сосудистого тонуса

1. 1 Выбирайте упражнения основываясь на их способности укреплять мышцы ягодиц, бедер и икр. Ниже приведен список лучших упражнений для данных целей:
   • Используйте Elliptical trainer. Если у вас нет возможности заниматься на беговой дорожке – это наилучший вариант. Таким образом вы достигните тех же преимуществ, и без причинения стресса организму. Более того, постарайтесь придумать программу с увеличивающейся интенсивностью или чередующимся углом наклона.
   • Выберите режим горной дороги или холмистой местности на беговой дорожке. Бег трусцой, но никак не пешеходная прогулка, задействуют практически все группы ягодичных мышц. Вдобавок, использование программы с наклоном поможет натренировать мышцы ног, бёдер и ягодиц.
   • Работайте на тренажере, имитирующем подъём по лестнице. На данное упражнение необходимо тратить не менее 20 минут. Используйте различные интервалы интенсивности, чтобы сжигать как можно больше жира.
2. 2 Занимайтесь аэробикой на свежем воздухе, делая упражнения, развивающие мышцы ягодиц. Вот пример упражнения, которое можно делать на улице:
   • Прыжки на скакалке. Прыгайте 1-2 минуты, отдохните 30 секунд, а затем сделайте ещё от 2 до 5 повторений.
3. 3 Бегайте по лестнице. Найдите стадион или любое другое сооружение в виде лестницы (или просто обычную лестницу в доме). Сделайте 10 пробежек вверх-вниз.
   • Используйте различные варианты интенсивности, ступая на каждую ступеньку во время первого подхода, затем через одну во время второго, потом через две во время третьего. После этого начните с начала.
   • Можно также бегать по холмам. Обратите себе на пользу существование этих природных тренажёров. Взбегайте на них так быстро, как можете, чтобы укрепить сердце и ягодичные мышцы.
4. 4 Попробуйте походить на специальные фитнес-программы, целью которых является создание идеальной попки.
   • Программа Booty barre специально разработана для укрепления мышц ног и ягодиц. Несмотря на то, что нагрузка при её выполнении идёт на все мышцы тела, она идеально подходит для желающих сбросить вес и натренировать упругую попку.
   • Ещё один возможный вариант – step-аэробика. В большинстве тренажерных залов и фитнес-центров предлагаются занятия длительностью от 45 до 60 минут, которые укрепят ваши ягодичные мышцы.
   • Попробуйте программу Zumba или Oula. Танцы являются отличным упражнением для нижней части тела, которое включает в себя занятия различной интенсивности и активное сжигание жира.

Метод 2 из 2: Упражнения для укрепления мышц ягодиц

1. 1 Создайте собственную 35-40 минутную программу упражнений, направленную на укрепление мышц ягодиц. Желательно, чтобы данные упражнения включали тренировку и других частей тела. Выполняйте упражнения через день, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление.
   • Несмотря на то, что невозможно сбросить вес, прокачивая только одну группу мышц, тренировка мускулов нижней части тела является единственным способом поддерживать данную область в тонусе во время похудания. Более того, мышцы сжигают калории активней, чем жиры, так что тренировки – отличный способ ускорить процесс похудания.
2. 2 Делайте приседания. Станьте напротив зеркала, поставьте ноги на ширину вашего бедра. Перенесите вес на пятки и приседайте пока бедра не станут параллельными земле.
   • Задержитесь в данном положении на 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходную позицию. Затем медленно поднимитесь. Делайте 10-20 приседаний каждый день.
3. 3 Делайте боковые выпады. Поставьте ноги на ширину бедра. Отступите ногой как можно дальше вправо и согните её в колене как можно сильней.
   • Левая нога должна остаться прямой. Задержитесь в данной позе, а затем медленно вернитесь в начальную позицию, оттолкнувшись от пола правой ногой. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
4. 4 Делайте выпады вперёд. Для этого правую ногу поместите перед левой, как будто вы пытаетесь стать на колено. Согните обе ноги в коленях, держа спину прямо.
   • Согните ноги так сильно, как можете. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем смените ноги и сделайте тоже самое.
5. 5 Делайте упражнения на мате, направленные на укрепление мышц ягодиц. Для выполнения данных упражнений необходимо встать на четвереньки, выпрямив тело. Не выгибайте спину, или вы рискуете получить травму.
   • Начните с выпрямления ног назад. Выпрямите правую ногу и поднимите её вверх. Подержите ногу в этом положении 45 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
   • В положении на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу в бок, как делают собаки, сами знаете для чего. Поднимите так высоко, как можете, задержитесь в этом положении на 45 секунд и опустите назад. Повторите упражнение для другой ноги.
   • Делайте взмахи бёдрами. Стоя на четвереньках, поднимите вверх согнутую в колене ногу, как будто пытаясь дотянуться пяткой до потолка. Задержитесь в этом положении на 45 секунд. Повторите другой ногой.
6. 6 Вытянитесь, опершись на ступни и предплечья, почти как при отжиманиях. Побудьте в таком положении 30-60 секунд. У данного упражнения множество вариаций, с помощью которых можно потренировать все группы мышц.
7. 7 Поработайте с весами. Как только вы освоили все вышеперечисленные упражнения и вам стало просто их выполнять, добавьте гантели, перекладины или гирьки, чтобы увеличить нагрузку.
   • Приседания и перешагивания особенно эффективны при использовании дополнительной нагрузки. Для перешагиваний вам понадобится скамейка. Держите в руках гантели и ступайте по очереди ногами на скамейку, которая должна быть по высоте на уровне колена или выше. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Советы

• Всегда носите только поддерживающую спортивную обувь во время выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышц. Веса и повторяющиеся движения могут оказать травмирующее воздействие на ступни, спину и ноги, если не носить поддерживающую обувь.

Что вам понадобится

• Абонемент в спортзал
• Беговая дорожка/ тренажёры elliptical trainer или stair climber
• Занятия по фитнесу (barre, Zumba, Oula или step-аэробика)
• Гимнастический мат
• Спортивная обувь
• Гантели/гири/перекладины
• Зеркало