Как накачать руки

3 методика:Составьте график тренировокДелайте базовые упражнения для наращивания мышцИзмените стиль жизни для достижения результатов

Большие, мускулистые руки для многих являются первым признаком силы и спортивности. Приятным дополнением к красивому виду большие сильные руки дают возможность выполнять такие задачи, как передвижение тяжелой мебели и автомобилей, даже не вспотев. Читайте дальше, если вам интересно, какие упражнения и образ жизни способствуют наращиванию мышц рук.

Шаги

Метод 1 из 3: Составьте график тренировок

1. 1 Тренируйтесь один или два раза в неделю. Многие считают, что тренировка каждый день даст лучшие результаты, но на самом деле мышцы растут во время отдыха между тренировками. Ваши мышцы становятся сильнее, восстанавливаясь после силовых нагрузок, обеспечивая увеличение результатов. Если вы не даете мышцам (мышцам рук в том числе) необходимого отдыха, то рискуете перетренировать их и получить негативный результат.
2. 2 Тренировка должна длиться около 30 минут. Аналогично двукратной тренировке, нет смысла тренировать руки больше 30 минут за тренировку. Мышцы ваших рук легче травмировать, чем другие мышцы тела, а тренировка протяженнее получаса увеличивает риск травмы. Короткие, но интенсивные тренировки дадут лучший результат для ваших рук.
3. 3 Тренируйтесь на пределе возможностей. Поднимайте веса на пределе и тренируйтесь интенсивно. Бодибилдеры называют это «тренировкой до отказа», то есть, поднимайте до того предела, когда вы уже не можете поднять ни разу или продолжать полное выполнение упражнения. По мере укрепления ваших рук вы заметите, что прежние веса становятся для вас легче и будете их увеличивать.
   • Найдите свой максимальный вес, экспериментируя с разными весами, пока не найдете тот, с которым сможете выполнить не более 10 или 12 повторений с большим усилием и чувством жжения, «до отказа». Если вы можете выполнить 10 или 12 повторений без крайних усилий или чувства жжения, значит, это не ваш максимальный вес. Если вы не можете выполнить большее одного или двух повторений, уменьшите вес.
   • При том, что наращивание мышечной массы имеет дискомфортный характер, вам не следует работать с излишними весами, от которых вам может стать плохо или вы можете потерять сознание. Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с малых весов. Начинайте с весов, которые вы можете осилить и вскоре вы обретете силу, необходимую для работы с большими весами.
4. 4 Используйте правильную технику. Используя правильную технику, вы сможете получить максимальную выгоду из тренировок с весами. Кроме того, что необходимо работать с подходящими весами, запомните еще несколько советов:
   • Начинайте выполнение движения с полностью распрямленными руками, а не согнутыми.
   • Выполняйте только контролируемые движения, а не пользуйтесь инерцией.
   • Убедитесь, что можете выполнить, как минимум, пять повторений в упражнении. Например, если вы делаете упражнение, в котором требуется полностью выпрямить руки над головой, а вы не можете до конца разогнуть руки в локтях, значит, данный вес слишком велик для вас.
5. 5 Работайте над всем телом. Лучше и естественнее делать упражнения, направленные на различные группы мышц, чем только на мышцы рук. Если вы не будете работать над ногами и корпусом, то большие руки будут дисгармонично смотреться с немускулистым телом.
   • В те дни, когда вы не тренируете руки, тренируйте другие группы мышц: ноги, спину, живот. Таким образом, вы сможете укреплять мышцы тела, пока ваши руки отдыхают.
   • Делайте комплексные упражнения для накачки рук, которые будут также нагружать и другие группы мышц. Подтягивания и отжимания, например, дополнительно укрепляет мышцы живота, кроме того, что в основном нагружает руки.

Метод 2 из 3: Делайте базовые упражнения для наращивания мышц

1. 1 Делайте сгибания рук с гантелями для накачки бицепсов и трицепсов. Бицепсы и трицепсы являются основными группами мышц в руках, потому сосредоточьтесь именно на них. В положении стоя с ногами на ширине плеч, возьмите гантели, расположите по бокам, руки должны быть распрямлены, ладони повернуты наружу. Согните руки и доведите гантели до уровня груди и вернитесь в начальное положение.
   • Делайте от 8 до 12 повторений, 3-5 подходов. Отдых между подходами должен быть около 45 секунд.
   • Это упражнение также можно делать со штангой или гирями.
2. 2 Делайте подтягивания для наращивания бицепсов. Хват турника должен быть на ширине плеч, ладонями к себе. Подтягивайтесь до подбородка, задействуя только руки. Опускайтесь вниз медленно.
   • Делайте от 8 до 12 повторений, 3-5 подходов.
   • Можно усложнить упражнения с помощью пояса с утяжелением.
3. 3 Делайте разгибание рук с гантелями для укрепления трицепсов. В положении стоя с ногами на ширине плеч, гантели держите над головой на вытянутых руках, ладони развернуты к себе. Опустите гантели за голову, чтобы локти были направлены в потолок, потом разогните руки над головой, в начальное положение.[1]
   • Делайте от 8 до 12 повторений, 3-5 подходов.
   • Это упражнение также можно делать с одной гантелей двумя руками.

Метод 3 из 3: Измените стиль жизни для достижения результатов

1. 1 Не употребляйте слишком много калорий. Вы можете подумать, что для накачки рук нужно употреблять больше калорий, чем обычно. Употребление большого числа калорий не приведет к наращиванию мышц. Наоборот, калории увеличивают жир, который скрывает очертание мышц. Суть в том, чтобы рацион обеспечивал малое количество жира в организме, а мышцы были видны.
   • Рацион должен быть сбалансирован с достаточным количеством фруктов и овощей, необработанных зерновых, здоровых жиров и постного мяса.
   • Избегайте употребления сахара и муки, жаренного, и прочих высококалорийных блюд, которые приводят к накоплению жира.
2. 2 Употребляйте достаточно белка. Белок помогает росту мышц, потому во время тренировок они должны быть главным составляющим вашего рациона. Перестройте свой рацион соответствующим образом.
   • Употребляйте рыбу, курицу, постную говядину, свинину и другое мясо, богатое на белки. Яйца также являются отличным источником белков.
   • Бобы, орехи, шпинат и другие овощи являются хорошим источником белков.
   • Рассмотрите возможность употребления в качестве добавок таких белковых порошков, как креатин, состоящий из аминокислот, которые помогают тяжелее работать на тренировках, быстрее восстанавливаться после них и наращивать мышечную массу.
3. 3 Уделяйте внимание полноценному отдыху. При наращивании мышц полноценный отдых так же важен, как и тренировки. Спите хотя бы 8 часов в сутки в дни тренировок и не нагружайте мышцы рук в дни отдыха.

Советы

• Полноценно питайтесь и спите.
• Употребление жидкости также очень важно. Пейте хотя бы до 3-х литров воды в день.
• Ощущайте разницу между «хорошей болью» и «плохой болью». Если вы чувствуете боль при упражнении, но можете продолжать выполнение, несмотря на нее, это хорошая боль. Если больно так, что не можете продолжать упражнение, остановитесь, отдохните и постарайтесь понять, в чем проблема. Не делайте упражнение через плохую боль, это может привести к дальнейшей травме.
• Делайте больше комплексных упражнений.
• Избегайте употребления стероидов, они вредят организму.
• Хитрый и почти, не требующий усилий, способ поработать над мышцами рук – это работать с медицинболом. Просто играючи жонглируя медицинболом при просмотре телевизора, вы можете потренировать руки на протяжении нескольких минут, почти не утомив их (зависит от веса медицинбола). Это «непроизвольное упражнение», которое вы можете делать дома при просмотре телевизора.
• Всегда соблюдайте правильную технику. Упражнения с неправильной техникой могут привести к травме.
• Всегда разогревайтесь/разминайтесь. Это подготовит мышцы к последующим нагрузкам.
• Всегда растягивайтесь перед тренировкой и после нее. Если этого не делать, то риск травмы сильно возрастает.