Как накачать мышцы ног

3 методика:Тренировки для наращивания мышцСиловые тренировкиПравильное питание для наращивания мышечной массы

Накачать мышцы ног порой сложно, ведь они и так довольно сильные от ежедневных нагрузок. Чтобы нарастить мышечную массу ног, вам нужно перейти на новый уровень тренировок и качать ноги так, как никогда раньше. Добиться успеха вам помогут правильные техники тренировок и достаточное количество калорий. Если вы хотите узнать, как сделать мышцы ног более мощными и выраженными, то начните с пункта 1.

Шаги

Метод 1 из 3: Тренировки для наращивания мышц

1. 1 Не увлекайтесь кардиотренировками. Кардиотренировки обычно способствуют похудению ног. Мышцы становятся длинными и жилистыми вместо больших и мощных. Также энергия, которую вы бы могли потратить на силовые тренировки, уходит на кардио. А ведь силовые тренировки - ключ к наращиванию мускулатуры ног.
   • Если вы любите кардиотренировки и не хотите их прекращать, просто сведите их к минимуму. Вместо того чтобы бегать 4 раза в неделю, бегайте 1 или 2 раза. Помимо этого, лучше просто ходить или делать совсем легкую пробежку, чтобы сохранить энергию для силовой тренировки.
2. 2 Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Многие думают, что для того, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться каждый день. Но это не так. Частые тренировки приведут к мышечному утомлению и не дадут вашим ногам стать больше и сильнее. Поставьте себе цель тренировать ноги 2-3 раза в неделю, а в остальные дни чередуйте тренировки других групп мышц, например рук, спины, груди и др.
   • Очень важно, помимо ног, не забывать тренировать и другие группы мышц. Не стоит пренебрегать другими частями вашего тела!
3. 3 Тренируйтесь в полную силу. Тренируйте ноги изо всех сил. 30 минут для одной тренировки вполне достаточно, но эти 30 минут должны пройти в интенсивном режиме. Нужно выкладываться полностью, напрягать мышцы как можно больше, чтобы они были перегружены, только тогда они смогут стать сильнее.
   • Для каждого упражнения нужно подбирать такой вес, чтобы вы могли поднять его около 10 раз, прежде чем будете вынуждены остановиться. Если вы можете поднять весь 15 раз без остановок, то он для вас слишком легкий. А если вы можете без перерыва сделать только 5, то слишком тяжелый.
   • Некоторые тренера рекомендуют тренироваться до полного истощения, то есть тренироваться до того момента, пока не устанете на столько, что просто физически больше не сможете сделать ни одного повтора. Говорят, что таким образом можно быстрее нарастить мускулатуру, но это также может привести к травмам, если выполнять упражнения неправильно. Занимайтесь с тренером, чтобы понять, какая техника вам подходит.
4. 4 Выполняйте повторы в темпе. Каждый повтор должен выполняться энергично и с силой. Бодибилдеры выяснили, что, тренируясь таким способом, мышцы растут быстрее и больше. Тренируйтесь в самом быстром темпе, на который вы только способны. Засеките время, чтобы знать, как быстро вы выполняете упражнения, и работайте над тем, чтобы от недели к неделе это время сокращалось.
5. 5 Дайте себе достаточно времени на отдых между тренировками. Мышцы становятся сильнее в периоды между тренировками - мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются. Вот почему каждый раз после тяжелой тренировки нужно хорошо выспаться. В свободные от тренировок дни по-настоящему отдохните. Не нужно идти в поход на 15 км или кататься на велосипеде. Просто поднимите ноги вверх и дайте им отдохнуть.[1]

Метод 2 из 3: Силовые тренировки

1. 1 Выполните приседания со штангой. Это отличный способ накачать мышцы бедер. Для штанги нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить приседания 8-10 раз без остановки. Держите штангу обеими руками на плечах. Вместо штанги вы можете использовать гантели.
   • Для начала поставьте ноги на ширине плеч.
   • Согните ноги в коленях и плавно опуститесь в низ. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном полу.
   • Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
2. 2 Выполните становую тягу на прямых ногах. Это упражнение помогает нарастить мышцы задней поверхности бедра. Нагрузите штангу весом, который вы сможете поднять 10 раз, и положите ее перед собой на пол.
   • Поставьте ноги на ширине плеч.
   • Наклонитесь вперед, при этом ноги должны оставаться прямыми. Возьмите штангу обеими руками.
   • Не сгибая колен, поднимите штангу до уровня бедер, а затем опустите ее обратно на пол.
   • Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
3. 3 Выполните подъемы на носках. Это упражнение поможет вам накачать икроножные мышцы, что бывает не так то просто сделать. Держите штангу или гантели на плечах. Ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носках, затем опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.[2]
4. 4 Выполните сгибания ног стоя. Тренажер для сгибания ног позволяет вам напрягать все мышцы ног, поднимая вес при помощь лодыжек. Начните с веса, который вы сможете поднять около 10 раз. Прикрепите трос к лодыжке и положите руки на опорную перекладину. Согните колено и подтяните пятку как можно ближе к ягодицам, чтобы поднять вес. Затем верните ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз, а затем выполните упражнение на другую ногу.
5. 5 Выполните разгибания ног. На тренажер для разгибания ног установите вес, который вы сможете поднять около 10 раз. Сядьте на тренажер, колени согнуты, щиколотки поместите под валики. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги. Затем опустите их в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Метод 3 из 3: Правильное питание для наращивания мышечной массы

1. 1 Ешьте высококалорийную пищу. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно дополнительное питание. Пока вы интенсивно тренируетесь, вам нужно есть высококалорийную пищу большими порциями. Однако калории, которые вы потребляете, не должны быть получены от фастфуда или вредной пищи, это только замедлит ваш прогресс. Чтобы ваше тело было полно сил, получайте достаточное количество калорий, потребляя полезные, цельные продукты.
   • Ешьте постное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
   • Орехи, авокадо и цельные злаки тоже прекрасный выбор.
   • Ешьте как можно больше фруктов и овощей.
   • В кокосовом и оливковом масле содержится огромное количество полезных калорий.
2. 2 Ешьте много белка. При наращивании мышечной массы тело использует большое количество белка, поэтому вам нужно позаботиться об этом. Ешьте говядину, свинину, курятину, рыбу, яйца и сыр. Существуют также источники белка неживотного происхождения. Например: фасоль и другие бобовые, соя.
   • Дополнительно вы можете потреблять белковые добавки такие, как креатин. Исследования показали, что креатин без побочных эффектов помогает нарастить мышечную массу, если принимать его каждый день во время еды.
3. 3 Пейте достаточно воды. При интенсивных тренировках вашему телу необходимо большее количество воды, чтобы быть в тонусе. Вода помогает выводить токсины из организма и является ключевым компонентом здорового пищеварения. В период тренировок ежедневно нужно выпивать 10 стаканов воды (по 200-250мл).

Советы

• Перед тем, как выполнить более тяжелое упражнение, сделайте разминку.
• Сначала тренируйтесь не слишком интенсивно, а потом начинайте увеличивать нагрузки.

Предупреждения

• Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или с уровнем физической подготовки, то тренировки нужно начинать только с согласия вашего лечащего врача.