Как накачать мышцы, но не стать толще
Если вы уже читали о том, как накачать мышцы и не увеличить жировой слой, вы наверняка знаете, что это очень сложно. Большинство выступают за то, что увеличение мышечной массы можно достичь, употребляя больше каллорий, но, чтобы потерять жировой слой или не стать толще, ваше потребление каллорий должно быть строго контролируемо, вы можете также перевести потребляемые каллории в мышечную массу при правильной комбинации питания и тренировок. Это не значит, что жир напрямую можно перевести в мышцы, но его можно сжигать для получения большей энергии для накачивания мышц.
Шаги
-
1
Определите ваше оптимальное потребление калорий для построения мышечной массы. Теперь оно будет выше, чем потребление в обычное время, но из-за большого количества силовых упражнений, оно пойдет вам на пользу (увеличит мышечную массу), нежели навредит ( жировая масса).
-
2
Чтобы определить оптимальное потребление каллорий, для начала вычислите свой обмен веществ: 24 x (вес) x (1- для мужчин или 0.9 для женщин). Умножьте это число на уровень вашей активности (малоподвижный = 1.2, слабая активность = 1.375, в меру активная = 1.55, активная = скорость обмена веществ X 1. 725, очень активная =скорость обмена веществ X 1.9) Если результирующий уровень слишком высок, попробуйте использовать уровень активности ниже.
-
3
После того, как вы определите ваше ежедневное потребление каллорий, вам необходимо выяснить что потреблять и когда, чтобы убедиться, что ваша пища, используется организмом для максимизации мышечного роста и минимизации жировых отложений.
- Углеводы основа вашей будущей массы, но если будете потреблять их чрезмерно много, то они начнут откладываться в виде жирового слоя, так как не будут использоваться для роста. Время для потребления углеводов должно быть до или после тренировки. Углеводы перед тренировкой добавят вам сил во время тренировки, а углеводы после -помогут в ускорении наращивания мышечной массы. Вы также должны помнить, что должны потреблять протеины постоянно, утром и после тренировки - самое важное время. Кроме того, если вы чувствуете, что потребляете слишком много протеинов, то сосредоточьтесь на потреблении после тренировки с помощью протеинов и добавок.
-
4
Выбирайте правильные добавки. Добавки очень важны для роста мышц, но часто люди тратят много времени на потребление абсолютно бесполезных добавок. Наиболее важные из них включают в себя смесь из поливитаминов и аминокислот, протеиновый порошок (не увеличитель массы или низкосодержащий протеин), кератин (креалкалин нельзя использовать слишком много, так как он давит на почки, как например креатин моноШаблон:fact и не даст вам большого объема в мышцах). Некоторые другие добавки и-карнитин, который помогает усваивать жир и и-аргинин реализуются в форме AAKG, который является аргинином альфа-кетоглутарат и лучше усваивается телом. Аргинин расширяет вены и способствует усвоению оксида азота, что помогает увеличению мышечной массы. Все, что накачивает мышцы является процессом перекачивания большей крови через сердце в опрделенные участки тела, затем она увеличивается, давая вам ощущение "набухания" и также способствует большему проникновению питательных веществ.
-
5
Набирайте мышечную массу в спортивном зале. Создайте программу по набиранию веса согласно вашим целям. Если вы хотите избавиться от жировой массы, то вам нужно посвятить несколько дней в неделю кардио-упражнениям, но если вы хотите нарастить мускулы, то вам можно включить кардио-упражнения, но не очень много, так как это может повлиять на объем мышц. В данных условиях необходимо проводить растяжку на 1 или 2 группы мышц в день и делать перерыв в несколько дней для их восстановления. Например, грудь и спина в один день, трицепсы и плечи в другой, а мышцы ног в последний, затем отдохните и повторите. Помните, что независимо от того, как много вы тренируетесь, больше - не значит лучше. Вам не обязательно проводить в тренажерном зале по 3 часа в день или даже больше (можно уделить этому 2 часа, если в зале много людей и каждый стоит в очереди к спортивному снаряду). Постарайтесь упростить тяжелые упражнения, такие как отжимания, тренировка верхнего пресса, поднятие штанги и приседания так, как они задействуют большинство мышц и делают ваши занятия более эффективными.
Советы
- Все, указанные шаги - рекомендации/советы. Если вы чувствуете, что набираете вес через жировой слой или недостаточное развитие мышечной массы, то измените ваш режим тренировок или план питания для достижения лучших результатов. Кроме того, вы должны питаться чистой и здоровой пищей. Удачи и помните слова: "Вызов - это жизненный путь, который помогает понять чего вы хотите не самом деле."
|
