Как найти источники железа для вегетарианцев

Если вы вегетарианец или веган, то вы не получаете железо из мясной пищи. Соответственно, вам придется обращать больше внимания на источники железа в вашем рационе, чтобы обеспечить достаточное его потребление. В этой статье приведены некоторые полезные советы по этому поводу.

Шаги

1. 1 Имейте в виду, что железо из мясных продуктов усваивается легче, чем железо из растительной пищи. Чтобы получать адекватное количество железа из растительной пищи, в рационе должен присутствовать витамин C. Обязательно при каждом приеме пищи употребляйте много источников витамина C. Например:
   • Комбинируйте каши и цельное зерно с ягодами или суп из чечевицы с салатом из помидоров.
2. 2 Выбирайте богатые железом продукты. К продуктам, богатыми железом, относятся обогащенные каши и хлеб, бобовые, темная зелень,овощи, орехи и семена, а также некоторые сухофрукты (курага, чернослив и сушеный инжир).[1] Пивные дрожжи и черная патока также являются хорошими источниками железа.[2]
3. 3 Добавьте к своему рациону тофу и темпе. Наряду с протеинами, это также хорошие источники железа.
4. 4 Не пейте слишком много чая и кофе. Они содержат полифенолы. Полифенолы соединяются с железом и усложняют его усвоение организмом.[3]
5. 5 Используйте железную посуду для приготовления пищи. Использование железной посуды для приготовления кислой пищи может привести к повышению содержания железа в последней.[4]
6. 6 Придерживайтесь сбалансированного рациона. Вегетарианцы не страдают анемией в большей степени, чем всеядные люди.[5] Ешьте разнообразную пищу.
7. 7 Попробуйте следующие богатые железом продукты:
   • Снэки: 1 ломтик хлеба из цельной муки со спредами Marmite или Vegemite; большая пригоршня или 1/4 чашки сырых орехов, например фисташек, кешью (на самом деле это не орехи), миндаля, бразильских орехов и лесных орехов; столовая ложка семян или орешков вроде семян тыквы, подсолнечника или кедровых орешков; 10 целых кусочков кураги.
   • Обед: Бутерброд с яйцом и хлебом из цельной муки с помидором и кресс-салатом; запеченный картофель, фаршированный запеченными бобами или соевым протеином (соевый текстурат), покрытый сыром и подаваемый с листьями салата, огурец и помидор.
   • Ужин: запеканка из соевого текстурата с картофелем, тыквой и брокколи; запеченные бобы на тостах из цельной муки и салат; овощной стир-фрай с лесными орехами или кешью и коричневый рис, суп из красной чечевицы со шпинатом.
8. 8 Все готово.

Советы

• Сок чернослива – хороший источник железа для тех, кому он нравится.

Что вам понадобится

• Богатая железом пища