Главная » 2015 » Сентябрь » 26 » Как найти источники железа для вегетарианцев
00:50
Как найти источники железа для вегетарианцев

Как найти источники железа для вегетарианцев

Если вы вегетарианец или веган, то вы не получаете железо из мясной пищи. Соответственно, вам придется обращать больше внимания на источники железа в вашем рационе, чтобы обеспечить достаточное его потребление. В этой статье приведены некоторые полезные советы по этому поводу.

Шаги

  1. 1 Имейте в виду, что железо из мясных продуктов усваивается легче, чем железо из растительной пищи. Чтобы получать адекватное количество железа из растительной пищи, в рационе должен присутствовать витамин C. Обязательно при каждом приеме пищи употребляйте много источников витамина C. Например:
    • Комбинируйте каши и цельное зерно с ягодами или суп из чечевицы с салатом из помидоров.
  2. 2 Выбирайте богатые железом продукты. К продуктам, богатыми железом, относятся обогащенные каши и хлеб, бобовые, темная зелень,овощи, орехи и семена, а также некоторые сухофрукты (курага, чернослив и сушеный инжир).[1] Пивные дрожжи и черная патока также являются хорошими источниками железа.[2]
  3. 3 Добавьте к своему рациону тофу и темпе. Наряду с протеинами, это также хорошие источники железа.
  4. 4 Не пейте слишком много чая и кофе. Они содержат полифенолы. Полифенолы соединяются с железом и усложняют его усвоение организмом.[3]
  5. 5 Используйте железную посуду для приготовления пищи. Использование железной посуды для приготовления кислой пищи может привести к повышению содержания железа в последней.[4]
  6. 6 Придерживайтесь сбалансированного рациона. Вегетарианцы не страдают анемией в большей степени, чем всеядные люди.[5] Ешьте разнообразную пищу.
  7. 7 Попробуйте следующие богатые железом продукты:
    • Снэки: 1 ломтик хлеба из цельной муки со спредами Marmite или Vegemite; большая пригоршня или 1/4 чашки сырых орехов, например фисташек, кешью (на самом деле это не орехи), миндаля, бразильских орехов и лесных орехов; столовая ложка семян или орешков вроде семян тыквы, подсолнечника или кедровых орешков; 10 целых кусочков кураги.
    • Обед: Бутерброд с яйцом и хлебом из цельной муки с помидором и кресс-салатом; запеченный картофель, фаршированный запеченными бобами или соевым протеином (соевый текстурат), покрытый сыром и подаваемый с листьями салата, огурец и помидор.
    • Ужин: запеканка из соевого текстурата с картофелем, тыквой и брокколи; запеченные бобы на тостах из цельной муки и салат; овощной стир-фрай с лесными орехами или кешью и коричневый рис, суп из красной чечевицы со шпинатом.
  8. 8 Все готово.

Советы

  • Сок чернослива – хороший источник железа для тех, кому он нравится.

Что вам понадобится

  • Богатая железом пища
Категория: Вопросы и ответы | Просмотров: 77 | | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]