Как набрать вес

3 методика:Ешьте для увеличения весаНаращивание мышечной массы для набора весаРешение проблем

Прежде всего: набрать вес очень сложно и вам будет тяжело. Если вы действительно этого хотите - дерзайте. Но помните, если чересчур растолстеете - похудеть будет сложно. Начнем. :)Вам надо набрать несколько килограммов чтобы вас взяли в спортивную команду, или для улучшения здоровья? Вы просто хотите немного накачаться? Большинство людей наоборот стремятся сбросить вес, но вы, чтобы набрать вес, можете использовать наоборот некоторые базовые принципы диеты.

Шаги

Метод 1 из 3: Ешьте для увеличения веса

1. 1 Определите сколько вам нужно есть для того, чтобы набрать один килограмм веса. Чтобы набрать кило веса вам понадобится более 7000 калорий сверх метаболического темпа покоя (МТП) то есть:[1]
   • Рассчитайте свой МТП, то есть количество калорий ежедневно необходимое для поддержания существующего веса. Вот как это сделать с помощью формулы Миффлина-Сенжора:
   • Вставьте свои данные в следующую формулу: МТП = 10 * вес(кг) + 6.25 * ростh(см) - 5 * возраст(годы) + x. Для мужчин, x = 5; для женщин, x = -161.
   • Эта формула подсчитывает сколько калорий сожжет ваш организм если вы целый день будете отдыхать. Скорее всего в течение обычного дня количество сжигаемых вашим организмом калорий превышает МТП на несколько сотен.
   • Это предварительный расчет того, как вам начать диету по набору веса.[2]:
2. 2 Учтите свой уровень физической активности. Так как вы (хотелось бы верить) не лежите весь день в постели, то надо учесть калории сжигаемые в ходе разнообразной деятельности. Подсчитав МТП воспользуйтесь приведенной ниже формулой Харриса Бенедикта и в зависимости от вашего уровня физической активности определите свою дневную потребность в калориях. Для этого умножьте МТП на подходящий множитель:
   • Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или вообще никаких упражнений): МТП х 1.2
   • Если вы немного активны (легкие тренировки/спорт 1-3 дня в неделю): МТП х 1.375
   • Если вы умеренно активны (умеренные тренировки/спорт 3-5 дней в неделю): МТП х 1.55
   • Если вы очень активны (тяжелые тренировки/спорт 6-7 дней в неделю): МТП х 1.725
   • Если вы экстра активны (очень тяжелые тренировки/спорт и требующая физических усилий работа или тренировки 2 раза в день): МТП х 1.9
   • Например, девятнадцатилетняя женщина, ростом 170 сантиметров и весом 60 килограмм поставит свои данные в формулу и узнает, что ее МТП составляет 1406.5 калорий. Так она умеренно активна и тренируется 3-5 дней в неделю, то она умножит 1406.5 на 1.55 и получит 2180.075. Это количество ежедневно необходимых ей калорий. Поняв, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день, вы можете подсчитать на сколько больше вам нужно потреблять для того, чтобы набрать вес.
   • Стремитесь набирать не более 0.5-1 кило в неделю. Более резкий набор веса может привести к циклу «экстремальной» диеты когда вы будете набирать и терять весь быстро.
   • Для начала попробуйте добавить к своей диете 500 калорий в день. Например, если для поддержания веса вам нужно 2300 калорий, старайтесь потреблять по 2800 в день. Это даст вам дополнительные 3500 калорий в неделю, что приведет к 500 набранным граммам.
3. 3 Ешьте пять раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Потребление пищи постоянно в одно и то же время поможет обеспечить получение необходимого количества калорий каждый день. Постарайтесь есть обильно.
4. 4 Ешьте достаточно тяжелую пищу. Чтобы набрать вес не нужно есть исключительно богатые жиром продукты. На самом деле, вы будете набирать вес стабильнее и безопаснее если включите в свою диету более концентрированные продукты и добавки. Подумайте о таких вариантах:
   • Напитки — попробуйте протеиновые коктейли, соки или цельное молоко. Избегайте прохладительных напитков.
   • Хлеб — плотные и тяжелые сорта из цельной пшеницы, овсяных отрубей, грубой непросеянной ржаной муки, ржи. Они богаче питательными веществами чем белый хлеб. Отрезайте толстые куски и щедро мажьте ореховым маслом, джемом, медом, хумусом или плавленным сыром.
   • Овощи — Отдавайте предпочтение крахмалистым овощам (картофель, горох, кукуруза, морковь, тыква, свекла). Избегайте овощей которые содержат в основном воду (брокколи, цветная капуста, кабачки, зеленая фасоль, огурцы).
   • Фрукты — выбирайте крепкие фрукты (бананы, персики, яблоки, ананасы, сухофрукты), а не водянистые (апельсины, груши, сливы, ягоды, арбузы).
   • Супы — ешьте питательный суп-пюре, а не супы на бульоне. Если у вас проблемы с водянкой или высоким кровяным давлением, то лучше избегать супов из магазина, в них много натрия.
   • Дополнительные масла — при готовке щедро добавляйте в блюда масло. Самые здоровые – нерафинированные масла первого отжима, такие как оливковое, кокосовое, каноловое, пальмовое и, конечно, сливочное. Менее полезные, но все-таки допустимые сорта включают в себя содержащие жирные кислоты омега-6 (провоспалительные) такие, как сафлоровое, подсолнечное и ореховое масло. Нездоровые масла содержащие транс-жиры – разрыхлители теста и соевое (растительное) масло.
   • Намазки — намазывание вкусных и калорийных ингредиентов на тост, крекер, лаваш или другие углеводы – отличный способ увеличить количество потребляемых калорий. Некоторые из хороших высококалорийных намазок – крем с оливковое масло, плавленный сыр, хумус, сливочное масло, ореховые масла, сметана, сыр и майонез. Чтобы получить еще больше калорий попробуйте перемешать это с кусочками курицы или рыбы.
   • Добавки — некоторые пищевые добавки специально созданы для набора веса. Узнайте о марках и продуктах рекомендуемых людям страдающим от болезней приводящих к потере веса, таких как гранулематозная болезнь или гипертиреоз.
5. 5 Избегайте транс-жиров, из-за них откладывается жир на животе, а также они являются причиной нездорового уровня инсулина.[3]. Не ешьте маргарин, разрыхлители, закуски в упаковках и мясо, подвергшееся технологической обработке.
6. 6 Ешьте больше белков. Их нехватка может привести к потере безжировой массы тела, даже если вы потребляет более чем достаточно калорий[4]. Вот, что вам стоит рассмотреть [5]:
   • Вареные соевые бобы
   • Белковый порошок из сои или сухой молочной сыворотки
   • Арахис или арахисовое масло
   • Стейки или гамбургеры
   • Курица
   • Тунец

Метод 2 из 3: Наращивание мышечной массы для набора веса

1. 1 Начните тренировки с отягощениями. Наращивание мышечной массы таким образом не только превратит дополнительный вес в безжировую масса тела, но и разовьет аппетит. Прежде чем начать подумайте о следующем:
   • Дополнительная мышечная масса ускорит метаболизм, и таким образом для поддержания или набора веса нужно будет потреблять больше калорий.
   • В течение первого месяца тренировок с отягощениями вы добьетесь колоссальных результатов, при условии, что точно следуете режиму. Однако после начального периода результаты не будут достигаться также быстро (бодибилдеры называют это плато). Продолжать добиваться результатов вы сможете заново измерив вес и мышечную массу, потребляя больше еды и занимаясь с более тяжелыми весами.
   • Приступив к новому тренировочному режиму вы часто будете сталкиваться с сильной мышечной болью, называемой СОМБ (синдром отсроченной мышечной болезненности).[6] Такая боль совершенно нормальна и не должна отвлекать вас от тренировочного процесса. Она пройдет через 3-5 дней.
2. 2 Для наибольшего прироста мышечной массы поднимайте тяжелые веса. Для достижения гипертрофии (или больших мышц), надо поднимать как можно более тяжелые веса [6].
   • Веса должны быть такими тяжелыми, чтобы вы достигали «критической точки», после 12-13 повторений.
   • Делайте форсированные повторения. При помощи страхующего вы и после критической точки можете сделать 2-3 повторения. Такие повторения увеличивают нагрузку на мышечные волокна и перегружают целевые мышцы, которым приходится работать как никогда. Попросите кого-нибудь подстраховать вас при выполнении нескольких последних повторений.
   • Увеличивайте вес когда будет нужно. Если вы делаете 15 повторений не достигая критической точки, значит надо добавить вес. Увеличивать вес крайне важно для предотвращения эффекта плато.[7]. После тренировки старайтесь съедать потреблять побольше белков.
   • Избегайте «кроличьего голодания»[8], оно может возникнуть от комбинации растущих физических нагрузок и диеты состоящей в основном из нежирных белков. В вашей диете должно быть достаточно жиров.
3. 3 Добавьте в ваш рацион больше белка. Богатая белками диета может помочь вам набрать массу, а ты силовые тренировки[9]. Try to eat a meal that's heavy on protein shortly after you finish exercising.

Метод 3 из 3: Решение проблем

1. 1 Не стоит надеяться, что вы сможете набрать вес в каком-то одном месте если просто будете больше есть. В основном то, как тело распределяет жир определяется генетикой, и диета сама по себе ничего не изменит. Если обычно вы набираете вес на животе, а хотели бы на попе, то лучше будет не больше есть, а разрабатывать ягодичные мышцы.
2. 2 Сходите к врачу. Если вы следуете данным выше советам и все равно не можете набрать вес, запишитесь на прием к семейному врачу. Возможно у вас заболевание не позволяющее телу усваивать жиры или наращивать мышечную массу.
3. 3 Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время. Ваш вес может меняться в течение дня, назначьте точное время для взвешивания. Многие предпочитают взвешиваться с утра, до завтрака.
4. 4 Избегайте переедания. Циклы переедания и поста негативно влияют на уровни глюкозы и инсулина, а также могут испортить процесс обмена веществ[10][11]. Не стоит объедаться за обедом или ужином, распределяйте количество необходимых калорий на весь день.

Советы

• Пейте много воды. Высокое содержание воды очень важно для вашего тела, особенно если оно претерпевает изменения.
• Не ешьте полуфабрикаты, это попросту неполезно. Вы лишь наберете плохой жир. Лучше тренируйтесь с весами. Как никак мышечная масса весит больше жира.
• Не тренируйтесь два дня подряд. Мышцы растут отдыхая, так что тренируйтесь через день.
• Тренируясь с весами делайте 5 подходов по 6-8 повторений. Между подходами отдыхайте не более 3 минут, пейте много воды до и после тренировок.
• Набрав вес продолжайте есть здоровую пищу, пейте молоко и ешьте брокколи для поддержания роста массы.

Предупреждения

• Резкий набор веса может привести к возникновению растяжек или других повреждений кожи.
• Излишнее потребление одного вида пищи может быть особенно вредно. Обязательно ешьте сбалансированно: мясо, злаки, овощи.