Как набрать мышечную массу (для женщин)
Из-за структуры тела и набора гормонов женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам. Процесс набора мышечной массы у мужчин и женщин довольно схож, однако не на каждой женской фигуре мышцы будут проступать отчетливо. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заниматься построением тела и мышц. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. Используйте статью как инструкцию для эффективного построения мышц.
Шаги
-
1
Занимайтесь 3-5 раз в неделю.
- Запишитесь в местный фитнес-клуб/тренажерный зал или оборудуйте спортивный уголок дома. Чтобы набрать мышечную массу, вам понадобится традиционное силовое оборудование: гантели и штанга.
- Установите график похода в спортзал. Тренировки 3-5 раз в неделю помогут вам восстановить силы между нагрузками. Если вы новичок, вы можете начать с 2х раз в неделю и постепенно повышать количество тренировок.
- Позволяйте своему телу отдыхать, по меньшей мере, 48 часов после тренировки. Мышцы становятся сильнее во время отдыха, а не во время занятия.
-
2
Тренируйтесь с тяжелым весом.
- Выбирайте вес, который сможете осилить, занимаясь по 5-6 подходов. Точный выбор веса зависит от вашей силы в начале.
- Регулярно выполняйте 3 силовых упражнения. В них входят качание пресса, приседания и подъем тяжестей.
- Повторяйте три упражнения по 5-6 заходов. Отдыхайте 2-3 минуты между заходами. Если вы все делаете правильно, 2-3х минут будет достаточно, чтобы восстановиться.
- Не волнуйтесь стать крупнее. Женские гены и гормоны не позволяют набирать вес без помощи химикатов и затрачивания огромных усилий.
-
3
Сократите ежедневное пребывание в спортзале.
- Постарайтесь минимизировать длину тренировки. Не стоит тратить 2 часа в зале, повторяя упражнения. Это может увеличить выносливость, однако для увеличения массы тренировки должны быть короткими, но изматывающими.
-
4
Сделайте основной упор на работу с тяжестями.
- Постепенно добавляйте кардиотренировки в свой режим. Это эффективный способ избавиться от жира и увеличить выносливость. Однако подобные тренировки скорее держат мышцы в тонусе, нежели увеличивают их. Делайте кардиоупражнения перед силовой нагрузкой и не более 45 минут.
- Не нужно недооценивать эффективность силовых тренировок в борьбе с лишним весом.
-
5
Правильно питайтесь.
- Потребляйте достаточное количество калорий и учитывайте, сколько вы сбрасываете во время тренировок. Женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Если вы сжигаете от 300 до 500 калорий в течение тренировки, вам нужно есть больше в течение дня.
-
6
Употребляйте много протеинов и углеводов.
- Ешьте богатую протеином пищу до и после тренировки. Протеин наращивает мышечную массу, а углеводы придают энергию.
-
7
Перекусывайте здоровой пищей в течение дня.
- Между основными приемами пищи вы должны хорошо и часто перекусывать. Это позволяет метаболизму работать, сжигая калории, которые вы не сбрасываете во время тренировки.
-
8
Доводите себя до изнеможения в спортзале.
- Каждый раз выкладывайтесь на 100%. Вы не нарастите мышцы, не сбросите вес и не достигните больших результатов, если не будете заставлять себя усердно заниматься.
- По возможности наймите персонального тренера, который будет следить за тем, что вы правильно и тщательно выполняете упражнения. Как только вы освоитесь, вы можете начать заниматься самостоятельно.
Советы
- Во время подходов вам должно казаться, что последний уже невозможно выполнить. После подходов мышцы должны быть полностью истощены. Если после 5-6 подходов вы не устаете, вам нужно увеличить вес.
- Найдите партнера по занятиям, который будет мотивировать вас в зале. Работа в команде дает больший результат, чем одиночные тренировки.
- Протеиновые коктейли – полезное питание после тренировок, которое поможет нарастить мышечную массу.
Предупреждения
- Прежде чем начать заниматься интенсивными нагрузками, проконсультируйтесь с терапевтом.
Что вам понадобится
- Штанга
- Гантели
- Здоровое питание
- Протеиновый коктейль (по желанию)
- Партнер (по желанию)
|
