Как набрать мышечную массу

Если вы хотите набрать мышечную массу, ознакомьтесь со следующими шагами.

Шаги

1. 1 Не следует имитировать профессиональных бодибилдеров. Многие из них не тренируются естественным путем, так как у них заранее была генетическая предрасположенность к этому, и они никогда не начинали качаться таким образом. Следование их комплексам упражнений не поможет вам быстрее накачаться.
2. 2 Следуйте разным методикам, от которых вы не доведете себя до физического и морального истощения после небольшого периода занятий.
3. 3 Станьте сильнее. Чем больше сил, тем больше мышц. Займитесь развитием силы, потому что вы сможете начать с легкого веса, бесконечно увеличивая его. Упражнения с использованием своего веса тела тоже окажутся полезными.
4. 4 Отрабатывайте поднятие весов. Начните с простой перекладины для штанги. Добавляйте вес с каждой тренировкой, выводя свое тело из зоны комфорта.
5. 5 Делайте отжимания, подтягивания, пистолетики, обратные скручивания и так далее. Переключитесь на более сложные версии этих упражнений или добавьте вес при тренировке, когда вам будет слишком легко.
6. 6 Занимайтесь со свободными весами. Вы можете поднимать самый тяжелый вес, надевая больше дисков на перекладину штанги. Гантели тоже окажут вам дополнительную помощь при закачке мышц.
7. 7 Избегайте тренажеров, если можете. Тренажеры заставляют вас подстраиваться к совершению неестественных движений, которые в свою очередь могут привести к травмам. Свободные веса заставляют вас сохранять контроль и баланс своих мышц, таким образом, вы станете гораздо сильнее, чем при работе на тренажерах, которые забирают у вас львиную долю работы. Мышцы, обретенные при работе на тренажере, не помогут вам с работой со свободными весами или с поднятием предметов в повседневной жизни. Вы можете выполнять сотни упражнений, используя только лишь одну перекладину для штанги, что сэкономит вам уйму времени, денег и пространства, особенно, если вы собираетесь собрать свой домашний тренажерный зал.
8. 8 Выполняйте упражнения для нескольких групп мышц. Не копируйте профессиональных атлетов, которые занимаются закачкой одиночных групп мышц. Для начала вам необходимо построить общую мышечную массу, поэтому сосредоточьтесь на комплексах упражнений, развивающих несколько мышц за раз:
   • Подъемы на бицепс, подтягивания с разными хватами рук, серии подходов с поднятием перекладины штанги.
   • Выпрямления рук назад стоя в наклоне, жим лежа, жим над головой, отжимания от скамьи
   • Распрямления ног, приседания и становая тяга.
9. 9 Тренируйте мышцы ног. Приседания включают в работу все ваше тело, и они являются лучшими для вас упражнениями. Вы будете выглядеть совсем по-другому, когда вам удастся приседать с весом в полтора раза больше вашего веса тела. Это называется свободным приседанием, когда ваши бедра будут уходить ниже уровня колен. Если вам не нравится держать перекладину на плечах, то возьмите ее в руки за спиной и ногами.
10. 10 Приседания и становая тяга подключают все мышцы вашего тела. Они позволяют вашему тело работать, как единый механизм, в результате чего вам удастся поднять тяжелый вес. Не теряйте время на закачку бицепсов, так как приседания и становая тяга увеличат мышечную массу ваших рук.
11. 11 Выполняйте тренировку для мышц всего тела. Не сравнивайте себя с профессиональными бодибилдерами. Тренировка отдельных групп мышц полезна только тогда, когда вы построили хороший фундамент. Но это произойдет после того, как вам удастся приседать с весом в полтора раз больше вашего тела.
12. 12 Подыщите для себя комплексные упражнения для разных групп мышц. Вам доведется заниматься три раза в неделю по 45 минут, выполняя приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и тому подобное в разной последовательности и с разной нагрузкой.
13. 13 Восстанавливайтесь. Профессиональные атлеты занимаются 5-6 раз в неделю. Они постепенно увеличивали количество тренировок по мере роста их мышц. Вы перетрудитесь, если запрыгните в их рутину. Новичкам нужно больше времени для отдыха.
14. 14 Отдыхайте. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировок. Начните с 3 тренировок в неделю, развивая все группы мышц. Фокусируйтесь на интенсивности, а не на времени проведения в зале.
15. 15 Спите. Гормон роста вырабатывается во время сна, развивая ваши мышцы. Стремитесь спать 8 часов в день. Дремайте после тренировок, если ваш образ жизни тому располагает.
16. 16 Пейте воду во избежание обезвоживания и для восстановления мышц. Выпивайте 2 чашки воды с каждым приемом пищи, а также посипывайте воду во время тренировок.
17. 17 Ешьте. Кушайте, как слон. Спите, как ребенок. Растите, как трава. Вам удастся сжечь жировые отложения, в результате чего вы нарастите мышцы. Также употребляйте необходимые витамины и минералы. Кушайте цельные продукты из следующих групп:
    • Белки: соя, соевый творог, фасоль, горох, сыворотка, яйца, молоко, мясо, птицу, рыбу и так далее. Вы можете поддерживать прекрасную вегетарианскую диету и нарастить здоровую мышечную массу.
    • Углеводы: коричневый рис, овсянка, макароны из цельных злаков и так далее.
    • Овощи: шпинат, брокколи, помидоры, морковь, аспарагус и т.д..
    • Фрукты: бананы, апельсины, яблоки, груши, ананас и так далее.
    • Жиры: оливковое масло, рыбий жир, настоящее масло, орехи, семя льна и так далее.
18. 18 Ешьте больше. Вам понадобится много энергии для мышечного роста и восстановления. Частый прием пищи способствует улучшению метаболизма и сжиганию жира.
19. 19 Завтракайте. Получите калории в первый час после сна. Ешьте каждые три часа, принимая пищу 6 раз в день, что обеспечит постоянный приток белков в организм, ускорит метаболизм и восстановлению после работы.
20. 20 Употребляйте достаточное количество пищи для поддержания веса тела.
21. 21 Набирайте вес. Вы никогда не будете выглядеть мускулистым, если вы весите 65 килограмм при росте 180 сантиметров не в зависимости от частоты тренировок.
22. 22 Употребляйте пищу, обогащенную калориями. 100 грамм сырого шпината – это 25 килокал., 100 грамм сырого риса дадут вам 380 килокал. Ешьте макароны, овсянку, оливковое масло, ореховый микс и так далее.
23. 23 Станьте сильнее. Выполняйте хотя бы одно приседание с весом в полтора раза больше вашей массы тела. Чем больше у вас силы, тем больше мышц вы сможете нарастить.
24. 24 Пейте цельное молоко. Если вы не брезгуете набрать больше жира, то выпивайте 3 литра цельного молока в день помимо остальных видов продуктов. Вы сможете набрать 2 килограмма за один месяц, если вы объедините это с тремя сессиями приседаний.
25. 25 Употребляйте белки. Вашему телу необходимо получать один грамм белка на каждые 500 грамм вашего тела. Если вы вы весите 72 килограмма, то вам нужно съедать 160 грамм белка в день. Получайте белок из следующих видов продуктов:
    • Красное мясо: говядина, телятина, свинина. Хотя красное мясо может быть не совсем здоровым продуктом.
    • Птица: курица и индейка…
    • Рыба: окунь, сом, сардины, лосось и так далее.
    • Яйца: ешьте желток тоже, в нем много витаминов.
    • Молочные продукты: молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку и так далее.
    • Если вы весите 72 килограмма, то съедайте одну консервную банку сардин в обед, 300 грамм творога в качестве перекуса, 300 грамм мяса за ужином и 500 миллилитров молока на протяжении дня, что позволит вам приобрести 160 грамм белка. Читайте также о том, как получить свою дневную дозу белка, если вы вегетарианец.
26. 26 Будьте настойчивым. Становитесь сильнее, следите за своим прогрессом и продолжайте работать, пока вы не нарастите желаемую массу мышц. Вы заметите большие изменения в своей форме тела, следуя этому методу 2 месяца.
27. 27 Старайтесь употреблять больше сои и других овощных продуктов вместо мяса. Это хорошо для вашего здоровья! Вам понадобится немного больше помощи, потому что вы не сможете просто заменить мясо ими, но вам просто нужно немного больше изучить о вегетарианской диете, что совсем легко и просто.