Как набрать хорошую физическую форму в зале

Вы когда-нибудь замечали, что большинство людей в зале не особо напрягаются. Одни читают книги на беговой дорожке. Другие болтают с приятелями, ожидая свою очередь перед подходом и увиливают от тренажеров. И как же так происходит, что большинство тех, кто ходит в спортзал выглядят точно так же, как те, кто не ходит? И не важно, как долго они уже ходят в зал. Должен быть способ улучшить тренировки. Вот с чего нужно начать…

Шаги

1. 1 Войдите в дверь зала (это самая сложная часть). Не важно как сильно вы устаете, возьмите за правило два, три раза в неделю ходить в зал. Не имеет значение когда вы это сделаете – можно даже вечером перед тем, как отправиться домой. Вам нужно начать с того, что ходить нужно обязательно. Это и есть первый шаг.
2. 2 Займитесь разминкой. Если можете, уделите пять, десять минут разминке.
3. 3 Делайте меньше. Забудьте о трех подходах (если вы конечно не профессиональный отлет). Одного подхода с десятью двенадцатью повторениями вполне достаточно. Чтоб сделать три подхода и не потянуть мышцы нужно быть достаточно сильным. Для большинства из нас, меньше, значит лучше. Если тренировка не скучная, то будет лучше проводить ее регулярно. Главный принцип цикличной тренировки делать упражнения в комплексе, не давая мышцам остыть.
4. 4 Ограничьтесь двадцатью минутами на шести девяти тренажерах . Не делайте перерывов между тренажерами. Больше работайте с тренажерами, чем с весом, особенно по началу. Тренажеры специально разработаны для поддержания вашей формы.
5. 5 Чередуйте верхнюю группу мышц, основу (среднюю группу) и ноги.
6. 6 Работайте над основными группами мышц. Не нужно делать отжимания. Руки сами по себе тренируются во время упражнений на грудь и плечи. Чем медленнее вы делаете упражнение, тем лучше. Если вы спешите, то многое гасит инерция и вы не задействуете мышцы в полную силу. Вы наоборот даже замедляете их тренировку.
7. 7 10, 20 минут на орбитреке и при желании 5 -20 минут на беговой дорожке. Бегите так быстро, чтоб вспотеть. Никакого чтения (это замедляет). Как только тренировка становится рутинной, разнообразьте 1-2 минутами интенсивных тренировок (интервальная тренировка), за которые вы увеличите ритм сердца на 10-20 ударов в минуту. Затем сбавьте темп на пару минут. Заканчивайте тренировку разминкой. Если вы больше предпочитаете кардио тренировки, можете заняться и ими, но форму вы будете набирать дольше.
8. 8 Побалуйте себя парой минут в бассейне, паровой ванне или сауне, вы это заслужили.
9. 9 Дома важно придерживаться пищевой диеты. Ешьте больше фруктов и овощей и меньше тяжело пищи, особенно жирной. Вам не нужны протеиновые батончики или коктейли. Дополнительный протеин необходим только профессиональным спортсменам и некоторым пожилым людям.
10. 10 В день, когда вы пропускаете тренировку, занимайтесь чем-нибудь другим. Без разницы, это может быть даже 10 минутная прогулка (или две прогулки). Вместо лифта, поднимайтесь по ступенькам.

Советы

• Старайтесь воспринимать тренировки, как что то хорошее и сконцентрируйтесь на отдельных целях в спортзале. Если у вас пропал нужный настрой, просто верните его.
• Если чувствуете, что тянете мышцы, берите меньший вес. Если делать упражнение слишком легко, ограничьтесь 4 повторениями и добавьте вес. Помните, если вы не чувствуете, что боретесь с весом, вы делаете не совсем правильно. Женщинам не стоит бояться больших мышц. Наоборот, мышцы в тонусе обычно не объемные.
• Будьте терпеливы и постепенно увеличивайте вес и время тренировки. Настойчивость - ключ ко всему.
• Попробуйте найти или привести с собой друга в зал.
• Боритесь с рутинными тренировками, чтоб не терять интереса. Занимайтесь и другими видами спорта (перекрестные тренировки) например, плаванье, теннис и т.д.
• Не задерживайте дыхание. Это приводит к нежелательному увеличению давления.
• Мышцы тяжелее жира, так что не зацикливайтесь на взвешивании, возьмите сантиметр и измерьте объем.
• При напряжении, выдыхайте. Например, когда делаете жим, то выталкивая вес выдыхайте и опуская вес, делайте вдох.
• Обратите внимание: эти советы не для профессиональных атлетов или людей, одержимых спортом. Эти правила скорее для всех остальных. Лучше заниматься по часу, дважды в неделю и соблюдать баланс, чем загружать себя изнурительными тренировками по несколько часов.
• После 40 стоит задуматься о пищевых добавках. Если вы здоровы, то не более, чем о поливитаминах. Как правил порошковые добавки лучше, чем те, что идут в капсулах. Никто не будет вас осуждать. В конце концов, кто из нас соблюдает идеальную диету?
• Попробуйте вычислить часы пика активности в зале. В это время нужно по максимуму загружать себя. Так что не стойте в очереди к тренажеру в эти моменты.

Предупреждения

• Когда пробуете новое упражнение, попросите проинструктировать вас, как правильно пользоваться тренажером.
• Особенно по началу. Когда занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке.
• Наносите спрей антисептик на тренажер до и после использования. Если нужно, возьмите с собой свой спрей.
• Изменение режима приветствуется, но основной принцип все-таки лучше оставить. Размещайте комментарии и вопросы в окне вопросов.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем или лишним весом, перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Будьте терпеливы, чтобы не травмироваться. Не сдавайтесь, ставьте перед собой небольшие задачи, выполнить которые вам по силам.

Что вам понадобится

• Абонемент в спортзал. Как правило пробные занятия бесплатны.
• Шорты или спортивный костюм.
• Плеер (для моральной поддержки)
• Бутылка воды
• Кроссовки с хорошей фиксацией и подошвой.
• Полотенце для зала(пожалуйста протирайте после себя тренажеры!)
• При желании: пульсотахометр