Как ложиться спать вовремя

Вы продолжаете говорить себе, что нужно больше спать, но просто не можете представить, как лечь в постель вовремя? Сон очень важен, но иногда жизнь слишком суетлива или отвлекает. Вот несколько советов, которые помогут превратить ваш сон в здоровую привычку.

Шаги

1. 1 Определитесь, сколько сна вам нужно. Потребность во сне у каждого человека разная, и важно знать свои собственные запросы, чтобы можно было установить соответствующее время сна и придерживаться его. Вероятно, вам не кажется это очевидным, особенно если ранее вы отодвигали свой сон на задний план, чтобы наладить остальную часть жизни, но главный показатель – это наличие чувства восстановления после пробуждения. Слишком много часов сна может заставить чувствовать себя вялым и сонным, а слишком мало может оставить чувство раздражительности и истощенности.
2. Начните следить за временем, когда вы ложитесь спать, и сравните, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Не проверяйте время слишком часто или станет еще хуже. Попробуйте разные временные отрезки, чтобы узнать, какое время сна обеспечивает вам наилучшее самочувствие, когда вы просыпаетесь.
3. 2 Узнайте, в какое время вам нужно засыпать, учитывая оптимальное количество времени, необходимое лично вам, и время, когда вам нужно просыпаться каждый день. Определите, когда вам нужно встать утром и отсчитайте назад количество часов сна, необходимое именно вам. Это время вашего сна.
4. Используйте калькулятор сна на sleepyti.me, чтобы помочь себе вычислить лучшее время. Он находится на сайте: http://sleepyti.me/.
5. Имейте ввиду, что, даже с наилучшими намерениями большинство взрослых людей в возрасте 18-45 лет и старше нормально не функционируют, если не ложатся в постель к полуночи (за исключением вахтовых работников); также наиболее благоприятный отход ко сну – между 9 вечера и полуночью. [1] Существует даже поговорка, что один час сна до полуночи равен двум часам после! [2]
6. 3 Не игнорируйте тот факт, что время, когда вам нужно вставать, раньше, чем вам хотелось бы. Время на часах не что иное, как цифра. Оставаться бодрым до полуночи – не знак крутости, а идти спать до 8:00 не делает вас ребенком. Время это то, что вы делаете из него и суть в том, чтобы получить максимальную пользу от него, оставаясь энергичным каждый день.
7. Стремитесь ежедневно вставать всегда в одно и то же время, неважно, как плохо вы спали, или, как поздно легли в кровать. Ваше тело должно установить свой собственный постоянный режим и, как только это произойдет, всю оставшуюся жизнь приспосабливайтесь к своему графику сна.
8. 4 Напоминайте себе о причинах хорошего ночного сна. К ним относятся: лучшее кардиоваскулярное состояние, снижение кровяного давления и гормонов стресса, увеличение концентрации внимания и энергии, лучшая память и ясность мысли, улучшение настроения и меньший риск развития депрессии, лучшее регулирование аппетита и больше времени на исцеление вашего тела после ежедневного изнашивания. [3] Если этого не достаточно, чтобы убедить вас, подумайте о недостатках недосыпания: увеличивается ваша раздражительность, творческие способности резко падают, вы чувствуете себя менее вдохновенным и можете стать более упрямым, в то же время, можете испытывать головные боли, расстройства желудка и другие физические симптомы.[4]
9. 5 Планируйте заранее. Определите, что нужно сделать во время вашего бодрствования, сколько времени требуют эти занятия, и когда вы будете их делать. Составьте расписание заданий на время, каким вы располагаете, и не добавляйте дополнительных задач, на которые времени нет. Дополнительные задания повысят стресс и затруднят своевременный отход ко сну. И напомните себе, хотя вы можете думать, будто извлекаете максимальную пользу, делая больше заданий в день, ваша способность эффективно выполнять их ослабевает, чем дольше вы работаете над ними, тем более усталым вы становитесь.
10. 6 Составьте режим сна. Пусть будет кратким, но хороший режим поможет как вашему разуму, так и телу расслабиться и подготовиться ко сну. Выполняйте одни и те же действия каждую ночь, означающие, что время движется ко сну, например, почистите зубы и примите душ, выпейте горячий напиток, проверьте, заперты ли двери а, возможно, помедитируйте.
11. Прочтите статьи «Как добиться хорошего режима сна» и «Как избавиться от плохого графика сна» для большего количества идей.
12. 7 Избавьтесь от раздражителей. Время сна – это не время смотреть телевизор или рыться в интернете. Если вам нравится делать любое из этих действий поздно ночью, делайте их задолго до вашего назначенного времени сна. Тем не менее, не рекомендуется использовать электрические приборы в спальне, так как они нарушают мир комнаты, и любое их использование за час до сна будет тревожить вас в процессе засыпания. Читать, наоборот, хорошо, это успокаивает и часто заставляет быстрее ложиться спать.
13. 8 Превратите время сна в назначенную встречу с самим собой и ложитесь отдыхать. Напишите в своем дневнике, если нужно! Напомните себе снова о преимуществах, и просто сделайте это.
14. 9 Поищите преимущества. Чем лучше вам удается вовремя ложиться спать и хорошо высыпаться, тем быстрее вы увидите преимущества в своей жизни. Вы заметите повышение энергии, более позитивное мировоззрение, более быструю способность к рассудительности, лучшие рефлексы и все другие положительные моменты, которые появляются, будучи бдительным и освежившимся. Посмотрите на эти положительные признаки и используйте их в качестве мотивации, чтобы продолжать свои хорошие привычки сна.
15. 10 Если ничего не работает, попробуйте мелатонин. Это быстродействующее, эффективное масло, что не позволит вам проснуться вялым.

Советы

• Удалите всю электронику за пределы досягаемости за час до сна.
• Если окажется, что ваше время сна припадает, когда еще светло или шумно, ищите способы уменьшить шум или свет в вашей спальной зоне.
• Занимайтесь спортом. Чем больше вы занимаетесь спортом/тренируетесь, тем быстрее вы уснете. Кардиоваскулярные тренировки тоже улучшают качество сна.
• Одевайте маску на глаза, если слишком много света в вашей комнате. Это блокирует свет во всей зоне.
• Почитайте книгу.
• Перед сном, включите режим "Не беспокоить" на вашем мобильном или другом устройстве. Если вы получите текст, электронную почту, или другое уведомление, телефон не будет шуметь и будить в течение всей ночи. Будильники все равно прозвучат.
• Сон может зависеть от времени года, поэтому некоторым из нас требуется больше сна зимой и меньше в летнее время. [5]
• Выключите свет задолго до сна, в том числе на мониторе компьютера, чтобы подготовить ваше тело ко сну.
• Старайтесь, чтобы ваше время бодрствования и сна были постоянны. Ваше тело привыкнет спать в это время, и на самом деле станет легче ложиться спать, когда вы будете засыпать в нужное время.
• Медитируйте, поворачивая шею, удерживая каждый поворот, по крайней мере, 4 вдоха. Это сразу же расслабит вас и подготовит к хорошему сну.
• Примите душ после того, как вы почистите зубы. Это поможет вашему организму расслабиться. Используйте крем для душа с запахом лаванды.

Предупреждения

• Не позволяйте другим отвлекать вас от вашего сна. Если они это делают, мягко напомните, что у вас назначена встреча с самим собой. Это поможет объяснить ваши причины. Они, возможно, также приложат усилия, чтобы добраться до кровати вовремя!
• Принимать мелатонин с определенными лекарствами (например, антидепрессантами) может быть очень опасно. Если вы принимаете лекарства, спросите своего врача, прежде чем принимать мелатонин.

Что вам понадобится

• Удобная кровать, правильная температура в комнате.
• Мелатонин.