Как контролировать тревогу

4 методика:Профессиональная диагностикаДыхательные упражненияУмение обращаться с ежедневными заботамиИзменение образа жизни

Беспокойство и паника часто атакуют нас, придя внезапно, вместе с потливостью, учащенным дыханием и потерей контроля. Они могут также посещать нас в менее острой форме, вызывая раздражительность, бессонницу, головные боли и расстройство желудка. Причины тревожности для каждого человека могут быть разными, однако, дыхательные упражнения и физические нагрузки могут помочь вам устранить их. Умение контролировать это состояние может стать ценным жизненным навыком.

Шаги

Метод 1 из 4: Профессиональная диагностика

1. 1 Составьте график визитов к своему врачу. Если тревога пришла внезапно, это может быть признаком дополнительных проблем со здоровьем. Если чувство грусти, потеря контроля и другие эмоциональные расстройства не сопровождают беспокойство, это может быть признаком проблем с сердцем, гормональных расстройств или проблем с циркуляцией крови.
2. 2 Рассмотрите вопрос о посещении психолога, терапевта или психиатра, если тревога сопровождается депрессиями.
   • Беспокойство часто является не корнем проблемы, а симптомом. Оно имеет много общего с затяжной депрессии. Если вы опечалены, чувствуете вину, напряжение, недостаток энергии в течение длительного периода времени, вам следует обратиться за помощью к профессионалу.
   • У вас могут быть тревожные расстройства, такие как панические расстройства, фобии, посттравматические стрессовые расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства или социальные тревожные расстройства. И хотя вы можете использовать некоторые методы самолечения, данные нарушения должны быть устранены с помощью профессионала, который может назначить лекарство, отпускаемое по рецепту, или когнитивно-поведенческую терапию.
   • Если вас посещают какие-либо мысли о самоубийстве в сочетании с тревогой, то срочно звоните на «горячую линию» или немедленно посетите профессионального консультанта или психолога.

Метод 2 из 4: Дыхательные упражнения

1. 1 Найдите тихое место, где можно побыть в одиночестве. Закройте дверь, если это возможно. Как только вы приучитесь к дыхательным упражнениям, это можно будет делать и не в уединении.
2. 2 Сядьте прямо, выпрямив спину. Можно сесть в кресле или на полу со скрещенными ногами – то есть в любой позе, в которой вы чувствует себя наиболее естественно.
3. 3 Расположите кончик языка напротив нёба, прямо перед зубами. Закройте глаза, если это поможет вам сосредоточиться. Если глаза остаются открытыми, то смотрите прямо перед собой.
4. 4 Выдохните весь воздух из легких через рот. Во время этого постарайтесь создать звук «Ш-ш-ш». Попробуйте во время этого процесса заводить плечи назад.
5. 5 Спокойно вдохните через нос. Растяните вдох на 4 секунды.
6. 6 Задерживайте дыхание в течение 7 секунд.
7. 7 Выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Дышите громко.
8. 8 Повторяйте этот цикл от 3 до 10 раз. После завершения этих циклов вы начнете глубоко дышать более естественным образом.
   • Это упражнение помогает восстановить уровень углекислого газа в легких. Когда вы дышите учащенно, то поглощаете слишком много кислорода. Это должно помочь успокоить мысли и восстановить здоровое дыхание.

Метод 3 из 4: Умение обращаться с ежедневными заботами

1. 1 Ограничьте свой «период переживания» до 10 минут в день. Выберите время и место, где бы вы хотели подумать о заботах и проблемах в вашей жизни.
2. 2 Постарайтесь отложить мысли о неприятностях до тех пор, пока не наступит запланированный вами «период переживания». Когда вы начинаете ощущать беспокойство, попробуйте очистить голову от ненужных переживаний, и вернуться к ним только в назначенное время.
   • Начните сначала с 2 таких периодов, утром и вечером, а затем через неделю уменьшите их до одного.
3. 3 Записывайте ваши заботы в блокнот. Вместо того, чтобы позволять им крутиться в голове, оставьте их на бумаге (на запись таковых отводите от 5 до 10 минут в день). Такие записи могут помочь частично уменьшить переживание и установить причину беспокойства.
4. 4 Никуда не выбрасывайте этот список забот. Когда вас начинает что-то беспокоить, просто добавьте этот пункт в перечень. Принесите этот список на консультацию со специалистом или обсудите его во время перерыва с друзьями.
5. 5 Научитесь отказываться от вещей, над которыми вы не имеете контроля, и сконцентрируйтесь на вещах, которые позволяют вам чувствовать себя менее тревожными.

Метод 4 из 4: Изменение образа жизни

1. 1 Поговорить с кем-нибудь о своих тревогах. Если у вас нет надежного друга, с которым вы можете поделиться своими чувствами, договоритесь о встрече с консультантом. Разговоры о своих страхах, печали и заботах являются естественной частью работы над контролем своих эмоций.
2. 2 Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Нервное напряжение при недостатке физических упражнений может привести к психическим расстройствам. Посещайте тренажерный зал, а если нет такой возможности, то хотя бы выходите на прогулку на 30 минут.
3. 3 Сократите потребление алкоголя и других депрессантов. Введение химических веществ может только повысить чувство подавленности и страха. Ищите более здоровые способы, а не лекарства или алкоголь.
4. 4 Каждый день делайте что-то для себя. И не имеет значения, что это будет - разговор с другом, горячая ванна, ваша любимая чашка чая или любимый сериал.
5. 5 Сосредоточьтесь на своем здоровье и эмоциональном благополучии. Позитивные изменения в отношениях, работе и жизни часто могут происходить из-за улучшения вашего здоровья и уровня счастья

Что вам понадобится

• Стул
• Тихое место
• Блокнот для записи
• Список забот
• Период «переживания»
• Физические упражнения
• Друг/консультант
• Свободное время
• Психиатр/психолог